Vatsa aina sekaisin? Terveelliseltä vaikuttava ruokavalio voi tehdä hallaa suolistolle – ravitsemusterapeutti kertoo, mitä ei kannattaisi vältellä
Jos suolistosi bakteerit saisivat päättää, söisit paljon kasviksia, palkokasveja ja pehmeitä rasvoja. Bakteerien toiveita kannattaa kuunnella, kun vatsa temppuilee jatkuvasti.
Onko vatsasi jatkuvasti sekaisin? Päästeleekö se arvaamattomia ääniä ja turpoaa kuin pullataikina? Pyttyyn hulahtaa ripulia tai sitten taistelet ummetuksen kanssa?
Jos kuulostaa tutulta, kannattaa miettiä, millaista menyyta suolistobakteereillesi tarjoilet. Suolistossa asuu satoja ellei tuhansia erilaisia bakteereja, ja kun syöt, ruokit samalla näitä pöpöjä. Kun ruuansulatuskanavaan ilmestyy säännöllisesti kuituja, kasviksia, marjoja ja hedelmiä, bakteerikanta pysyy monipuolisena ja elinvoimaisena.
Bakteerit tukevat suoliston seinämän kuntoa ja vaikuttavat ravintoaineiden pilkkoutumiseen ja imeytymiseen. Sen sijaan ylenmääräinen sokeri, vaaleat viljat, punainen liha ja kovat rasvat nyrjäyttävät niiden elinoloja. Syntyy dysbioosi eli suoliston bakteeriston epätasapainotila. Se voi aiheuttaa toiminnallisia vatsavaivoja, kuten ripulia ja ilman kertymistä.
”Esimerkiksi ärtyvän suolen oireyhtymässä, tulehduksellisissa suolistosairauksissa ja ylipainoisilla eri bakteerilajeja on vähemmän ja niiden kokonaismäärä on pienentynyt”, ravitsemusterapeutti Reija Männikkö mainitsee.
Ei huolta, sillä bakteerikantaa pystyy muokkaamaan läpi elämän.
”Ruokavaliomuutokset alkavat vaikuttaa bakteerikantaan jo viikossa. Tämä toimii molemmin päin. Hyvät ja huonot muutokset vaikuttavat yhtä nopeasti.”
Bakteerien ruokkimisessa ei ole kyse vain vatsavaivojen välttämisestä. Dysbioosilla on yhteys myös heikentyneeseen vastustuskykyyn, sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksiin, paksusuolisyöpään, tyypin 2 diabetekseen sekä masennukseen.
1. Sekoita kuitu-cocktail
Jokaisen vatsavaivaisen kannattaa tarkistaa, syökö riittävästi kuituja. Saantisuositus on naisilla vähintään 25 grammaa ja miehillä 35 grammaa vuorokaudessa. Keskimäärin suomalaiset saavat noin 21 grammaa kuituja päivässä.
Taika on siinä, että kuidut lisäävät ulosteen määrää, pehmentävät sen koostumusta ja antavat sille lisävauhtia ruuansulatuskanavassa. Kuidut paitsi ehkäisevät ummetusta ja ripulia, myös ruokkivat suolistobakteereja. Kaverikseen ne kaipaavat nestettä, jota tulisi saada noin 1,5 litraa päivässä.
Hyviä kuidun lähteitä ovat täysjyväviljat, kasvikset, hedelmät, marjat, palkokasvit, pähkinät ja siemenet. Esimerkiksi neljä palaa täyjyväruis- tai kauraleipää ja lautasellinen kaura- tai neljänviljanpuuroa kerryttävät kuitua jo reilu kymmenen grammaa.
”On tärkeää, että kuituja tulee erilaisista lähteistä, kuten viljoista ja kasviksista. Monipuolinen kuitu-cocktail ruokkii parhaiten suolistobakteereja.”
Uusissa ravitsemussuosituksissa kasvisten, marjojen ja hedelmien saantisuositus on vähintään puoli kiloa päivässä. Minimitavoitteesta eli 5–6 annoksesta kasviksia kilahtaa kymmenisen grammaa kuitua. Esimerkiksi yksi omena tai desilitra tomaatti-kurkku-lehtisalaattia vastaa yhtä annosta. Päälle vielä pari ruokalusikallista maustamattomia pähkinöitä, niin päivän kuidut ovat kasassa.
2. Harrasta vaihtokauppaa
2010-luvulla karpattiin eli välteltiin hiilihydraatteja. Reija Männikkö arvelee, että karppausbuumista jäi osalle hiilarikammo, sillä vain kaksi prosenttia naisista ja 11 prosenttia miehistä pääsee täysjyväviljan vähimmäisuositukseen eli 90 grammaan päivässä.
”Meille on jäänyt virheellinen käsitys, että viljat ja hiilihydraatit olisivat automaattisesti huonoja. Moni ajattelee, että hiilihydraatit lihottavat ja laihtuakseen tulisi luopua kokonaan leivästä. Enemmän on merkitystä sillä, valitseeko täysjyväviljaa ja runsaskuituisia tuotteita.”
Sittemmin on puhuttu muistakin rajoittavista ruokavalioista, kuten gluteenittomasta ja maidottomasta. Jos gluteenin tai maidon välttämiselle ei ole terveydellistä syytä, pahimmassa tapauksessa sillä pilaa suolistonsa.
”Tutkimuksissa on havaittu suolistobakteeriston köyhtymistä henkilöillä, joilla ei ole keliakiaa, mutta he noudattavat silti gluteenitonta ruokavaliota.”
Karsimisen sijaan tulisi harrastaa vaihtokauppaa. Jos omena aiheuttaa ilmavaivoja, tilalla voi kokeilla banaania ja sitrushedelmiä. Jos ruisleipä ummettaa, vatsa saattaa hyväksyä täysjyväkauraleivän. Jos maitotuotteet pierettävät, kannattaa kokeilla kaura- ja soijapohjaisia tuotteita.
”Jos syö runsaasti sokeria ja rasvaa, kuitupitoinen ruoka jää yleensä vähäiseksi. Tämä yhdistelmä lisää ummetustaipumusta ja monille tulee ärtyvän suolen kaltaista oireilua.”
3. Karsi tunnelmanpilaajat
Vaaleaa leipää ja leikkeleitä, kahvin kera voisilmäpulla, pitsaa ja kokista päivälliseksi sekä karkkipussi jälkkäriksi. Kun kuidut saavat aikaan suolistossa hyvät bileet, liian usein syötyinä kovat rasvat ja ylenmääräinen sokeri ovat takuuvarma keino pilata tunnelma.
Tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa sisältävät ruuat voivat lisätä suoliston epäedullisia bakteereja ja ylipäätään ärsyttää suolistoa. Runsas sokerin käyttö puolestaan köyhdyttää bakteeriston monimuotoisuutta.
”Jos syö runsaasti sokeria ja rasvaa, kuitupitoinen ruoka jää yleensä vähäiseksi. Tämä yhdistelmä lisää ummetustaipumusta ja monille tulee ärtyvän suolen kaltaista oireilua, kuten ripulia, turvottelua ja ilmavaivoja sekä närästystä.”
Pitsat ja hampurilaiset ovat silloin tällöin ok, mutta pääsääntöisesti ruokavaliossa tulisi suosia pehmeää rasvaa, jota saadaan kasviöljyistä, pähkinöistä ja siemenistä sekä kalasta.
4. Totuttele palkokasveihin
Uusissa ravitsemussuosituksissa punaisen ja prosessoidun lihan suositus laskettiin 350 grammaan viikossa. Suositus ei ole tuulesta temmattu. Punainen liha ja leikkeleet ovat paksu- ja peräsuolisyövän riskitekijöitä. Lisäksi runsaasti punaista lihaa sisältävä ruokavalio on yhdistetty suurempaan sydän- ja verisuonitautien riskiin. Punainen liha myös köyhdyttää suoliston bakteerikantaa.
Tällä hetkellä naiset syövät punaista ja prosessoitua lihaa 390 grammaa ja miehet 760 grammaa viikossa. Liha on tällaisilla määrillä myös merkittävä kovan rasvan lähde.
Lihaa tulisi korvata palkokasveilla eli pavuilla, linsseillä ja herneillä. Papulajeja ovat esimerkiksi soija-, härkä-, kidney- ja valkopapu. Männikkö suosittelee maltillista totuttelua, jos palkokasvit aiheuttavat turvotusta ja ilmavaivoja.
”Ei kannata ensimmäisenä syödä lautasellista linssikeittoa tai papupataa, vaan ottaa linssejä ja papuja pari ruokalusikallista muun aterian kylkeen. Määrää voi pikkuhiljaa lisätä. Yleensä parhaiten siedettyjä ovat tölkkipavut ja linssit.”
Suolisto tottuu yleensä kuukaudessa – jos on tottuakseen. On myös niitä, joille palkokasvit eivät totuttelusta huolimatta sovi.
5. Ota apuja purkista
Palkokasvien totutteluun voi ottaa apuja purkista. Apteekista saatavat ruuansulatusentsyymit pilkkovat hiilihydraattiyhdisteitä, joista vatsanpurinat yleensä johtuvat. Entsyymit otetaan ruokailun yhteydessä ja niitä voi käyttää pidempäänkin – vaikka aina palkokasveja syödessään.
Toiminnallisiin vatsavaivoihin, kuten ripuliin, ummetukseen ja turvotukseen, voi puolestaan kokeilla probiootteja.
”Osa hyötyy probiooteista, mutta toisilla oireet pahenevat. Todennäköisimmin hyötyjä saa valmisteesta, jossa on ainakin 7–8 eri maitohappobakteeria.”
Männikkö lisää, että probiootteja ei saa käyttää syöpähoitojen yhteydessä. Jos sairastaa tulehduksellista suolistosairautta, käytöstä kannattaa keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.
Sittenkin keliakiaa?
Keliakia oirehtii samanlaisilla pörinöillä kuin ärtyvän suolen oireyhtymä ja laktoosi-intoleranssi. Ei siis ihme, että moni sairastaa keliakiaa tietämättään.
Keliakialiiton mukaan 2,4 prosenttia suomalaisista sairastaa keliakiaa, mutta vain 0,7 prosentilla on diagnoosi. Oireet voivat olla lieviä tai sitten niihin totutaan. Sairastavista kaksi kolmasosaa on naisia ja sairaus yleistyy iän myötä.
Keliakiassa viljatuotteiden gluteeni vaurioittaa ohutsuolen limakalvoa, mikä heikentää ravintoaineiden imeytymistä. Hoitamaton keliakia voikin aiheuttaa raudanpuuteanemiaa ja esimerkiksi D- ja B12-vitamiinien puutetta. Keliaakikoilla on myös enemmän autoimmuunisairauksia, kuten kilpirauhasen vajaa- ja liikatoimintaa sekä tyypin 1 diabetesta.
Keliakia on vahvasti perinnöllinen. Suomalaisista 30–40 prosentilla on HLA-perintötekijöitä, jotka altistavat keliakialle.
Jos keliakian mahdollisuus mietityttää, kannattaa hakeutua lääkäriin. Keliakia selviää helposti verikokeella. Hoitona on aina gluteeniton ruokavalio.
Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 4/2025.
