Totuta vatsasi palkokasveihin – näin vältät papujen aiheuttamat ilmavaivat
Kun lautaselle lisää palkokasveja, suolisto tykkää, hiljainen tulehdus vähenee ja painokin pysyy kurissa. Palkokasvien syöminen on lisäksi ilmastoteko.Vaan miten säästyä vatsavaivoilta?
Palkokasvit, eli pavut, herneet ja linssit, ovat oikeaa superruokaa. Ne sisältävät lukuisia hyviä aineita ja pitävät suoliston ja sitä kautta koko kehon terveenä. Jokaisen on hyvä lisätä niitä lautaselleen joko lihan tilalle tai sen seuraksi.
”Palkokasvit ovat erittäin terveellistä ruokaa. Niitä kannattaa syödä ainakin kolmesti viikossa tai vaikka joka päivä, jos ne sopivat vatsalle”, laillistettu ravitsemusterapeutti Marja Ruuti sanoo.
Ikävä puoli on, että monen vatsalle nämä terveyspommit nimenomaan eivät sovi. Palkokasveissa on hiilihydraatteja, joista tietyt suolistobakteerit tuottavat kaasua. Tuo kaasu voi turvottaa vatsaa ikävästi.
Se ei kuitenkaan tarkoita, että palkokasvit pitäisi unohtaa lautaselta ikiajoiksi.
”Jos on ennen syönyt vain maitotuotteita, lihaa ja leipää, suolistossa ei ole entsyymejä, jotka sulattaisivat palkokasvit”, Ruuti jatkaa.
Vatsan voi kuitenkin usein totuttaa palkokasveihin. Elimistö pyrkii nimittäin sopeutumaan siihen ravintoon, mitä sille annetaan. Kun syö sitkeästi palkokasveja, suoliston mikrobisto alkaa muuttua ja sinne syntyy palkokasveja sulattavia entsyymejä.
Mielin määrin palkokasveja ei kannata heti lautaselleen lisätä, sillä siitä seuraa takuuvarmasti vatsanväänteitä. Siedättämisen voi aloittaa hyvin pienestä määrästä: syö ensin viisi papua päivässä ja nosta määrää pikkuhiljaa.
Kokeile myös erilaisia palkokasveja. Linssit sulavat yleensä helpommin kuin pavut. Jos tuo-reet pavut, linssit tai herneet eivät lainkaan sovi, voit kokeilla tofua. Siitä on poistettu kaikki palkokasvien huonosti sulavat ainesosat.
Muista liottaa pavut
Palkokasvit sulavat vielä paremmin, jos ne liottaa ja keittää huolella. Pavut on aina syytä liottaa, sillä muuten niihin jää aineita, jotka estävät kehoa käyttämästä proteiinia hyväksi.
Mikään nopea käsittely ei riitä, jos haluaa valmistaa palkokasvit mahdollisimman vatsaystävällisesti.
”Liota niitä vähintään yön yli tai jopa kaksi vuorokautta niin, että vaihdat välillä vettä. Sen jälkeen keitä niitä tunti tai pari.”
Helppo ratkaisu ovat valmiit, tölkitetyt palkokasvit. Ne sulavat helpommin kuin kuivatut. Toisaalta niistä on voinut hävitä joitain ravinteita. Myös tölkitettyjä palkokasveja voi keittää pitkään uudessa vedessä, jotta ne sulaisivat paremmin.
Keitinveteen voi lisätä fenkolia tai kuminaa. Ne vähentävät ilmavaivoja, samoin kombu- ja wakame-merilevät. Inkivääri ja korianteri voivat nekin auttaa, samoin hapankaali. Siankärsämö on puolestaan yleisrohto, joka parantaa ruoansulatusta. Siitä voi saada apua, jos sen ottaa uutteena ruokailun yhteydessä.
”Palkokasvien kanssa kannattaa syödä mahdollisimman yksinkertainen ateria, jos on vatsaongelmia. Esimerkiksi vain papuja ja salaattia”, Ruuti neuvoo.
Lanttu ja kaali on syytä suosiolla unohtaa, eikä pastakaan ole välttämättä paras valinta papujen kera. Pasta sulaa hitaasti, mikä toisaalta on sen etu ja hyväksi verensokerille, mutta palkokasveihin yhdistettynä se saattaa laittaa vatsan koville.
Peruna ja riisi sulavat pastaa helpommin, joten ne ovat parempi yhdistelmä palkokasvien kanssa. Myös idätys tekee palkokasveista vatsaystävällisempiä ja parantaa huomattavasti niiden sulamista.
”Palkokasvien kanssa kannattaa syödä mahdollisimman yksinkertainen ateria.”
Miksi palkokasveja sitten on hyvä syödä?
Ensinnäkin niiden sisältämä kuitu on erittäin tärkeää suoliston hyvinvoinnille. Kuidusta syntyy suolistossa lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka ravitsevat suolen seinämän soluja ja pitävät ne kunnossa.
”Se on yksi suolen terveyden perustoista. Terveestä suolesta imeytyvät oikeat aineet ja väärät jäävät imeytymättä”, Marja Ruuti selittää.
Suolen limakalvon terveys vaikuttaa siis ravinnon imeytymiseen. Imeytyvät ravintoaineet taas vaikuttavat ihan kaikkeen kehossamme.
Kuitu on myös hyvien suolistomikrobien ravintoa. Ilman sitä ne näkevät nälkää, ja haitalliset mikrobit saattavat lisääntyä. Ne käyttävät ravinnokseen esimerkiksi sokeria.
Hyvät mikrobit tuottavat keholle tarpeellisia aineita, huonot puolestaan haitallisiatai jopa myrkyllisiä aineita. Sillä, mitä mikrobeja suolistossa asustaa, ei olekaan merkitystä ainoastaan suoliston terveydelle. Suolistomikrobiston koostumus ja mikrobien hyvinvointi vaikuttavat koko kehoon.
”Mikrobien tuottamat aineet vaikuttavat immuniteettiin, aivoihin ja maksaan. Lisäksi niillä on suuri vaikutus kehon matala-asteiseen tulehdukseen.”
Matala-asteinen tulehdus taas on hyvin monien sairauksien taustalla. Se altistaa ainakin lihavuudelle, sydän- ja verisuonitaudeille, tyypin 2 diabetekselle ja syöville.
Pavut pitävät verensokerin kurissa
Palkokasvien kuitu pitää verensokerin tasaisena, sillä se hidastaa ravinnon sulamista ja imeytymistä. Näin myös vireystaso kohentuu ja nälkä pysyy kurissa. Silloin ei sorru niin helposti herkuttelemaan.
Verensokerin pitäminen aisoissa on tärkeää terveydelle muutenkin. Jos verensokeri on jatkuvasti korkealla, siitä seuraa tulehdusta verisuonten seinämiin. Silloin insuliinia erittyy runsaasti. Sen seurauksena kilot voivat karttua tai maksa rasvoittua.
Korkea verensokeri altistaa myös diabetekselle.
”Mikään ruoka ei yksinään ratkaise, lihooko vai laihtuuko ihminen, vaan kyse on aina kokonaisuudesta. Mutta jos lihan sijaan syö palkokasveja, saa paljon kuitua, jota lihassa ei ole lainkaan. Kun suolisto toimii paremmin ja verensokeri pysyy tasaisena, painonhallinta helpottuu.”
Lisäksi palkokasveissa on enemmän proteiinia kuin missään muissa kasvikunnan tuotteissa. Siksi ne sopivat hyvin lihan korvikkeeksi.
”Lihaa on tärkeää syödä vain kohtuudella. Kannattaa korvata liha välillä pavuilla.”
Erityisen hyvä proteiininlähde on soijapavusta valmistettu tofu, jossa on 16 grammaa proteiinia per sata grammaa.
Hernettä ja härkäpapua sisältävässä Nyhtökaurassa proteiinia on huimat 30 grammaa sadassa grammassa. Vertailun vuoksi kypsässä naudanlihassa on proteiinia 24 grammaa ja härkäpavusta valmistetussa Härkiksessä 16 grammaa. Keitetyissä linsseissä on proteiinia noin 6–7 grammaa.
Palkokasvit sisältävät muitakin hyviä ravintoaineita. Yksi niistä on kalium, joka on välttämätön soluaineenvaihdunnalle ja nestetasapainolle. Se auttaa säätelemään verenpainetta.
Tärkeitä ovat myös monien palkokasvien sisältämä rauta ja folaatti. Rauta auttaa jaksamaan, ja siitä on monilla naisilla puutetta. Folaatti puolestaan suojaa elimistöä, ja sen puute on liitetty muun muassa syöpiin ja sydäntauteihin.
Kun lisää ruokavalioonsa papuja, herneitä ja linssejä, saa siis aimo annoksen monia terveellisiä aineita. Vatsakin tottuu niihin vähitellen.
Syö papua, pelasta planeetta
Palkokasvien suosiminen tekee hyvää myös luonnolle, ympäristölle ja koko ihmiskunnalle. Mihin niiden hyödyllisyys perustuu?
Maapallon tulevaisuutta ajatellen meidän on ratkaistava ilmastokriisi ja luonnon monimuotoisuuden väheneminen. Jos söisimme enemmän palkokasveja lihan sijaan, kumpikin näistä lievittyisi.
”Eläintuotannon vaikutus ilmastoon ja ympäristöön on suurempi kuin palkokasvien”, WWF:n suojeluasiantuntija Mari Koistinen perustelee.
Esimerkiksi yhden sianlihakilon hiilijalanjälki on viisi, naudanlihan 15, juuston 10 ja pavun 0,65 hiilidioksidiekvivalenttia. Ero on siis suuri.
Luonnon monimuotoisuus kärsii karjataloudesta, sillä eläintuotanto vie pinta-alaa. Metsiä raivataan laitumiksi ja pelloilla viljellään viljaa ja palkokasveja eläinten ravinnoksi. Esimerkiksi soijasta Suomessa käytetään 95 prosenttia eläinten rehuksi ja viisi prosenttia ihmisravinnoksi.
”Keskiverto lihansyöjä syö enemmän soijaa eläinten kautta kuin kasvissyöjä, joka syö soijaa sellaisenaan. Sitä syötetään Suomessa sioille, muniville kanoille ja broilereille. Soijaa käytetään myös kalanrehussa.”
Kuluttajalle ongelma on se, että broileri- tai kananmunapaketissa harvoin kerrotaan soijan alkuperä. Silloin on mahdoton tietää, mistä eläimille syötetty soija on peräisin.
Tofupaketissa alkuperämaa kuitenkinusein mainitaan. Suomessa ihmisravinnoksi myytävissä soijatuotteissa se on usein Eurooppa. Jos soija on tuotettu Euroopassa, sen tieltä ei ole kaadettu sademetsiä.
Palkokasvien viljely hoitaa maaperää
Suomalaiset ravitsemussuositukset ovat lihan suhteen melko joustavia ja sallivat puoli kiloa kypsää punaista lihaa viikossa.
”Jos kysytään, ovatko ravitsemussuositukset hyväksi ympäristölle, vastaus on ei. Punaista lihaa tulisi syödä enintään sata grammaa viikossa, jotta se olisi ympäristölle järkevää. Ravitsemussuositukset eivät määritä ylärajaa vaalealle lihalle, mikä on toki ongelma.”
Palkokasvien lisääminen lautaselle parantaa myös peltojen hyvinvointia. Kun pellolla viljellään yhtenä vuonna viljaa ja toisena papuja, multa voi paremmin ja tarvitaan vähemmän lannoitteita ja torjunta-aineita.
Papujen syöminen auttaisi nälänhätään. Jos halutaan ruokkia kasvava väestö, ruoan pitää tulla enemmän suoraan pellolta lautaselle.
”Suomalaisesta viljasadosta vain 12 prosenttia käytetään elintarvikkeiksi ja yli puolet eläinten rehuksi. Jos tuotantoeläimiä olisi vähemmän, pienempi peltopinta-ala riittäisi ihmiskäyttöön”, Koistinen sanoo.
Marja Ruuti
on laillistettu ravitsemusterapeutti, joka asuu Espoossa ja jonka mielestä parasta kaikesta on kävellä metsässä. Toiseksi parasta on jooga. Ruuti on opiskellut myös luonnonmukaista terveydenhoitoa.
Mari Koistinen
on WWF:n suojeluasiantuntija ja maatalous-metsätieteiden maisteri, joka asuu Helsingissä. Hän nauttii lukemisesta, kävelyistä ja kahvi- ja ruokahetkistä ystävien kanssa. Hyvää fiilistä hän saa myös netin eläinvideoista.
