Väsyttääkö iltapäivisin? Asiantuntija kertoo, miten taltutat makeanhimon ja iltapäiväkooman
Mitä jos sinun pitäisikin syödä enemmän? Ravitsemusterapeutti Saara Karjalainen kertoo, miten katkaiset suklaakierteen ja ainaisen väsymyksen kehän.
Nuupahdan aina iltapäivisin. Mikä auttaisi väsymyskoomaan?
”Iltapäivisin iskevä väsymyskooma johtuu yleensä niukasta syömisestä. Moni sanoo, että aamupala ja lounas menivät vielä hyvin, mutta illalla repsahdin herkutteluun. ”Hyvin” tarkoittaa tässä tapauksessa lounaaksi syötyä salaattia tai keittoa. Ne ovat toki pääsääntöisesti terveellisiä, mutta sisältävät usein vähän energiaa, ja siitä iltapäiväkoomakin lopulta johtuu. Myös liian iso ateria eli ähkyolo voi aiheuttaa väsymystä.
Ravitsevassa ja kylläisyyttä pitävässä ateriassa on kasviksia, proteiinia kuten kalaa, kanaa tai palkokasveja sekä täysjyvälisäkettä. Se voi olla täysjyväpastaa tai -riisiä tai perunaa.
Myös säännöllinen ateriarytmi on tärkeää. Ruokailujen välin on hyvä olla kolmesta neljään tuntia. Muutoin verensokerit laskevat, mikä aiheuttaa väsähtänyttä ja huonoa oloa.
Energian puute ja huono syöminen voivat näkyä myös keskittymisvaikeutena, päänsärkynä, heikotuksena, voimattomuutena jaloissa ja käsissä, aistiherkkyytenä valoille ja äänille, ärsytyskynnyksen laskuna ja ruoansulatushäiriöinä.”
D, B12 ja rauta. Niillä varmaan lähtee olo nousuun?
”Ravintolisiä ei kannata napsia summamutikassa. Jos jatkuvasti väsyttää, kannattaa otattaa verikokeella rauta-arvot eli hemoglobiini ja varastorauta eli ferritiini. Naiset saavat usein liian vähän rautaa kaikissa ikäryhmissä. Osasyy on rautapitoisen punaisen lihan välttely. Sen saantisuositusta on vähennetty 500 grammasta 350 grammaan viikossa, koska punaisella lihalla on yhteys muun muassa paksu- ja peräsuolisyöpiin sekä sydän- ja verisuonitauteihin.
Rautaa saa lihan lisäksi myös täysjyväviljoista, palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä. Kanassa ja kalassakin on hitusen rautaa.
Rauta kaipaa imeytyäkseen C-vitamiinia. Kalsium ja kofeiini puolestaan heikentävät raudan imeytymästä. Lisäraudan tarpeesta tulee keskustella aina lääkärin kanssa.
B12-vitamiinin puute voi aiheuttaa megaloblastista anemiaa, jonka oireita ovat ajattelun ja muistamisen vaikeudet. Sekasyöjät saavat B12-vitamiinia lihasta ja maitotuotteista, mutta kasvissyöjien ja vegaanien kannattaa ottaa sitä purkista. Suositus on kaksi mikrogrammaa päivässä.”
”Makeanhimon taustalla voi olla energiavaje eli se, että olet syönyt liian vähän lounaalla tai päivällisellä.”
Syön suklaata väsymykseen ja olo muuttuu entistä kehnommaksi. Miten pääsen kierteestä eroon?
”Makeanhimon taustalla voi olla energiavaje eli se, että olet syönyt liian vähän lounaalla tai päivällisellä. Moni välttelee hiilihydraatteja, koska pelkää niiden lihottavan. Kyseessä on myytti: kilot eivät tule hiilihydraateista, vaan siitä, että syö enemmän kuin kuluttaa.
Kuitupitoiset hiilarit ja vähärasvaiset proteiininlähteet pitävät hyvin nälkää. Makeaakaan ei tarvitse kieltää itseltään, mutta väsymykseen kannattaa syödä mieluummin täysjyväleipä, jossa on margariinia, juustoa ja kasviksia tai jogurttia ja marjoja.”
Tarvitaanko vitamiinilisiä?
”Kaikkien tulisi ottaa D-vitamiinilisää kymmenen mikrogrammaa vuorokaudessa. D-vitamiinia saa kalasta ja D-vitamiinilla täydennetyistä maitovalmisteista ja margariinista.
Naisten magnesiumin saantisuositus on 280 milligrammaa päivässä. Se tulee yleensä hyvin täyteen monipuolisesta ravinnosta. Magnesiumin hyödyistä uupumuksen ehkäisyssä ei ole vahvaa näyttöä.
C-vitamiinia syödään yleensä paremman vastustuskyvyn toivossa, mutta sitä saa hyvin myös kasviksista, hedelmistä ja marjoista.
Sinkkiä puolestaan syödään flunssan torjuntaan kuuriluontoisesti. Tutkimusten mukaan siitä voi olla jonkin verran hyötyä.”
Onko ok piristää itseään kahvilla?
”Jos takana on huono yö ja päivä on tsempattava läpi, pari ekstrakupillista ei haittaa. Väsymyksen lääkitseminen kahvilla jatkuvasti on kuin laittaisi laastarin märkivään haavaan. Neste täyttää vatsaa ja estää nälän tunnetta. Silloin myös ateriarytmiin tulee helposti liian pitkiä välejä, ja kiljuva nälkä yllättää todennäköisesti viimeistään illalla.”
Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 11–12/2024.
