Saatko kaikki tarvittavat vitamiinit ruokavaliostasi? Heikko vastustuskyky tai väsymys voivat olla merkkejä puutoksesta – näillä 7 keinolla varmistat, että saat vitamiineja tarpeeksi
Joka viides suomalainen saa ravinnostaan vitamiineja liian vähän. Näillä ravitsemusterapeutin neuvoilla tiedät, saatko vitamiineja riittävästi.
Mikä yhdistää luita ja hermosoluja, silmiä, aineenvaihduntaa, vastustuskykyä ja aivoja? Ne kaikki tarvitsevat vitamiineja toimiakseen oikein.
Kuitenkin jopa viides suomalainen saa ravinnostaan monia vitamiineja liian vähän. Näin todettiin Finravinto 2017 -tutkimuksessa, joka on tuorein suomalaisten ravitsemukseen perehtynyt tutkimus.
Tutkimuksen mukaan joka viidennellä on pulaa A- ja D-vitamiineista, folaatista (B9-vitamiinista) ja tiamiinista (B1-vitamiinista). Lisäksi joka viides mies sai liian vähän C-vitamiinia ja riboflaviinia (B2-vitamiinia). Ne vaikuttavat muun muassa elimistön immuunipuolustukseen, solujen uudistumiseen, aineenvaihduntaan, hermoston toimintaan ja luuston kuntoon.
”Keski-ikäinen nainen ei erityisesti tarvitse vitamiinilisiä, mutta on hyvä varmistaa kalsiumin saanti. Luuntiheys heikkenee nelikymppisenä, ja vaihdevuodet vauhdittavat sitä entisestään.”
Vitamiinien ja hivenaineiden riittävä saanti ei onneksi ole rakettitiedettä. Riittää, että arjessaan syö monipuolisesti ja terveellisesti, vakuuttaa laillistettu ravitsemusterapeutti Kirsi Englund.
Ravitsemussuositukset on laadittu niin, että niitä noudattamalla vitamiineja ja hivenaineita kertyy tarpeeksi. Kun syöt suositellut puoli kiloa erivärisiä kasviksia päivässä, saat niin A-vitamiinin esiasteita ja C-vitamiinia kuin folaattiakin. A-vitamiinia ja riboflaviinia tulee myös vitaminoiduista maitovalmisteista ja rasvoista, kalasta ja munista, joista saat D-vitamiiniakin. Jos joidenkin ruoka-aineryhmien käyttö jää vähälle, on tärkeä varmistaa, että vitamiinit saa muualta.
1. Ota D-lisä
Aikuisille suositellaan 10 mikrogrammaa D-vitamiinilisää lokakuusta maaliskuulle, jolloin vitamiinia ei muodostu iholla auringon UV-säteilyn vaikutuksesta. Enempää ei kannata tankata, vaan ottaa vain todettuun tarpeeseen.
2. Muista myös, mitä purkista et saa
Vitamiinilisälle voi olla tarve, jos ruokavalio on hyvin niukka tai siinä on selkeitä rajoitteita. Esimerkiksi laihduttaja tai keliaakikko saattaa hyötyä lisäravinteista. Jos vitamiinien saanti mietityttää, käy tilanteesi läpi ravitsemusterapeutin kanssa.
Terveydelle tuskin on suurta haittaa, jos haluat ottaa monivitamiinitabletin varmuuden vuoksi. Älä kuitenkaan käytä päällekkäisiä lisiä, ettet saa vitamiineja liikaa. Muista myös se, että mikään vitamiinilisä ei pysty paikkaamaan puutteellista ruokavaliota tai korvaamaan ruuasta saatavia yhdisteitä ja ravinteita. Kasvikset, marjat, juurekset ja hedelmät sisältävät vitamiinien lisäksi myös terveydelle tärkeitä flavonoideja ja antioksidantteja, joita vitamiinilisissä ei ole.
Ravintolisät eivät myöskään sisällä elimistön toiminnalle tärkeitä proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja ja kuituja, Kirsi Englund painottaa. Siksi myös esimerkiksi täysjyväviljalla, palkokasveilla ja pähkinöillä on paikkansa päivittäisessä ruokavaliossa.
3. Imeytyykö se varmasti?
Lääkkeet ja sairaudet voivat vaikuttaa vitamiinien imeytymiseen. Esimerkiksi närästykseen käytettävä happosalpaaja voi pitkällä aikavälillä aiheuttaa B12-vitamiinin ja raudan puutosta. Varmista tilanteesi lääkäriltä.
4. Kasvissyöjät!
Vegaani tarvitsee B12-lisän ja ehkä jodivalmisteen. Jos syöt lähinnä kasvisruokaa mutta silloin tällöin kalaa tai munia, voit ottaa B12-lisän parin kolmen päivän välein. Vitamiinia saat myös vitaminoiduista kasvimaitotuotteista.
5. Keski-ikäinen nainen
Ei erityisesti tarvitse vitamiinilisiä, mutta on hyvä varmistaa kalsiumin saanti. Luuntiheys heikkenee nelikymppisenä, ja vaihdevuodet vauhdittavat sitä entisestään.
6. Tästä tiedät, että syöt monipuolisesti
Monipuolisen ravinnon merkityksestä puhutaan paljon. Käytännössä se tarkoittaa sitä, että syöt päivän aikana jokaisesta ruoka-aineryhmästä ja saat puoli kiloa kasviksia, 6–9 annosta täysjyväviljaa, proteiinin lähteitä, kalsiumpitoisia maito- tai kasvimaitotuotteita ja rasvoja. Yksi annos tarkoittaa desiä täysjyväpastaa tai muuta täysjyvälisäkettä tai yhtä leipäsiivua.
Toinen muistisääntö on, että kannattaa syödä joka aterialla kourallinen kasviksia, jotain täysjyväviljaa, jotain proteiinipitoista ja hieman rasvaa. Välipalalla on hyvä valita jugurtti tai maitopohjainen smoothie, jotta kalsiumia saa riittävästi. Kun huomioit nämä asiat, voit tehdä valinnat makusi mukaan.
7. Harkitse mittauttamista
Vitamiinitasot voi olla syytä mittauttaa, jos ruokavaliossa on rajoituksia tai jos esimerkiksi yllättävä laihtuminen, heikko vastustuskyky tai väsymys ei selity sairaudella tai arjen kuormituksella. Esimerkiksi vegaanin voi olla hyvä silloin tällöin tarkistaa rauta-arvonsa. Muuten testejä ei tarvitse varmuuden vuoksi tehdä.
Jos hankit vitamiinimittauksen ilman lähetettä ja siinä ilmenee puutoksia tai liikasaantia, varaa aika lääkärille tai ravitsemusterapeutille. Ammattilainen tulkitsee tulokset ja ohjeistaa tarvittaessa toimenpiteisiin. Ruokavalio vaatii yleensä muutoksia ja joskus tarvitaan lisätutkimuksia.
Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 01/2024.
