Näin elämäntapamuutos onnistuu – tee helppo muutos ruokarytmiin ja noudata 5 muuta ohjetta, niin saavutat tavoitteesi

1. Aseta tavoite, jonka saavutat

Olipa tavoitteenasi painonpudotus, liikunnan lisääminen tai kasvisruokavalioon siirtyminen, pilko tavoite pienempiin osiin, jolloin se on helpompi saavuttaa.

Jos haluat pudottaa 25 kiloa, aseta ensimmäiseksi tavoitteeksi kahden kilon pudotus ja jatka siitä. Onnistuminen palkitsee ja pitää motivaatiota yllä.

2. Elä viikot etukäteen

Muutos tuntuu usein epämukavalta. Siksi houkutus palata vanhoihin tapoihin kasvaa, jos ohjenuorat puuttuvat.

Suunnittele siis ennakkoon, minä päivinä aiot tulevalla viikolla liikkua, ja laadi ruokalista. Kun teet ruuan etukäteen, vältyt tekemästä nälkäisenä vähemmän suositeltavia valintoja.

3. Syö aamupäivällä eniten

Ravinnolla on valtava vaikutus terveyteen. Moni hyötyy pienistä arkisista muutoksista ilman että koko ruokavalio tarvitsee remontoida. Tärkein muutos on rytmittää ruokailut aineenvaihdunnan kannalta aktiivisimmille tunneille.

Aamuisin keho on valmis vastaanottamaan energiaa. Siksi aamupalaa ei kannata jättää välistä. Illalla keho ei ehdi hyödyntää runsasta energiamäärää, ja unenlaatukin heikkenee. Tutkimuksissa tuhdilla iltasyömisellä ja ylipainolla onkin todettu yhteys. Syö kevyt iltapala.

4. Jaa lautanen sektoreihin

Täytä puolet lautasesta kasviksilla, neljäsosa hitailla hiilihydraateilla eli perunalla, täysjyväpastalla tai tummalla riisillä ja viimeinen neljännes proteiinilla, kuten pavuilla, herneillä, muilla kasviproteiineilla, kalalla tai lihalla.

Varmista, että lautasellasi on väriä eli monipuolisesti kasviksia. Osan kasviksista voit nauttia raakana ja osan keitettynä tai höyrytettynä. Jokaisella aterialla olisi hyvä olla hiilihydraatin, proteiinin ja rasvan lähteitä. Vettä tulisi saada kahdesta kolmeen litraan päivässä, puolet juotuna ja puolet ruuan mukana.

Hyödynnä maustamisessa suolan sijasta ensisijaisesti mausteita ja yrttejä. Prosessoidut ruuat sisältävät usein paljon lisäaineita sekä piilosokereita ja kovaa rasvaa, joten niiden käyttöä olisi hyvä välttää.

5. Aloita 20 minuutin lenkillä

Jos et ole juuri liikkunut, suunnittele viikkoon aluksi yksi 20 minuutin lenkki ja lisää askelia vähitellen.

Tähtää siihen, että reipasta, sykettä kohottavaa liikuntaa olisi 2,5 tuntia viikossa tai raskasta liikuntaa tunti ja vartti viikossa. Pyri harjoittamaan lihaskuntoa ja liikehallintaa kahdesti viikossa.

6. Tue hormonitoimintaa

Uni on terveydelle yhtä tärkeä asia kuin ravitsemus ja liikunta. Univaje vaikuttaa esimerkiksi ruokahalua säätelevien hormonien toimintaan.

Kylläisyydestä viestivän leptiinin pitoisuus laskee ja nälästä viestivän greliinin pitoisuus lisääntyy jo parin huonosti nukutun yön jälkeen. Sen huomaa heti: kun aamulla herää väsyneenä, viimeistään iltapäiväkahveilla tekee mieli napata kaveriksi pulla tai suklaapatukka nopean energian toivossa.

Aikuisille suositeltava uniaika on noin 7,5 tuntia. Jos murehdit huonoa untasi, muista, että laadukas uni tulee terveellisten elämäntapojen sivutuotteena. Syö siis laadukasta ruokaa, liiku säännöllisesti, pyri pitämään stressitasot siedettävinä ja vähennä siniselle valolle altistumista illalla.

Lähteet: Kardiologian erikoislääkäri Outi Haggren, personal trainer Henriikka Pitkänen, kokaru.fi, terveysprojektikarpalo.fi, THL, Duodecim ja Sydänliitto.

Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 1/2024.