ravitsemus
Miten aloittaa elämäntapamuutos? Valmentaja laati kätevän ruokalistan, jolla pääset alkuun
Ruokavalio on usein tärkeä osa elämäntapamuutosta. Pyysimme kunto- ja ravintovalmentaja Henriikka Pitkästä laatimaan viikon ruokalistan, joka sopii elämäntapamuutoksen alkutaipaleelle.
Kunto- ja ravintovalmentaja Henriikka Pitkänen laati viikko-ohjelman, jolla voit aloittaa elämäntapamuutoksen. Ohjelma on laadittu pääosin sekaruokavaliota noudattavalle ja vastaa noin 70-kiloisen naisen energiatarvetta.
Ota huomioon nämä asiat, ennen kuin kokeilet viikko-ohjelmaa
- Voit mukauttaa suunnitelmaa sinulle sopivaksi vaihtamalla lihavaihtoehdot kasviproteiineihin tai maitotuotteet kasvimaitoversioihin.
- Jos sinulla on diabetes, korkea kolesteroli tai verenpaine, kysy tarkemmat ruokavaliosuositukset lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta.
- Voit vaihtaa lounaiden ja päivällisten järjestystä ja syödä esimerkiksi edellisen päivän ruuan loput seuraavana päivänä. Voit myös vaihdella aamu-, väli- ja iltapaloja mielesi mukaan.
- Nauti halutessasi aamupalalla kahvia tai teetä. Vältä niiden juomista myöhään iltapäivällä, jotta kofeiini ei pidä hereillä yömyöhään.
- Uusien pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaan lihaa tulisi saada alle 350 grammaa viikossa ja kasviksia 500–800 grammaa päivässä. Elämäntapalääketiede suosittelee kiloa päivässä.
Maanantai
- Aamupala: Kaurapuuroa (65 g kaurahiutaleita), 4–5 rkl raejuustoa, marjoja.
- Lounas: Chili sin carne ja sekasalaattia.
- Välipala: Proteiinivanukas, banaani ja 1 rkl pähkinöitä.
- Päivällinen: Kalakeittoa ja 1–2 siivua ruisleipää, jossa margariinia ja kasviksia.
- Iltapala: Vihersmoothie, jossa pinaattia, mangoa, kurkkua ja vettä.
- Entäs liikunta? Puolen tunnin kävelylenkki.
Tiistai
- Aamupala: Chia-tuorepuuro: 2 rkl chian siemeniä, 100 g marjoja, 50 g kaurahiutaleita, 100 g kreikkalaista jugurttia, 1–2 dl vettä tai kasvimaitoa. Anna tekeytyä kylmässä vartti tai yön yli.
- Lounas: Peruna-härkis-/jauhelihalaatikko ja sekasalaatti.
- Välipala: Vihersmoothie: lehtikaalia, päärynää, kurkkua, inkivääriä ja vettä.
- Päivällinen: 2–3 perunaa ja Lindströmin pihvejä hernerouheesta, pavuista tai jauhelihasta sekä lisukesalaattia.
- Iltapala: Marjoja ja raejuustoa: 150 g marjoja, 120 g raejuustoa, 2 rkl pähkinöitä ja 1 rkl hunajaa.
- Entäs liikunta? Koko kehon kuntosalitreeni.
Vinkki!
Pohditko, miten päästä alkuun kuntosalilla? Kurkkaa tästä Henriikka Pitkäsen laatima helppo 5 liikkeen saliohjelma, joka sujuu aloittelijalta alle tunnissa.
Keskiviikko
- Aamupala: 200 g rahkaa, 1 banaani, 110 g mustikoita ja 20 g pähkinöitä.
- Lounas: Pastasalaatti, jossa on kasviksia ja haluamasi proteiininlähde, esimerkiksi papuja tai kanasuikaleita.
- Välipala: Marjasmoothie: 150 g marjoja, 30 g kaurahiutaleita, 2 rkl chiansiemeniä, 1 annos hera- tai kasviproteiinijauhetta, 1,5–2 dl maitoa tai kasvimaitoa.
- Päivällinen: Kasvissosekeittoa ja raejuustoa.
- Iltapala: 2 siivua ruisleipää margariinilla, vähärasvaisella juustolla, kalkkunaleikkeellä ja kasviksilla.
- Entäs liikunta? Lepopäivä. Muista hyötyliikunta!
Torstai
- Aamupala: 2 siivua ruisleipää margariinilla, salaatilla, kurkulla, tomaatilla ja paistetulla kananmunalla.
- Lounas: Riisiä ja kana- tai soijasuikalekastiketta.
- Välipala: Hedelmälautanen, esimerkiksi omenalohkoja ja ripottele päälle kanelia.
- Päivällinen: Kasvishernekeittoa ja näkkileipää levitteellä.
- Iltapala: Proteiinivanukas, banaani ja 1 rkl pähkinöitä.
- Entäs liikunta? Koko kehon kuntosalitreeni.
Perjantai
- Aamupala: Chia-tuorepuuro (ks. ohje tiistain aamupalan kohdalta).
- Lounas: Uunilohta ja uunikasviksia (perunaa, porkkanaa, paprikaa, kukkakaalia, parsakaalia ja kesäkurpitsaa).
- Välipala: Marjasmoothie: 100 g mustikoita, 100 g kreikkalaista jugurttia ja 1 annos hera- tai kasviproteiinijauhetta.
- Päivällinen: Tortillat härkiksellä, kanalla tai jauhelihalla. Lisää reilusti kasviksia, salsaa ja kermaviiliä.
- Iltapala: 2 siivua ruisleipää margariinilla, vähärasvaisella juustolla, kalkkunaleikkeellä ja kasviksilla.
- Entäs liikunta? Lepopäivä. Muista hyötyliikunta!
Lauantai
- Aamupala: Banaaniletut. Surauta 2 munaa, 1 banaani ja 30 g kaurahiutaleita. Mausta kanelilla ja kardemummalla ja paista pienessä määrässä rypsiöljyä. Nauti lettujen kanssa 100 g marjoja.
- Lounas: Perunamuusia ja falafeleja tai lihapullia sekä sekasalaattia.
- Välipala: Marjasmoothie: 150 g marjoja, 30 g kaurahiutaleita, 2 rkl chian siemeniä, 1 annos hera- tai kasviproteiinijauhetta ja 1,5–2 dl vettä tai kasvimaitoa.
- Päivällinen: Keitettyjä perunoita, grillattua lohta, kermaviilikastiketta ja sekasalaattia.
- Iltapala: Kaurapuuroa (65 g kaurahiutaleita), 4–5 rkl raejuustoa, marjoja.
- Entäs liikunta? Puolen tunnin kävelylenkki.
Sunnuntai
- Aamupala: 150 g kreikkalaista jugurttia, 50 g vähäsokerista granolaa ja 50 g mustikoita.
- Lounas: (Vege)nakkikeittoa ja 2 siivua täysjyväleipää.
- Välipala: Näkkileipä hummuslevitteellä ja vihannestikkuja.
- Päivällinen: Täytetyt paprikat soijarouhe- tai jauhelihatäytteellä.
- Iltapala: Hedelmälautanen.
- Entäs liikunta? Puolen tunnin kävelylenkki.
Juttu on ilmestynyt Kauneus ja Terveys -lehdessä 1/2024.
Kommentit
Ei kommentteja vielä
Katso myös nämä
Uusimmat
