Miten pääsisi alkuun kuntosalilla? Tämä helppo koko kehon salitreeni sisältää vain 5 liikettä ja sujuu aloittelijaltakin alle tunnissa
Kunto- ja ravintovalmentaja Henriikka Pitkänen laati helpon ohjelman, jolla sinäkin osaat aloittaa kuntosalilla treenaamisen.
Ennen treeniä lämmittele viitisen minuuttia kuntopyörällä, kävelymatolla, crosstraining- tai soutulaitteella. Näin saat lihakset lämpenemään ja sykkeen hieman nousemaan.
Valitse painot, joilla jaksat tehdä liikkeet puhtaasti loppuun asti. Viimeiset toistot saavat tuntua, mutta älä tingi tekniikasta. Ensimmäisillä kerroilla voi mennä aikaa oikeiden painojen löytymiseen. Se kuuluu asiaan.
Tee liikkeitä 8–10 toistoa, pidä pieni tauko ja toista koko treeni vielä 2 kertaa. Pyri tekemään treeni kahdesti viikossa.
Helppo koko kehon salitreeni
1. Pystypunnerrus käsipainoilla
Istu penkillä jalat tukevasti maassa. Ota käsipainoista myötäote eli rystyset osoittavat sinusta poispäin.
Nosta painot korvien vierestä suoraan ylös ja suorista kyynärpäät ylhäällä.
Laske painot rauhassa olkapäiden korkeudelle. Paino voi hipaista olkapäätä.
Liike vahvistaa olkapäitä, ojentajia, rinnan yläosaa ja muita yläkropan lihaksia.
2. Boksikyykky painoilla tai ilman
Valitse polvenkorkuinen boksi tai penkki. Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa selkä penkkiä päin.
Istuudu boksin päälle ja pidä selkä suorana. Rentouta lonkat.
Nouse ylös reippaasti, mutta älä anna polvien mennä lukkoon. Ota käsiisi halutessasi kahvakuula tai käsipaino.
Liike vahvistaa reiden etu- ja takaosia sekä pakaroita. Lisäksi kyykyt harjaannuttavat keskivartalon lihaksia sekä lonkan, polven ja nilkan liikkuvuutta.
3. Ylätalja leveällä otteella
Istu taljalaitteeseen ja ota noin hartioiden levyinen myötäote tangosta (rystyset ulospäin).
Vedä lavat yhteen ja vasta sen jälkeen vedä tankoa alaspäin noin rinnan korkeudelle asti.
Palauta kädet rauhassa suoriksi ylös ja tunne kunnon venytys selässäsi. Ennen jokaista toistoa muista vetää lavat yhteen.
Liike kehittää leveää selkälihasta. Myös käsivarren koukistajat ja lapaluusta lähtevä leveä liereälihas saavat treeniä.
4. Flyes-vipunostot penkillä
Asetu penkille selinmakuulle. Tartu käsipainoihin neutraalilla otteella niin, että rystyset osoittavat ulospäin.
Nosta painot suoraan ylös. Varmista lapatuki eli vedä lapaluita sisäänpäin. Jännitä vatsalihaksia ja varmista, että asentosi penkillä on tukeva.
Laske painoja sivuille ja pidä sama kulma kyynärpäissä koko ajan. Kun painot ovat rinnan korkeudella, nosta ne taas ylös ja toista liike.
Liike tuntuu rintalihaksissa.
5. Vatsalihakset jumppapallolla
Istu jumppapallon etuosaan ja pidä jalat tukevasti lattiassa. Risti kädet rinnan päälle.
Purista keskivartalo tiukaksi ja lähde kallistumaan taaksepäin. Nojaudu taaksepäin juuri sen verran kuin tuntuu hyvältä.
Nouse ylös ja keskity siihen, että teet liikkeen vatsalihaksilla etkä reisillä tai lonkankoukistajilla.
Liike vahvistaa vatsalihaksia.
Juttu on ilmestynyt Kauneus ja Terveys -lehdessä 01/2024.
