Nämä 5 yleistä väitettä liikunnasta eivät oikeasti pidä paikkaansa – liikuntabiologi kertoo, miksi lämmittely ennen salitreeniä on turhaa
Liikuntabiologi Ami Youssef listaa liikunnan uudet säännöt ja kumoaa myytit. Näillä vinkeillä löydät taas liikunnan ilon!
Tiivistelmä jutusta
- Kaikki liikunta on arvokasta. Ei ole olemassa "väärää" tapaa liikkua. Tärkeintä on säännöllisyys ja se, että liikuntamuoto tuntuu itsestä mielekkäältä.
- Asentoa tärkeämpää on vaihtelu. Hyvä ryhti ei ole yksittäinen asento, vaan kehon aktiivinen käyttö. Paras asento on aina seuraava.
- Liikuntasuositukset ovat joustavia. Viikottaiset suositukset voi täyttää monessa osassa. Jokainen minuutti lasketaan, ja jo pienillä määrillä liikuntaa saa merkittäviä terveyshyötyjä – kuten pienempi kuolleisuusriski ja nuorempi biologinen ikä.
- Salitreeni ei kangista – päinvastoin. Voimaharjoittelu parantaa liikkuvuutta, lihasmassaa ja toimintakykyä.
- Liikuntasuositukset perustuvat tutkittuun tietoon. Säännöllinen liikunta tukee sydämen, verisuonten, aineenvaihdunnan ja mielen hyvinvointia. Se myös parantaa unen laatua, erityisesti vaihdevuosien aikana.
Tiivistelmä on laadittu generatiivisella tekoälyllä. Toimitus on tarkistanut ja muokannut tiivistelmän.
liikunta tekee tutkitusti superhyvää sekä keholle että mielelle. Sitkeästi elävien treenimyyttien vuoksi moni kuitenkin epäilee liikkuvansa tehottomasti, liian vähän – tai jopa väärin.
Ei kuitenkaan ole olemassa vääränlaista liikuntaa, summaa liikuntabiologi Amir Youssef. Vastaavasti yksi laji tai tapa liikkua ei myöskään ole muita parempi.
”Hyviä vaikutuksia on kaikilla niillä lajeilla, joista itse tykkää. Niitä nimittäin tulee tehtyä, ja säännöllisyys on kaikessa liikunnassa tärkeintä”, Youssef sanoo.
Säännöllisen liikunnan lisäksi hyvinvointia lisää paikoillaanolon vähentäminen – joka päivä. Toisin sanoen kehoaan kannattaa liikuttaa edes lyhyesti aina tilaisuuden tullen. Jokainen otettu askel ja liikuttu minuutti siis lasketaan.
Jos vaikkapa kävelet portaat ylös ja alas, saat loistavan annoksen arkista mutta kehosi isoja lihaksia kuormittavaa liikuntaa.
”Veikkaisin, että terveydelle on enemmän hyötyä rappusten kävelystä joka päivä kuin siitä, että saman ajan tekisi käsipainoilla hauiskääntöä. Todennäköisesti terveydelle saatavat hyödyt ovat siis suurempia silloin, kun töitä tekevät kehon isot lihasryhmät.”
Youssef kertoo, mitkä liikunnan myytit pitävät paikkansa ja mitkä puolestaan ovat vanhaa tietoa.
Myytti 1: Hyvä ryhti on tavoiteltava asia
Istu suorassa, muuten saat selkäsi kipeäksi! Näinhän meitä lapsena komennettiin kotona ja koulussa. Nykytiedon mukaan ei kuitenkaan ole olemassa yhtä oikeanlaista asentoa istuessa sen paremmin kuin seisteissäkään. Ryhdin ja erilaisten kipujen välille ei ole myöskään löytynyt selkeää yhteyttä.
”Puhetta kuulee esimerkiksi someniskasta, joka tarkoittaa etukumaraa asentoa, jossa pää on työntynyt hartioiden yli. Tällainen kehon asento voi kyllä lisätä niskan rakenteiden kuormitusta. Kipujen syy on kuitenkin todennäköisemmin passiivinen elämäntapa kuin asento itsessään.”
Samasta syystä yhdellä tietyllä istuma- tai seisoma-asennolla ei ole hyvinvoinnille oikeastaan mitään merkitystä. Väliä on siis sillä, että asentoja vaihtelee säännöllisesti.
”Paras asento on aina seuraava, näinhän joskus sanotaan. Se pitää täysin paikkansa. Ei ole väliä, istuuko lysyssä, kunhan yrittää muistaa liikuttaa koko kehoaan vaikka puolen tunnin välein edes parin minuutin ajan.”
Kävele hetki ympäriinsä ja pyörittele samalla käsiä ja hartioita.
Lue myös: Niska jumissa? 5 helppoa liikettä, joilla ehkäiset ja hoidat somekyhmyä
Jokainen liikuttu minuutti kasvattaa viikon liikuntapottia.
Myytti 2: Lenkillä on käytävä kolmesti viikossa
Liikuntasuositukset kehottavat liikkumaan viikon aikana kaksi ja puoli tuntia reippaasti tai tunnin ja vartin rasittavasti.
Monen päähän on iskostunut, että ajat täytetään kolmella eri kerralla. Ajatus on kuitenkin tuulesta temmattu: potin voi koostaa kuinka monessa erässä tahansa. Jokainen liikuttu minuutti kasvattaa viikon liikuntapottia. On aina parempi liikkua edes puoli tuntia kuin ei minuuttiakaan.
”Esimerkiksi puoli tuntia voimaharjoittelua viikossa pienentää väestötasolla kuolleisuusriskiä. Puolitoista tuntia liikuntaa puolestaan alensi toisessa tutkimuksessa biologista ikää lähes neljä vuotta. Tämän tapaiset tutkimustulokset ovat osoitus siitä, että aika pienelläkin määrällä liikuntaa saa merkittäviä terveyshyötyjä.”
Liikuntasuosituksissa isoin palanen koostuu kevyestä liikuskelusta. Sitä on siis hyvä mahduttaa arkeensa mahdollisimman paljon: käy kävelyllä, pyöräile kahdeksikymmeneksi minuutiksi vesijuoksemaan, päätä kävellä kaikki vastaantulevat rappuset, poikkea puistojoogaan.
”Jos ehtii lisäksi tehdä puoli tuntia voimaharjoittelua viikossa kotona tai salilla, saa jo merkittäviä terveyshyötyjä.”
Kotona lihaksistaan voi huolehtia punnerruksilla, kyykyillä ja lantionnostoilla. Kätevintä voimatreeni on tehdä kuntosalilla, sillä siellä painoja voi lisätä voimien kasvaessa. Ota salille avuksesi personal trainer, kokenut kaveri tai treenisovellus.
Fiksusti suunniteltu voimaharjoittelu on venyttelyä painot käsissä. Saliharjoittelu ei siis kangista kehoa.
Myytti 3: Salitreeni kangistaa
Fiksusti suunniteltu voimaharjoittelu on venyttelyä painot käsissä. Saliharjoittelu ei siis kangista kehoa vaan päinvastoin on lihaksille hyvää liikkuvuustreeniä – mutta erityisillä eduilla.
”Liikkuvuuden lisäksi salilla saa lisää voimaa ja lisää lihasmassaa”, Youssef sanoo.
Vaihdevuosien aikaan kehon lihasmassa hupenee. Sitä siis täytyy kerryttää lisää, jotta keho pysyy toimintakunnossa jo pelkkiä arkisia askareita varten.
Moni huolehtii kehonsa liikkuvuudesta venyttelemällä. Jo koululiikunnasta tuttu takareisivenytys tehdään istumalla maahan ja nappaamalla kiinni varpaista.
”Salilla tismalleen sama liike on maastaveto suorin jaloin. Sillä saa jaloille hyvän venytyksen mutta myös lihastreenin.”
”Jos oma kauneusihanne on sellainen, että on iso peppu tai tosi leveät hartiat, en näe mitään vikaa siinä, että niitä kehittäisi eniten.”
Myytti 4: Pelkkää peppua tai hauiksia ei saa treenata
Lihastasapainon tärkeydestä puhutaan paljon. Youssefin mukaan sitä korostetaan osin turhaan.
Lihastasapaino tarkoittaa, että kehon lihasryhmät ovat keskenään tasapainossa. Epätasapaino tarkoittaa esimerkiksi sitä, että selän lihakset ovat heikot mutta rintalihakset vahvat.
Usein ajatellaan, että epätasapaino selkä- ja rintalihasten välillä olisi syy ”huonoon ryhtiin” ja johtaisi ongelmiin, kuten loukkaantumisiin treenatessa. Tosiasiassa tästä ei kuitenkaan ole näyttöä.
”Jos oma kauneusihanne on sellainen, että on iso peppu tai tosi leveät hartiat, en näe mitään vikaa siinä, että niitä kehittäisi eniten. Niin kauan kuin liikkuminen on järkevän tekemisen rajoissa, tiettyjen kehonosien painottaminen ei ole ongelma.”
Liikkumistaan ei tosin kannata viedä täysin äärimmäisyyksiin ja treenata pelkästään yhden lihasryhmän, kuten vaikka takareisien, lihaksia.
Salilla ei kuitenkaan ole mikään pakko tehdä tiettyjä liikkeitä.
”Saliharjoittelu on siinä mielessä kiva ja monipuolinen laji, että samoja lihaksia pystyy treenaamaan monilla eri tavoilla. Jos taas haluaa jaksaa juosta, on pakko jaksaa harjoitella juoksemista. Mutta salilla ei ole mikään pakko kyykätä, mikäli kyykyt eivät maistu.”
Kyykkääminen harjoittaa esimerkiksi pakaroiden ja etureisien lihaksia. Näitä voi treenata kuitenkin myös vaikka jalkaprässillä, maastavedolla ja askelkyykyillä.
Lihaskunnon ja liikehallinnan voi hoitaa samalla kertaa muun liikunnan kanssa: tee kävely- tai hölkkälenkkisi metsässä.
Myytti 5: Liikuntasuositukset eivät perustu mihinkään
Hyviä vaikutuksia saa kaikesta liikunnasta, mutta terveysliikuntasuositusten noudattaminen on varmin tapa huolehtia terveydestään.
Liikunnalla on suotuisia vaikutuksia useille elimille ja kehon järjestelmille. Se parantaa esimerkiksi sydämen ja verenkiertoelimistön toimintaa ja siten ehkäisee sydän- ja verisuonisairauksia. Liikunta parantaa veren sokeritasapainoa ja kolesterolitasoa. Se myös vähentää vaikkapa stressiä.
Liikkumalla voi lisäksi vaikuttaa unensa laatuun. Se on erityisen tärkeää vaihdevuosien aikaan, sillä unihäiriöt ovat varsin tavallinen vaihdevuosioire.
Terveyshyödyt saa siis ainakin sillä, että liikkuu reippaasti kaksi ja puoli tuntia viikossa tai rasittavasti tunnin ja vartin. Reipas liikunta voi olla rivakkaa kävelyä, rasittava liikunta hölkkää.
Lisäksi kaksi kertaa viikossa tulisi treenata lihaskuntoa ja liikehallintaa. Nämä voi hoitaa samalla kertaa muun liikunnan kanssa: tee kävely- tai hölkkälenkkisi metsässä, jossa epätasainen maasto haastaa liikehallintaasi.
Lenkin päälle punnerra, kyykkää ja tee lantionnostoja kymmenen kertaa ja kaksi tai kolme sarjaa kutakin liikettä.
Kun alat kaivata lisää haastetta, kyykyt ja lantionnostot voi tehdä käsipainot vastuksina. Aloita kolmen kilon painoilla ja hanki isommat, kun liikkeet alkavat tuntua selkeästi aiempaa kevyemmiltä.
Tiesitkö? Lämmittely hoituu treenin ohessa
Ennen salitreeniä on fiksua lämmitellä ja aktivoida lihakset. Vanha nyrkkisääntö kymmenen minuutin pakollisesta kuntopyöräilystä ennen painoihin tarttumista ei kuitenkaan pidä paikkaansa, Amir Youssef kertoo.
”Lämmittelyn ja lihasten aktivoinnin voi hoitaa myös treenin ohessa. Etenkin jos on vähän kiire, on fiksua säästää aikaa nimenomaan lämmittelystä. Vaikkapa kuntopyöräily ei myöskään aktivoi yhtä tehokkaasti oikeita eli tietyissä liikkeissä tarvittavia lihaksia, kuin itse liikkeet.”
Niinpä tehokkainta lämmittelyä ennen treeniä on tehdä varsinaisia treeniliikkeitä mutta pienemmillä painoilla. Jos saliohjelmassasi on esimerkiksi kyykky 20 kilon tangolla, lämmittele ennen oikeita sarjoja kyykkäämällä ensin ilman tankoa jonkin aikaa ja tee sitten pari lyhyttä sarjaa 10 kilon tangon kanssa.
Keho ei kaipaa myöskään varsinaista jäähdyttelyä. Se ei edistä palautumista, Youssef kertoo.
Loppuverryttely kevyillä venytyksillä on hyödyllistä liikkuvuudelle. Jos jäähdyttelystä tykkää, saa sitä toki tehdä.
Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 8/2025.
