Niska jumissa? 5 helppoa liikettä, joilla ehkäiset ja hoidat somekyhmyä

Kun pää painuu eteenpäin, niskan ja hartiaseudun lihakset kuormittuvat. Se voi ajan myötä johtaa kaularangan liikkuvuuden heikkenemiseen, lihaskireyksiin sekä pitkittyneisiin kiputiloihin. Niskaan saattaa jopa muodostua kyhmy. Silloin puhutaan someniskasta tai emännän kyhmystä.

Ongelma kehittyy usein huomaamatta ja moni havahtuu vasta, kun niska jäykistyy ja kipeytyy ja päätä särkee. Paras ennaltaehkäisy on kiinnittää huomiota työasentoon ja tehdä säännöllisesti niska-hartiaseudun harjoitteita.

Someniskaa ennaltaehkäisevä ja hoitava jumppa vahvistaa ryhtiä tukevia lihasryhmiä. Erityisesti selkärangan ojennukset ja kierrot ovat hyviä vastaliikkeitä eteenpäin painuneelle ryhdille.

Tee treeniä päivittäin noin 5–10 minuuttia. Voit myös tehdä vuorotellen jokaista liikettä 10 toistoa ja 1–2 kierrosta.

1. Liikuta rankaa

Asetu lattialle nelinkontin jalat lantion levyiseen asentoon ja kädet suoraan olkapäiden alle. Pyöristä selkärankaa lantiosta yläselkään asti, niin, että vatsan puolelle muodostuu kuppi. Ojenna sitten selkärankaa niin, että kupi muodostuu selän puolelle. Katse saa nousta kohti kattoa.

Palauta ranka neutraaliin asentoon ja pyri pitämään lantio paikoillaan. Nosta vasen käsi kohti kattoa kiertäen rintakehää samalla mahdollisimman auki sivulle. Tee sama oikealla kädellä.

Liike kehittää selkärangan liikkuvuutta.

2. Aktivoi lavat

Mene lattialle päinmakuulle ja aseta kädet vartalon sivulle. Nosta rintakehää irti lattiasta ja purista samalla lapaluita mahdollisimman lähelle toisiaan. Ajattele avaavasi rintakehää mahdollisimman auki. Pidä katse koko ajan alaspäin ja niska pitkänä.

Liike vahvistaa selän ja hartiaseudun lihaksia sekä niskan asennon hallintaa.

3. Ojenna ja kierrä

Asetu päinmakuulle lattialle ja laita kädet kevyesti niskan tai korvien taakse. Nosta rintaa irti lattiasta ja kierrä ylävartaloa rauhallisesti liikkeen ylä-asennossa vuorotellen molemmille puolille niin, että vastakkainen kyynärpää osuu lattiaan. Palauta rinta lattiaan ja laske kädet hetkeksi rennoksi ennen kuin teet liikkeen uudestaan.

Liike vahvistaa suoria selkälihaksia ja lavan seudun lihaksia sekä parantaa rintarangan liikkuvuutta.

4. Liikuta lapoja

Asetu päinmakuulle lattialle. Pidä jumppakuminauhaa (tai esimerkiksi kylpytakin vyötä) käsissä pään yläpuolella hiukan hartioita leveämmällä otteella. Voit aloittaa liikkeen leveämmästä otteesta ja haastaa itseäsi kaventamalla otetta. Paina otsa lattiaan ja vie kuminauhaa pään yli kohti lantiota. Palauta kädet takaisin pään yläpuolelle ja rentouta.

Liike vahvistaa lavan ja hartiaseudun lihaksia sekä kehittää yläselän ja olkanivelen liikkuvuutta.

5. Tiivistä vatsa

Asetu selinmakuulle jalat lantion levyisessä asennossa jalkapohjat lattiassa kädet vartalon vierellä. Tiivistä vatsa eli ajattele painavasi alaselkää kohti lattiaa. Hengitä rauhallisesti ulos ja nosta samalla kädet pään yläpuolelle. Tarkista, että selkä on edelleen lattiassa. Paina kevyesti leukaa rintaan. Palauta kädet sisäänhengityksellä takaisin vartalon vierelle.

Liike vahvistaa vatsan ja selän syviä lihaksia sekä kehittää olkapäiden liikkuvuutta.

Heli Korhonen, 30

Työ: yksilö- ja pienryhmävalmentaja

Asuu: Helsingissä

Perhe: avopuoliso ja koira

Motto: Hyvinvointi on lahja, jonka annat itsellesi.

Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 08/2025.