Tee lihaskuntoliikkeet peräkkäin. Pidä jokaisen liikkeen jälkeen 30–60 sekunnin tauko. Kun olet tehnyt kaikki liikkeet, pidä kahden minuutin mittainen paussi ja aloita kierros uudelleen. Tee kolme kierrosta. Tee liikkeitä kaksi kolme kertaa viikossa.
Ohjelman on laatinut personal trainer, fysioterapeutti Sanna Oksanen.
1. Kyykky
Asetu lantionlevyiseen haaraan, jalkaterät hieman ulospäin. Kun kyykkäät, vie peppua ja lantiota rohkeasti taakse, polvia hieman ulospäin. Käytä koroketta, kuten sohvaa tai puistonpenkkiä apuna ja kyykkää niin alas, että peppu hipaisee koroketta. Näin tiedät, että teet riittävän tehokkaasti. Pidä kädet etuyläviistossa, jotta keskivartalo aktivoituu. Tee 10–15 toistoa.
Liike lisää pakaroiden ja reisien voimaa ja vahvistaa keskivartaloa.
Vinkki!
Jos haluat lisää haastetta, täytä kaksi 1,5 litran vesipulloa vedellä tai hiekalla tai lastaa reppu täyteen kirjoja. Pidä painoja sylissä, kun kyykkäät.
2. Punnerrus
Aseta kädet tuolille tai ulkona puun runkoa tai isoa kiveä vasten hartioiden leveydelle. Nosta jalat suoriksi lankkuun. Punnerra nenää kohti tuolia, kyynärpäät ovat kylkien mukaisesti. Työnnä ylös. Älä pyllistä vaan pidä keskivartalo vahvana. Tee 10–15 toistoa.
Liike vahvistaa rintalihaksia, ojentajia ja keskivartaloa.
Vinkki!
Jos haluat lisää haastetta, punnerra kädet maassa ja jalat joko suorina tai polvet maassa.
3. Kulmasoutu
Seiso lantionlevyisessä haarassa, vastuskuminauha jalkojen alla. Ota etukeno asento, kämmenet ovat polvien korkeudella. Vedä kuminauha ylös niin, että kyynärpäät ovat melkein kyljissä kiinni. Pidä rinta auki. Tuo kädet samaa reittiä alas. Voit käyttää vastuksena myös täytettyjä vesipulloja. Tee 10–15 toistoa.
Liike vahvistaa selkää, hauista ja keskivartaloa sekä parantaa ryhtiä.
4. Lantionnosto
Asetu selinmakuulle jalkapohjat maata vastan, polvet koukussa. Nosta lantio ylös. Supista yläasennossa pakaroita voimakkaasti yhteen. Vie peppu alas. Tee 15 toistoa.
Liike vahvistaa pakaroita sekä hieman taka- ja etureisiä.
Vinkki!
Jos haluat lisää haastetta, nosta yläasennossa toinen jalka ylös ja laske lantio alas jalka edelleen ilmassa. Sama toiselle puolelle.
5. Linkkuveitsi
Asetu selinmakuulle. Tuo ristikkäinen kyynärpää ja polvi yhteen yläasennossa. Supista keskivartaloa ja pyöristä selkää. Pidä tukikäsi niskan takana. Tee 10 toistoa per puoli.
Liike vahvistaa keskivartaloa.
Vinkki!
Jos haluat lisää haastetta, tuo ristikkäinen kämmen ja jalkaterä yhteen.
6. Vuorikiipeilijä
Asetu lankkuasentoon, olkapäät ovat ranteiden päällä ja keskivartalo tiukkana. Tuo polvia vuorotellen vatsan alle niin nopeassa tahdissa kuin pystyt. Tee 30–50 toistoa.
Liike nostaa sykettä, vahvistaa keskivartaloa ja lonkankoukistajia.
Lämmittely
Jos vain ehdit, tee tämä noin viisi minuuttia kestävä lämmittelytreeni ennen lihaskuntotreeniä. Liikkeet käyvät myös taukojumpasta.
- Ota keppi tai harjanvarsi. Vie se suorin käsin lantion edestä ylös ja tee ylhäällä jousto. Tuo samaa reittiä alas. Toista 10 kertaa.
- Ota leveämpi ote. Vie keppi lantion edestä suorin käsin vasemmalle ja sivukautta pään ympäri siten, että keppi palaa takaisin lantion eteen. Toista 5 kertaa molempiin suuntiin.
- Käy konttausasentoon. Polvet ovat hieman auki, jalkaterät lähellä toisiaan ja kämmenet pidemmällä edessä. Vie peppua kantapäiden päälle ja tee jousto. Palaa konttausasentoon. Toista 10 kertaa.
- Pysy konttausasennossa. Pujota oikea käsi vatsan alta lattiaa kohti ja anna venyä hetki. Kierrä käsi takaisin ja vie suoraksi kohti kattoa ja tee jousto. Toista 5 kertaa per puoli. Nouse konttausasennosta pyöreällä selällä ylös.
Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 10/2023.
