Pätkäpaasto voi lisätä virkeyttä aamuisin ja parantaa kolesteroliarvoja – erityisesti tällaiset ihmiset hyötyvät siitä
Pätkäpaasto voi olla helppo keino rajoittaa erityisesti iltanapostelua, ja sitä kautta piristää oloa. Kaikille se ei välttämättä sovi.
Asiantuntija laillistettu ravitsemusterapeutti Marianna Hölttä
Sain lisää virtaa! Paino putosi! Näin moni kertoo somessa kokeiltuaan pätkäpaastoa.
Laillistetun ravitsemusterapeutin Marianna Höltän mukaan terveet, työikäiset aikuiset voivatkin kokeilla pätkäpaastoa eli aikarajoitettua syömistä. Siinä yhtäkään ruoka-ainetta ei rajata ruokavaliosta pois, mutta syömiset ajoitetaan tiettyyn aikaikkunaan.
Tutkimusten mukaan pätkäpaasto voi vaikuttaa myönteisesti muun muassa verensokeri- ja kolesterolitasoihin.
Kun verensokeritaso pysyy tasaisempana, myös vireystaso paranee ja päiväaikainen väsymys vähenee. Pätkäpaasto on todistetusti lisännyt myös pystyvyyden tunnetta ja sitä kautta vahvistanut itsetuntoa.
1. Aloita maltillisesti
Pätkäpaastosta on olemassa monia versioita. Tunnetuin paastotyyppi on 16:8-ruokavalio, jossa ollaan 16 tuntia syömättä ja nautitaan vuorokauden ruuat kahdeksan tunnin sisällä. Jos esimerkiksi syöt aamupalan kymmeneltä, nauti päivän viimeinen ateria iltakuudelta.
”Tämän dieetin haasteena on se, että aamupala syödään helposti melko myöhään”, Hölttä kertoo.
Toinen tunnettu paastotyyppi on 5:2-dieetti, jossa syödään viitenä päivänä viikossa normaalisti ja rajoitetaan syömistä voimakkaasti kahtena.
”Käytännössä sen noudattaminen voi kuitenkin olla aikamoista kikkailua.”
Yhtä oikeaa tapaa noudattaa pätkäpaastoja ei ole. Kannattaa ottaa huomioon, että 12 tai 14 tunnin syömättömyydestä on saatu samansuuntaisia tutkimustuloksia kuin ankarammista pätkäpaastoista.
”Suosittelen, että lähdet liikkeelle maltillisemmasta paastosta. Jos se tuntuu tuovan lisää virkeyttä ja hyvinvointia, voit halutessasi lisätä paastoaikaa myöhemmin.”
2. Ajoita ateriasi aamuun ja päivään
Pätkäpaastoa aloittaessa on tärkeää löytää itselle sopiva syömisikkuna. Hölttä suosittelee painottamaan ateriat aamuun ja päivään, sillä siitä on tutkitusti terveydelle eniten hyötyä.
”Aamupalan syöminen edistää syömisen hallintaa ja auttaa hillitsemään herkkujen himoa illalla. Silloin pätkäpaaston hyvät vaikutukset verensokeriin ja kolesteroliin saa varmimmin.”
On myös huomattu, että aamulla syöneillä mutta iltasyömisiä rajoittaneilla ihmisillä kognitiiviset eli aivojen tiedonkäsittelyyn liittyvät kyvyt parantuivat.
3. Nauti syömisen yksinkertaisuudesta
Jos jaksat nähdä hieman vaivaa pätkäpaaston toteuttamisen eteen, se saattaa tarjota helpon tavan keventää syömistä. Kun syöminen tapahtuu ennalta rajatun aikaikkunan sisällä, voit saada esimerkiksi iltanapostelun kuriin.
”Jotkut pystyvät vain päättämään, että kello 18 tai 20 jälkeen en enää syö mitään. Kun iltasyömiset jäävät pois, olo voi aamulla olla paljon virkeämpi”, Hölttä kertoo.
Osa taas pitää pätkäpaaston yksinkertaisuudesta. Kun aterioiden määrä vähenee, syömisiä täytyy suunnitella vähemmän.
”Varsinkin kiireiset ja kuormittuneet ihmiset voivat kokea paaston vapauttavan tilaa ajatella muita asioita.”
Kehon ravitsemuksen kannalta ei ole väliä, syökö ateriat lyhyemmässä ajassa vai pidemmillä ateriaväleillä.”
Jos aterioiden väleissä on kuitenkin hyvin lyhyt aika, se häiritsee verensokerin säätelyä ja insuliinin toimintaa. Tämä voi sekoittaa nälkä- ja kylläisyyssignaalien toimintaa.
”Julkisuudessa pätkäpaasto on välillä liitetty vatsavaivojen vähenemiseen ja monipuolisempaan suoliston mikrobistoon, mutta niistä ei ole tutkimusnäyttöä”, Hölttä kertoo.
Itse asiassa lyhyet ateriavälit estävät suoliston puhdistumista, ja ne voivat siten aiheuttaa suolisto-oireita.
4. Mieti, miksi haluat paastota
Käytännössä pätkäpaaston pitkäaikainen noudattaminen voi olla haasteellista. Voit kyllästyä jatkuvaan syömisen rajoittamiseen tai ruokavaliosi voi muuttua ravitsemuksellisesti tavallista köyhemmäksi.
”Kokemukseni mukaan monilla pätkäpaastoa noudattavilla kasvisten syönti ja kuidun saanti helposti vähenevät. Niihin kannattaa kiinnittää huomiota”, Hölttä huomauttaa.
Hän suosittelee miettimään etukäteen, miksi haluat kokeilla pätkäpaastoa ja mitä sen avulla tavoittelet.
”Sen jälkeen on hyvä miettiä, voisitko saada samat hyödyt jollakin muulla tavalla vai tuntuuko pätkäpaasto sinulle omimmalta tavalta.”
Jokaisen keho reagoi omalla tavallaan erilaisiin ruokavalioihin, joten samoja hyötyjä ei voi taata. Kaikille pätkäpaasto ei sovi.
”Kun toiselle se tuntuu edistävän terveyttä, voi se toiselle aiheuttaa jopa terveysongelmia.”
Pätkäpaasto voi olla haitallinen esimerkiksi tyypin 1 diabetesta tai sydänsairauksia sairastaville, raskaana oleville, imettäville, alipainoisille, paljon liikkuville, lapsille, ikääntyneille ja ruokasuhteen kanssa kamppaileville.
Juttu on julkaistu Voi hyvin -lehdessä 9/2025.
