”Liian iso juttu minulle. Niin ajattelin, kun kuulin ensimmäistä kertaa pätkäpaastosta. Olin aiemmin ollut paastolla päivän pari kerrallaan, ja se oli tuntunut isolta ponnistukselta. Mieleni sanoi, ettei syömisen rajoittaminen näin ole minua varten.
Sitten kaksi ystävääni kertoi hyviä kokemuksiaan pätkäpaastosta, jossa syömistä ei tarvitse lopettaa useaksi päiväksi kerrallaan. Puolisen vuotta sitten päätin kokeilla itsekin 16:8-vuorokausipaastoa. Menetelmässä saa syödä päivittäin kahdeksan tunnin ajan kuten haluaa ja 16 tuntia ollaan syömättä.
Alun perin tavoitteenani oli painon pudotus. Aiemmin olen saanut muutaman ylimääräisen kilon pois jättämällä sokerin pois arkiruuasta ja lisäämällä liikuntaa. Ikääntyessäni vanhat keinot eivät enää kuitenkaan tunnu toimivan, joten halusin kokeilla pätkäpaastoa osana painonhallintaa. Yllätyin siitä, että menetelmä toikin terveydellisiä vaikutuksia.
”Pätkäpaaston aloittamisen jälkeen vatsaoireet ja refluksivaivat ovat helpottaneet. Se on todella yllättänyt. Luulen sen johtuvan siitä, että ruuansulatus ehtii toimia paremmin paastotuntien ansiosta.”
Tukkoinen olo kehossani on vähentynyt huomattavasti kuluneiden kuuden pätkäpaastokuukauden aikana. Vaikka painoni ei ole juurikaan pudonnut, vyötärön ympärykseni on pienentynyt ja turvotus vähentynyt.
Suuri muutos on tapahtunut refluksioireissani. Minulla on ollut kauan refluksivatsa, eli kärsin esimerkiksi ylävatsakivuista.
Oireet aaltoilevat: niitä ei ole aina, mutta ne aktivoituvat helposti, jos minulla on stressiä tai syön maitotuotteita tai käristettyjä ruokia. Välillä refluksivaivat ovat olleet niin pahoja, etten ole uskaltanut syödä juuri mitään. Kun vatsa on oikein kipeä, syömisen kanssa on oltava todella tarkka.
Pätkäpaaston aloittamisen jälkeen vatsaoireet ja refluksivaivat ovat helpottaneet. Se on todella yllättänyt. Luulen sen johtuvan siitä, että ruuansulatus ehtii toimia paremmin paastotuntien ansiosta.
Syön päivän ateriat yleensä kello 11–19 tai 12–20. Päivän ensimmäinen ateriani on lounas, jonka syön töissä.
Ajoitan syömiseni päivittäin liikkumisteni mukaan. Aluksi tuntui vaikealta jättää aamupala pois, koska olin niin tottunut siihen. En arvannut, että osaisin olla ilman aamupalaa niin nopeasti. Iltasyömisestä luopuminen ei ollut hankalaa.
Kovaa nälkää olen tuntenut harvoin, ehkä kerran kaksi. Yritän tietoisesti huolehtia siitä, että syön kunnolla ennen kuin paastoaika alkaa, jotta pärjään seuraavaan ruokaikkunaan.
Syön ainakin yhden lämpimän aterian päivässä enkä korvaa sitä esimerkiksi leivällä. Se on minulle tärkeää psyykkisenkin hyvinvoinnin kannalta. Huomaan, että jaksamiseni ja mielialani laskevat, jos en syö muutamaan päivään lämmintä ateriaa.
Paastosta huolimatta aloitan päiväni pienellä maitotilkalla höystetyllä kahvilla ja vitamiinijuomalla. Olen joustanut paastorytmistä aamuisin, koska tarvitsen silloin kahvia.
Se voi rikkoa pätkäpaaston ideaa jonkun mielestä, mutta tämä on minun tapani toteuttaa ruokavaliota. Joustan paastosta myös lauantaisin, jolloin saatan viettää herkkupäivää. Irtokarkit ovat suurta herkkuani, ja lauantaisin voin muutenkin syödä rennommin.
Myös loma-aikoina ja matkoilla joustan ruokavaliostani, mutta olen huomannut, että kehoni kaipaa takaisin paastorytmiin. Heti kun palaan siihen, tukkoinen olo vähenee.
Pätkäpaaston aikana painoni on hitaasti pudonnut muutaman kilon, mutta haluaisin saada vielä kolme neljä kiloa pois. En kuitenkaan ajattele, että olisin laihdutuskuurilla. Pätkäpaasto on minulle elämäntapa, jolla autan kehoani voimaan paremmin.”
Annen lautasella
16:8-pätkäpaastolla oleva Anne Makkonen piti neljän päivän ajan ruokapäiväkirjaa. Laillistettu ravitsemusterapeutti Jan Verho kertoo, miten syömistä voisi vielä monipuolistaa.
Maanantai
Aamiainen kello 9
Kaksi kauraleipäpalaa, juustoa, kinkkua, levitettä ja kahvi maidon kera
Lounas 11.30
Nepalilaisessa ravintolassa keitettyä riisiä puolitoista desiä, kanakastiketta, salaattia, tomaattia, kaalia, basilikaa, kurkkua, puolikas naanleipä, mangolassi ja lasillinen maitokahvia
Välipala 14
Tikkari
Päivällinen 17.45
Ruisleipäviipale, voileipäkinkkua, margariinia ja siivu juustoa (juustossa rasvaa 15 prosenttia)
Ravitsemusterapeutin vinkit: Maanantain ateriarytmi on oikeastaan aika tavanomainen ja sisältää neljä syömiskertaa. Toki tikkari ei yksinään usein pidä nälkää kovin hyvin. Hyvä välipala sisältää kasviksia sekä jotain kuitu- ja proteiinipitoista syötävää. Kalsiumin saanti jää varmaankin suosituksia matalammaksi. Pelkkä juuston ja maitokahvin käyttö ei riitä. Haasteena vatsavaivaisella on sopivien kalsiumpitoisten ruoka-aineiden löytäminen. Tässä asiassa kannattaisi kääntyä ammattilaisen puoleen.
Tiistai
Lounas kello 11
Nepalilaisessa ravintolassa keitettyä riisiä puolitoista desiä, kanakastiketta, salaattia, tomaattia, kaalia, basilikaa, kurkkua, naanleipä, mangolassi ja maitokahvi
Välipala 16.30
Mangojätskipallo, maitokahvi ja lasillinen vettä
Päivällinen 18.45
Kolme cocktail-riisipiirakkaa, tee, joka maustettu sokeripalalla, kuusi juustosiivua (juustossa rasvaa 24 prosenttia) ja kurkkua
Ravitsemusterapeutin vinkit: Osapäiväpaastoa noudattaessa voi hyvin syödä kaksi lämmintä ateriaa. Varsinaisen ruuan korvaaminen välipalatuotteilla voi helposti johtaa ruokavalion heikompaan ravintosisältöön. Raudan saanti vaikuttaa useimpina päivinä niukalta, vaikka raudan todellinen tarve onkin aika yksilöllistä. Esimerkkipäivänä kaikilla aterioilla juodaan kahvia tai teetä, jotka voivat merkittävästi heikentää raudan imeytymistä. C-vitamiinipitoisten kasvisten käytön lisääminen tehostaisi raudan imeytymistä.
Keskiviikko
Lounas kello 12
Lautasellinen lasagnettea (noin 350 grammaa), maitokahvi, jossa ripaus sokeria
Välipala 16.30
Ruisleipäviipale, maitokahvi, kolme viipaletta edam-juustoa (juustossa rasvaa 17 prosenttia), neljä siivua voileipäkinkkua, kurkkua ja kaksi karkkia
Päivällinen 18
Lautasellinen kasvishernekeittoa, sinappia, maitokahvi ja lasillinen vettä
Ravitsemusterapeutin vinkit: Tuoreiden kasvisten käyttö jää välillä hyvin niukaksi. Tässä päivässä lounaalla voisi lautasella olla myös kasviksia. Osan kinkuista ja juustoista voisi korvata vihanneksilla. Hedelmiä tai marjoja voisi käyttää pääaterioiden jälkiruokana. Refluksivaivasta kärsivän on kuitenkin hyvä olla varovainen tomaatin, paprikan tai sitrushedelmien käyttöä lisättäessä.
Torstai
Lounas kello 11.30
Perunamuusia, kuusi kirjolohipullaa, juustoriisikakku ja lasillinen vettä
Päivällinen 15.30
Minikana-ateria hampurilaisravintolassa ja pienet ranskalaiset, maitokahvi ja kevytlimsaa kaksi ja puoli desiä
Välipala 17.45
Kaksi pientä karkkia
Iltapala 19.30
Kaksi palaa ruisleipää, margariinia, siivu juustoa (juustossa rasvaa 17 prosenttia), siivu voileipäkinkkua ja muutama pieni karkki
Ravitsemusterapeutin vinkit: Pikaruoka-aterian heikoin lenkki on varmaankin ranskalaiset, joissa rasvan laatu voi olla huono ja suolapitoisuus suuri. Ranskalaisten vaihtaminen pieneen salaattiin ja öljypohjaiseen kastikkeeseen parantaa huomattavasti kyseisen ateria ravintosisältöä. Kiinnittäisin huomiota terveyden kannalta keskeisten kuidun ja pehmeän rasvan saantiin. Suosimalla viljatuotteissa täysjyvää ja lisäämällä aiemmin mainittujen kasvisten käyttöä kautta linjan, saa kuidun saannin huomattavasti korkeammalle tasolle. Käyttämällä säännöllisesti öljyjä, öljypohjaisia levitteitä ja syömällä välillä myös pähkinöitä ja siemeniä ruokavalion rasvan laatu kohenee merkittävästi. D-vitamiini on vielä hyvä muistaa ottaa purkista ainakin talvella.
Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 6/2023.
