Se helpompi paasto. Niin voisi kuvata pätkäpaastoa, josta on tullut vähitellen yhä suositumpi tapa hallita painoa ja terveyttä. Perinteinen paasto tuo monelle mieleen nälässä riutumisen, paastomehujen litkimisen ja ketoosin tavoittelun. Pätkäpaasto on jotain muuta.
Sen aikana voi syödä aivan kuten normaalistikin – kunhan tekee sen oikeaan aikaan. Pätkäpaastossa ei siis niinkään rajoiteta syömisen laatua tai määrää vaan ajankohtia. Menetelmissä seurataan syömisikkunoita. Ikkunankin voi itse valita.
Pätkäpaastossa syömistä rajoitetaan joko vuorokauden tai viikon aikaikkunassa. Tyypillisin vuorokausipaasto on nimeltään 16:8, joka tarkoittaa, että päivän ateriat nautitaan kahdeksan tunnin aikana ja loput 16 tuntia ollaan syömättä. Viikoittaista ateriamäärää taas rajoittaa pätkäpaasto 5:2. Siinä viitenä päivänä viikossa syödään normaalisti ja kahtena päivänä vain noin 500 kaloria vuorokaudessa.
”Molemmat tavat johtavat samaan lopputulokseen: energiavajeeseen. Itselle sopivaa tapaa ei tiedä kuin kokeilemalla. Kaikki eivät nimittäin pysty noudattamaan pätkäpaastoa, sillä se ei sovi jokaiselle”, laillistettu ravitsemusterapeutti Jan Verho sanoo.
Paastoaikaa voi kasvattaa pikkuhiljaa
Saatat pätkäpaastota jo tietämättäsi. Moni nimittäin tekee niin.
”Jos on tottunut esimerkiksi jättämään aamiaisen väliin, päivän syömisrytmi alkaa joka tapauksessa vasta lounasaikaan. Jos pätkäpaastoa haluaa kokeilla, kannattaakin miettiä, mikä olisi itselle luontaisin syömisen rytmi, ja tehdä muutoksia sen pohjalta”, Verho kertoo.
Vuorokausirytmi on helpompi tapa kokeilla pätkäpaastoa kuin radikaalimpi viikkorytmi.
”Helpointa on jättää yksi ateria aamusta tai illasta syömättä. Aluksi se voi vaatia sopeutumista ja olo voi olla huonokin, mutta muutaman päivän voi hyvin seurailla, meneekö ikävä olo ohi. Paastoaikaa voi myös alkuun kokeilla lyhyempänä kuin 16-tuntisena ja kasvattaa pikkuhiljaa täyteen mittaan.”
Pätkäpaaston suurin hyöty näkyy vyötäröllä
Sydän pysyy nuorempana, aivojen terveys paranee, mieliala nousee ja suolisto puhdistuu. Pätkäpaaston terveysvaikutusten lista on huima, jos uskoo paastosta julkaistuja kirjoituksia ja kokemuksia. Tutkimusnäyttöä on silti edelleen hyvin vähän, Jan Verho muistuttaa.
”Pätkäpaaston pitkäaikaisista terveysvaikutuksista ei ole tutkimustietoa. Sen lyhytaikaisista muutoksista elimistöön sen sijaan tiedetään. Pätkäpaaston avulla voi vaikuttaa kolmeen asiaan: se laskee insuliinitasoja, rasva-arvoja ja painoa.”
Pätkäpaastosta voivat hyötyä etenkin ihmiset, joilla on verensokeri koholla tai kakkostyypin diabetes, jota hoidetaan elintavoilla. Varsinaista insuliinihoitoa saavien taas kannattaa pätkäpaastoilla varoen, sillä verensokeri voi laskea liian matalalle.
Pätkäpaaston suurin hyöty on Verhon mukaan siinä, että kuten missä tahansa energiavajeessa, pätkäpaastossakin rasvaa lähtee enemmän vyötäröltä. Siellä on terveydelle vaarallista sisäelinrasvaa. Painon lasku taas voi vaikuttaa edelleen moneen muuhunkin asiaan.
”Jos on ylipainoa ja korkea kolesteroli, energiavajeesta seuraava painon aleneminen näyttäisi alentavan kolesterolia – on menetelmä mikä tahansa.”
Pätkäpaasto saattaa myös pahentaa vatsavaivoja
Kehon puhdistuminen ja suoliston lepääminen ovat usein kuultuja perusteluita perinteisen paaston puolesta. Ravitsemustieteen näkökulmasta ajatus on Verhon mukaan nurinkurinen.
”Suoliston ei kuulu levätä. Päinvastoin, se tarvitsee ravintoaineita. Solut saavat yleensä niitä verenkierron välityksellä, mutta suolen solut poimivat ne suoraan ravinnosta. Jos ruokaa ei tule, suolen solut eivät saa ravintoaineita.”
Paastoilu saattaa myös pahentaa vatsavaivoja, jos niihin on taipumusta.
”Herkkävatsaisella vatsaoireet usein pahenevat, kun syömisen aloittaa pitkän syömättömyyden jälkeen. Parempaan tulokseen päästään välttämällä vain niitä ruoka-aineita, jotka oikeasti oireita aiheuttavat.”
Puhdistuminen taas on sana, joka ei niinkään kuulu suolistoon. Elimistön puhdistumisen hoitavat maksa ja munuaiset.
Pätkäpaasto voi olla riski, jos on syömishäiriötausta
Pitkiin ruokailuväleihin liittyy myös riski syödä liikaa syömisikkunoiden aikana. Siksi Verho ei suosittele pätkäpaastoa, jos on taipumusta syömishäiriöihin, kuten pakonomaiseen ahmintaan.
Ruuan laatuun on muutenkin hyvä kiinnittää huomiota paaston aikana. Jos paastolla haluaa tuloksia, kannattaa syödä ravintosuositusten mukaista perusterveellistä ruokaa. Myös riittävä juominen on tärkeää.
”Aika iso osa päivän nesteistä tulee ruuasta. Kun pätkäpaastossa osa normaalista ruokamäärästä jää pois, on hyvä juoda vähän enemmän kuin normaalisti, noin kaksi kolme litraa päivässä. Kaloreita ei kuitenkaan kannata juoda. Mehut, limsat ja alkoholi eivät tuota kylläisyyttä samalla tavalla kuin ruoka.”
Uniongelmat voivat lisääntyä pätkäpaaston aikana
Paljon liikkuvan pätkäpaastoilijan kannattaa muistaa, että energiavajeen vuoksi palautuminen voi jäädä vajaaksi. Ja jos energiavaje on päivittäin kovin suuri, paino kyllä putoaa nopeasti, mutta samalla lähtee rivakasti lihasmassaa.
”Laihtuessa menetetään aina myös lihasta. Tutkimusten mukaan miehillä lihakset säilyvät pätkäpaastossa paremmin kuin naisilla, mutta yksilöllisiäkin eroja varmasti on”, Verho sanoo.
Tästä huolimatta pätkäpaasto on monen treenaajan tapa hallita painoa. Usein paastoiluun liitetään vähähiilihydraattinen ruokavalio: esimerkiksi karppaaminen tai paleo- tai ketoruokavalio.
”Kun syömistä rajoitetaan usealla eri tavalla ja aina vain tiukemmin, se voi johtaa syömishäiriöihin. Olo voi olla valheellisesti pirteä, kun ruokaa ei tule ja elimistössä vapautuu energiavarastoja. Oikeasti ihminen on huonossa kunnossa ja väsynyt, ja jossain kohtaa vointi voi romahtaa.”
Uniongelmat saattavat myös lisääntyä pätkäpaaston aikana. Se on usein seurausta juuri energiavajeen aiheuttamasta pirteyden tunteesta.
”Uniongelmaiselle ihmiselle säännöllisyys on kaikki kaikessa, ja syöminen illalla parantaa nukahtamista. Uniongelmien suhteenkin voi halutessaan seurailla hetken, jos ne pätkäpaaston jatkuessa menisivät ohi.”
Valitse ruokavalio, jota jaksat noudattaa loppuelämän
Missään painonhallintakeinossa ei ole Verhon mukaan järkeä, jos sitä ei aio jatkaa loppuelämää. Myös pätkäpaastoa kannattaa ajatella ennemmin pitkäaikaisena ratkaisuna kuin nopeana rykäisynä. Jos lyhyen paastoilun jälkeen palaa takaisin vanhoihin tapoihin, myös vanhat ongelmat palaavat.
Siksi pätkäpaastoa kannattaa ajatella pysyvänä elämäntapana tai vaihtoehtoisesti jatkaa sen jälkeen vaikkapa kevyellä kasvispainotteisemmalla ruokavaliolla.
”Kun syödään terveellisesti, se ei ole väliaikaista.”
Katso vinkit muihin fiksuihin ruokavalioihin
Kun haluat parantaa kolesterolia
Välimerellinen ruokavalio on tieteellisten tutkimusten mukaan paras ruokavalio sydänterveyden kannalta. Kreetalaisten sydänterveys on ollut maailman mittakaavassa huippuluokkaa. Heidän ruokavalionsa on sisältänyt paljon pehmeitä rasvoja, öljyä, pähkinöitä, kuitupitoisia viljoja ja kasviksia.
Ruokavaliossa ei ole paljon lisättyä sokeria. Rasvan hyvä laatu ja kuidut vaikuttavat alentavasti kolesteroliarvoihin ja kasvikset verenpaineeseen. Välimeren ruokavalioissa ei oikeastaan ole huonoja asioita, mutta suolan määrän suhteen on hyvä olla varovainen.
DASH-ruokavalio (Dietary Approaches to Stop Hypertension) on toinen tutkitusti verenpainetta ja kolesterolia alentava menetelmä. Siinäkin käytetään runsaasti kasviksia ja lisäksi suositaan kalaa sekä kohtuudella rasvattomia maitotuotteita.
Suomessa suositellaan syömään kasviksia puoli kiloa päivässä, kun taas DASH-ruokavaliossa kasviksia syödään lähemmäs 800 grammaa päivässä. Kasviksiin luetaan myös marjat ja hedelmät.
Keskeistä ruokavaliossa on suolan rajoittaminen. Suomalainen tavoite suolan saantiin on enintään viisi grammaa päivässä, DASHissa jopa vielä vähemmän.
Myös kolesterolia alentavia kasvistanoliesteriä sisältäviä tuotteita, kuten margariinia, voi ruokavalioiden ohella kokeilla.
Kun haluat pudottaa painoa
Laihduttamisessa on kaksi keskeistä asiaa, jotka vaikuttavat onnistumiseen: aterioiden säännöllisyys ja kasvisten osuus.
Ruuan energiatiheys liittyy jälkimmäiseen. On tärkeä syödä riittävästi vesipitoisia ja vähäenergisia ruoka-aineita. Ruokaa pitää saada riittävästi, jotta on kylläinen. Luonnossa eläessään ihminen söisi luonnostaan vähäenergistä kasvispitoista ruokaa. Nykyään tarjolla on kuitenkin paljon energiatiheää eli runsaasti kaloreita sisältävää ravintoa. Syömme tilavuutena saman verran kuin luonnossa eläessämmekin söisimme mutta energiatiheämpää ruokaa. Siitä johtuvat paino-ongelmat.
Painoa pudottaessa ateriavälit eivät saisi kasvaa liian pitkiksi. Jos syö aamulla aamiaisen ja vasta iltapäivällä lounaan, se voi tuntua illalla kovana syömisen tarpeena.
Kun syö aamiaisen ja 11–12 aikaan lounaan, syömisen tarve ei kasva illalla liian suureksi. Se on ennakointia: kun syö ajoissa, ei tarvitse syödä niin paljon. Silloin aterioiden pitäminen kohtuullisen kokoisina on helpompaa.
Liian useinkaan ei silti kannata syödä, ettei syöminen mene naposteluksi. Kolme neljä tuntia on monelle hyvä ateriaväli.
Ruoka yksin ei vaikuta painoon, vaan siihen vaikuttavat myös riittävä liikunta ja uni. Jos jokin näistä kolmesta asiasta on pielessä, painonhallinta on hankalaa.
Kun haluat korjata raudanpuutetta
Syöminen vaikuttaa kehon rautapitoisuuteen kahdella tavalla. Rautapitoisilla ruoka-aineilla voi parantaa rauta-arvoja, muilla ruokavalinnoilla taas voi vaikuttaa raudan imeytymiseen: osa ravintoaineista tehostaa ja osa estää sitä.
Rautaa saa etenkin maksa- ja veriruuista sekä naudanlihasta, joka on rautapitoisempaa kuin sianliha tai broileri. Siksi punaista kokolihaa kannattaa syödä myös.
Palkokasvien käyttöä on hyvä lisätä, sillä ne sisältävät paljon rautaa. Viljoista kannattaa valita valkoisen viljan sijaan täysjyvävilja, sillä rautaa on eniten viljan kuoriosassa.
C-vitamiini tehostaa etenkin kasvien sisältämän raudan imeytymistä. Kun joka aterialle lisää C-vitamiinin lähteen, kuten hedelmiä tai marjoja, joka aterialta imeytyy myös enemmän rautaa.
Raudan imeytymistä estävät kahvi, tee ja punaviini, kun ne ovat samaan aikaan vatsassa rautapitoisen ruuan kanssa. Kahvi vähentää imeytymistä 40 prosenttia, tee 60 prosenttia. Niitä ei siis kannata juoda jokaisen aterian yhteydessä. Myös raju urheilu saattaa heikentää raudan imeytymistä.
Elämänvaihe sanelee raudan tarvetta. Sama ruokavalio saattaa riittää yhdessä kohtaa elämää mutta toisessa ei. Esimerkiksi vaihdevuodet vähentävät naisen raudan tarvetta, kun elimistöstä ei enää poistu rautaa kuukautisten takia.
Kun haluat säästää luontoa
Luontoa säästävä ruokavalio tarkoittaa länsimaiselle ihmiselle käytännössä kasvispainotteisempaa syömistä, sillä eläinproteiinin tuottaminen kuluttaa resursseja ja aiheuttaa päästöjä. Ekologisesti syövän kannattaa siis pienentää lihan ja maitotuotteiden osuutta ruokavaliossaan mutta myös miettiä, mitä ottaa niiden tilalle.
Eläinkunnan tuotteet ovat hyviä proteiinin ja raudan lähteitä. Niitä voi korvata esimerkiksi palkokasveilla. Suomessa niitä syödään aika vähän, vaikka ne sisältävät samoja ravintoaineita, joita eläinkunnastakin haetaan.
Ekologista on suosia lähiruokaa ja Suomessa tuotettua ruokaa. Sesongin mukaisten kasvisten osuuden kasvattamisella ruokavaliossa ei voi mennä kovin pahasti pieleen.
Kasvisruuassakin on turvattava proteiinin, raudan ja kalsiumin saanti. Vegaanisiin ruokavalioihin voi liittyä B12-vitamiinin ja joskus myös jodin puute.
Kaikkia ravintoaineita ei pysty elimistöstä helposti mittaamaan eikä ole yksinkertaista tietää, saako niitä tarpeeksi. Siksi ruokavaliosuositukset ovat tärkeitä.
Kun niitä noudattaa, saa suurella todennäköisyydellä kaikki tarvitsemansa ravintoaineet.
Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti Jan Verho.
Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 6/2023.
