Kauas huolet karkaavat! Viiden liikkeen metsätreeni vahvistaa kehoa, lisää liikkuvuutta ja vie stressin mukanaan
Aina kannattaa halata puita! Kun avaat kehon jumeja luonnon omalla kuntosalilla, saat myös ajatuksesi juoksemaan vapaammin. Kokeile metsätreeniä ja ihastu.
Kun on murheita tai kiireitä, mene metsään. Saatat huomata jo muutamassa minuutissa, että olet heti paremmalla tuulella. Luonto vaikuttaa myös fyysiseen vointiin välittömästi: verenpaine ja stressihormonitasot laskevat ja sydämen syke rauhoittuu. Säälläkään ei ole väliä – metsä rentouttaa niin poutakelillä kuin syyssateellakin.
Etsi luonnosta paikka, joka kiehtoo tai tuntuu rauhoittavalta. Jos kotisi lähellä ei ole metsää, puisto toimii myös. Pysähdy hetkeksi, hengitä syvään ja aisti ympäristöä. Kosketa sileää kiveä, pehmeää sammalta tai muita metsän pintoja tai käperry puun suojaan. Ympäristön tietoinen tarkkailu auttaa olemaan läsnä hetkessä.
Liikkuminen luontopolulla on lempeää verrattuna asfalttiin. Poikkea polulta ja haasta kuntoasi hyödyntämällä monipuolisen maaston kivet ja kannot.
Metsän puut, kivet ja kalliot kannattaa hyödyntää treenissä. Näillä viidellä liikkeillä vahvistat kehoa, parannat liikkuvuutta ja annat mielen levätä.
5 liikkeen metsätreeni
1. Veny kohti taivasta
Nosta toinen jalka polvenkorkuiselle tai sinulle sopivalle korokkeelle. Pidä takimmainen jalka puolen metrin päässä etummaisesta. Koukista etujalkaa reilusti eteenpäin ja varmista, että polvet ja jalkaterät osoittavat eteenpäin. Nosta etujalan vastakkainen käsi ylös ja pumppaa kättä ja lantiota eteenpäin. Pidä hyvä ryhti ja takimmainen jalka suorana, mutta älä päästä polvea lukkoon. Pysy liikkeessä 30– 60 sekuntia ja tee toinen puoli.
Liike antaa ihanan venytyksen kyljen lihaksille, lonkankoukistajalle ja suoran jalan takareidelle, pohkeelle ja nilkalle.
2. Pysy pystyssä
Seiso jalat kapeassa haara-asennossa. Aktivoi eli jännitä kevyesti keskivartalon lihakset. Nosta vuorotellen kumpikin jalka suorana eteenpäin säären korkeudelle asti. Pidä nilkka koukussa. Kun nostat jalkaa, tuo kädet sivukautta ylös pään päälle. Palauta kädet yhtä aikaa jalan kanssa alas. Tee liikettä 30–60 sekuntia.
Haasta! Mitä epätasaisempi alusta on, sitä vaikeampi on pysyä pystyssä.
Liike parantaa tasapainoa, avaa hartianseutua ja vahvistaa nilkkoja, jalkateriä, syviä vatsalihaksia ja lonkankoukistajia.
3. Kumarra puuta
Seiso vajaan puolen metrin päässä puusta. Taivuta yläkehoa lantiosta alkaen eteenpäin ja tartu puunrungosta napakalla otteella. Venytä ylävartaloa pitkäksi ja paina sitä rauhallisesti hengitellen kohti maata. Kädet saavat jäädä hieman koukkuun. Pysy liikkeessä 30–60 sekuntia.
Liike rentouttaa yläkehoa ja hartioita ja parantaa takareisien ja pohkeiden liikkuvuutta.
Kun keskityt kauniiseen ympäristöön ja liikkeeseen, huolet hellittävät melkein vahingossa.
4. Kurota alas ja taaksepäin
Seiso kapeassa haara-asennossa. Taivuta yläkehoa eteen- ja alaspäin ja kurota käsillä kohti alustaa. Pidä jalat melko suorina. Jousta muutama kerta kohti maata. Nouse takaisin perusasentoon ja käy syvään kyykkyyn. Jos kantapääsi eivät pysy alustassa, nosta kantapäät vaikkapa puunjuuren tai muun matalan korokkeen päälle. Pysy kyykyssä ja pidä toinen käsi maassa ja kierrä vapaa käsi edellä koko ylävartalo takaviistoon kohti kehon takaosaa. Anna katseen seurata liikettä. Palauta käsi ja katse kehon etupuolelle. Nouse kyykystä ylös ja toista liike alusta alkaen 5 kertaa per puoli.
Liike antaa rangalle ihanaa kiertoa, ja se lisää lantionseudun, yläkehon ja takaketjun liikkuvuutta. Takaketjulla tarkoitetaan nilkan, pohkeen, takareiden, pakaran ja alaselän aluetta.
5. Mene kyynärpäät edellä
Käy seisomaan toinen kylki vasten puunrunkoa. Nosta puuta lähellä oleva käden kyynärpää kiinni puunrunkoon. Laske sormet ja koko käsivarsi kyynärpäästä alaspäin venytykseen kohti niskaa ja yläselkää. Paina kyynärpäällä puuta ja liu’uta samalla lapaa alaspäin. Voit halutessasi kokeilla kallistaa päätä varovasti, jotta venytys tehostuu. Pysy liikkeessä 30 sekuntia ja vaihda puolta.
Liike venyttää niskan ja lavan seutua. Venytys sopii etenkin toimistotyöntekijälle, jolla herkästi olkapäät kiertyvät eteenpäin, pää valuu eteenpäin ja ryhti romahtaa.
3 x treenikaveri
Musiikkia, joka saa menemään metsään.
Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 13/2023.
