Hyvät neuvot nukkumiseen: neljä naista kertoo, kuinka he oppivat nukkumaan paremmin
Mikä auttaisi, jos yöt kuluvat unettomana sängyssä kieriskellen? Entä onko keinoja lisätä nukkumisen laatua? Neljä naista kertoo, kuinka heidän unensa parani.
”Liika yrittäminen on unelle myrkkyä”
Uniterapeutti Päivi Karhu oli aina ollut herkkäuninen. Kolmikymppisenä tilanne paheni. Kerran Päivi ei nukkunut kolmeen vuorokauteen. Hän luuli menettävänsä järkensä ennen kuin sai lääkäriltä nukahtamislääkkeet. Päivi ei enää uskonut, että pystyisi nukkumaan ilman lääkkeiden apua. Lääkitystä hän käytti 15 vuotta.
Kun hänen silloisella avomiehellään todettiin parantumaton sairaus, järkytys sysäsi elämänmuutokseen.
”Olin ollut murehtija. Oli pakko hyväksyä, etten voi hallita kaikkea. Opettelin elämään hetkessä.”
Päivi tarkasteli elintapojaan ja järjesti väljyyttä elämäänsä. Lääkkeistä irrottautuminen ja unettomuudesta toipuminen oli monen asian summa.
”Unettoman ahdistus nousee illalla. Opettelin ottamaan ajatukset ja tunteet vastaan, mutten samaistunut niihin. Todellista hätää ei ollut.”
Aiemmin Päivillä oli kurinalainen rituaali unta varten: kello 22 televisio kiinni, tietty iltapala, rentoutusharjoitus ja muut iltarituaalit. Kun uni ei tullutkaan, Päivi pettyi. Hän alkoi psyykata itseään myönteisillä ajatuksilla.
”Ne auttoivat enemmän kuin tiukkapipoiset rutiinit.”
”Jos heti herätessä ja koko päivän pohtii unta, ahdistus kumuloituu.”Päivi Karhu
Nykyisessä työssään valmentajana Päivi auttaa unettomia ja kouluttaa univalmentajia. Hän pitää kollegansa Katía Uusikartanon kanssa Muijanukutus!-podcastia ja on ollut perustamassa unettomien naisten ryhmää Facebookiin.
Päivin mukaan vertaistuki poistaa väärää käsitystä siitä, että unettomuus on oma vika ja kyky nukkua lopullisesti kadonnut. Toisaalta vertaistuki voi kiihdyttää elämän keskittymistä unen ympärille.
”Unettomuudella on tapa vallata elämä. Jos jo herätessä puhuu unesta ja pohtii asiaa koko päivän, ahdistus kumuloituu.”
Jokaisen on etsittävä toimivat keinot, koska syyt uniongelmiin ovat moninaiset.
”Jos jokin konsti ei toimi, se kannattaa lopettaa. Liika yrittäminen on myrkkyä unelle. Tee asioita ennen nukkumaanmenoa siksi, että niistä tulee hyvä olo, ei siksi, että tavoittelet nukahtamista.”
Jos uni ei tule, voi maata rauhassa, lukea tai nousta tekemään jotain rauhallista. Päivi muistuttaa, että on ok valvoa.
”Rento suhtautuminen auttaa: voit luottaa siihen, että selviät tulevasta päivästä, vaikka nukkuisit huonosti.”
”Valvomisen pelko pahensi valvomista”
Viestintäyrittäjä Leeni Peltonen käytti unilääkkeitä 25 vuotta. Unettomuus oli pahentunut 1990-luvun lopun ruuhkavuosina, jolloin Leeni oli kahden pienen lapsen äiti ja työskenteli aikakauslehden toimituspäällikkönä. Hän otti lääkkeitä säännöstellen, koska pelkäsi tulevansa riippuvaiseksi.
”Turvauduin lääkkeeseen, jos olin valvonut kolme yötä tai edessä oli tärkeä päivä. Vaikka tunnit tulivat yöllä täyteen, olo oli samea.”
Vuosia myöhemmin työterveyslääkäri mainitsi, että pitkäaikainen käyttö voi olla haitallista, mutta samoin on nukkumattomuuden kohdalla. Ratkaisua etsiessään Leeni perehtyi nukkumisen maailmaan. Sittemmin hän on kirjoittanut aiheesta useita tietokirjoja.
”Tilanteeni parani vähitellen ja lopetin lääkkeiden käytön.”Leeni Peltonen
Leenistä on olennaista ymmärtää, mistä valvominen johtuu. Usein kyse on siitä, että valvomisen ahdistavuus saa ihmisen pelkäämään valvomista – ja unen saaminen vaikeutuu.
”Kun opin suhtautumaan valvomiseen rennommin, tilanteeni parani vähitellen ja lopetin lääkkeiden käytön.”
Hyvät olosuhteet unelle ovat löytyneet. Leenille tärkeintä on pimeys: makuuhuoneessa on pimennysverhot, ja muualla nukkuessa hän ottaa mukaan unimaskin. Hän käyttää myös korvatulppia, koska reagoi herkästi ääniin.
”En vaadi unelta täydellisyyttä. Olen oppinut pärjäämään vähemmillä unilla.”
”Vein patjan taivasalle”
Työterveyslääkäri Marja-Leena Peltola on aina nukkunut hyvin, mutta unen laatua mittaava älysormus sai hänet kiinnostumaan aiheesta uudella lailla. Kesämökillä Marja-Leena nukkui ikkuna avoinna, hiljaisuudessa ja hämärässä.
”Sykkeeni oli tavallista matalampi ja kehon palautumisesta kertova valmiustason lukema parempi. Ilmiö toistui joka yö.”
Marja-Leena oivalsi, että luonnon läheisyys ja raitis ilma saattoivat olla paremman unen syynä. Hän päätti kokeilla, mitä tapahtuisi, jos hän ottaisi askeleen lautamökistä luontoon ja nukkuisi ulkona. Lapin-matkalla hän vei patjan ja hyttysverkon taivasalle.
”Näin, miten hämärä laskeutuu ja tähdet syttyvät taivaalle, ja aamulla heräsin valon kajoon.”
Ulkounien jälkeen hän oli virkeämpi ja muutenkin ”paremmassa hapessa”. Sormus kertoi saman numeroin: leposyke oli matalammalla kuin koskaan ennen, 42.
”Se on nuoren, urheilevan miehen syke. Minä olen kuusikymppinen nainen.”
Ammatissaan Marja-Leena on huolestunut unettomuuden yleisyydestä.
”Vaikka ei olisi tilaisuutta nukkua ulkona, luonnossa liikkuminen laskee verenpainetta ja sykettä, mikä voi auttaa saamaan levollisemman olon.”
”Armottomuus saa riittää”
Monimediatuottaja Kati Lahtinen on elänyt repaleisen unen kanssa vuosien ajan. Unen puute stressaa ja ärsyttää. Hän on turhautunut lukuisiin ohjeisiin siitä, millaista on oikeanlainen nukkuminen.
”Ne saavat unettoman tuntemaan itsensä rikkinäiseksi ja vääränlaiseksi ihmiseksi. Olen päättänyt lakata etsimästä syytä unen puutteeseen itsestäni.”
”Yritän silti olla päivisin murehtimatta ja elää tavallista elämää.”Kati Lahtinen
Kati muistuttaa, että elämäntilanne on yhteydessä uneen, eikä siihen ole aina mahdollista vaikuttaa.
”Jos lapseni itkee yöllä, minä herään ja valvon hänen kanssaan.”
Kati toivoo itselleen parempaa unta.
”En useinkaan nuku hyvin, ja se on hirveää. Yritän silti olla päivisin murehtimatta ja elää tavallista elämää. Armoton ruoskiminen saa jo riittää. Kun teen sopusoinnun itseni kanssa, syyllisyys hellittää.”
Helpotusta tilapäiseen unettomuuteen
1. Jaa huolet
Jos kohtaa menetyksen, ongelmia ihmissuhteissa, stressiä töistä tai sairastuu, huolet verottavat herkästi unta. Ethän pohdi murheita yksin iltaisin ja öisin, vaan kerro niistä läheiselle.
Asiat jäsentyvät mielessä uuteen järjestykseen ja ratkaisu mahdollisesti löytyy. Myös toipumisprosessi käynnistyy, kun asiasta puhuu. Huolitaakka on silloin hieman pienempi nukkumaan mennessä.
2. Rentouta keho
Nukahtaminen helpottuu, kun olo tuntuu levolliselta. Pura kehon jännitystä rentoutusharjoituksella. Paina kantapäät patjaa vasten ja rentouta ne. Jännitä pohkeet ja rentouta ne. Käy samalla tavalla hitaasti läpi koko keho: reidet, lantio, kädet, käsivarret, olkapäät, lavat.
Lopuksi paina hampaat kevyesti yhteen ja rentouta leuka sekä paina päätä patjaan ja rentouta niska ja pää. Anna jännityksen kestää puolet pidempään kuin rentoutuksen. Käy keho läpi 3–4 kertaa.
3. Rauhoita mieli
Tietoisesta mielen rauhoittamisesta voi olla hyötyä. Mieti, mikä on lempi- tai turvapaikkasi. Jos se on esimerkiksi mökkilaituri, voit pohtia jo etukäteen, istutko laiturilla vai lepotuolissa, mitä näet ja tunnet, mitä kuulet ja haistat.
Mitä yksityiskohtaisemmin olet turvapaikkasi kuvitellut, sitä paremmin harjoitus toimii nukahtamisen apuna, kun kuljet sinne mielikuvituksessasi.
Asiantuntija: sairaanhoitaja, terapeutti, univalmentaja Anna-Mari Aronen, Terveystalo
