Kotijumppa ja kävely eivät riitä viisikymppiselle, sanoo asiantuntija – aloita salitreeni tällaisella helpolla ohjelmalla

Tuntuvatko kävelylenkit omalta jutulta? Vaikka kaikki liikunta on hyvästä, varsinkin vaihdevuosi-ikäisenä tai sitä lähestyessä kuntosaliharjoittelu kannattaa.

Hyvä kunto muodostuu eri osa-alueista: Kestävyyskunnon turvin jaksaa kävellä reippaasti hengästymättä liiaksi. Lihaskunto puolestaan varmistaa, että käsissä ja jaloissa on tarpeeksi voimaa kulkea portaat ylös ja kantaa samalla kauppakassit.

Kunnon osa-alueita ovat myös esimerkiksi motorinen kunto, kuten tasapaino, ja tuki- ja liikuntaelimistön kunto, joka tarkoittaa vaikkapa pitkälti särytöntä selkää.

Hyvän kunnon osa-alueet liittyvät kiinteästi toisiinsa. Niitä yhdistää kuitenkin lihaskunnon tärkeys.

”Lihaskunto on tärkeää esimerkiksi kestävyyskunnossa. Lihasten avulla ihminen jaksaa liikkuessaan kannatella kehoaan”, sanoo personal trainer, fysioterapeutti Kaisa Wallinheimo.

Kaisa Wallinheimo on personal trainer, fysioterapeutti ja liikuntatieteiden maisteri, joka valmentaa tulevia akateemisia personal trainereita Jyväskylän yliopistossa.

Lihasvoiman treenaaminen ehkäisee selkäsärkyjä ja muita tuki- ja liikuntaelimistön kehnosta kunnosta helposti syntyviä vaivoja.

Lihasvoima on suurimmillaan kolmekymppisenä, minkä jälkeen se alkaa huveta. Naisilla lihasvoiman ja lihasmassan, eli näkyvien lihasten, hupeneminen kiihtyy erityisesti vaihdevuosissa.

Myös luuston lujuus heikkenee vaihdevuosissa, ja lihastreeni auttaa siihenkin. Lihasmassan kasvu parantaa myös kehon insuliiniherkkyyttä, jolloin riski kakkostyypin diabetekselle voi vähentyä.

Massaa ja voimaa lihaksiin saa etenkin nousujohteisella harjoittelulla.

Käytännössä tällainen lihastreeni on helpoin tehdä kuntosalilla. Monet kotijumppaan tarkoitetut välineet, kuten vastuskuminauhat ja pienet käsipainot, sopivat niin sanotun puhtaan lihasvoiman kehittämisen sijaan esimerkiksi kestovoimaharjoitteluun. Sekin on tärkeää arjessa, mutta kestovoiman harjoittaminen lisää lihasmassaa ja lihasten voimaa vain rajallisesti.

Tehokkain lihastreeni on vaihteleva kokonaisuus. Samoja liikkeitä ei ole tarkoitus toistaa sellaisenaan pitkiä aikoja. Lisää siis painoja heti, kun liike ei viimeisillä toistoilla enää polttele lihaksissa. Myös ainakin osa treenin liikkeistä kannattaa vaihtaa vähintään kerran kuudessa tai kahdeksassa viikossa.

”Vaikka aloittaisi lihaskuntoharjoittelun viisikymppisenä, pystyy kehittymään. Tai vaikka sen aloittaisi seitsemänkymppisenä, pystyy lisäämään lihasmassan määrää.”

Aloittelija kehittyy nopeammin kuin jo tovin treenannut, mikä voi buustata motivaatiota.

Hyvä lihasvoimatreeni on esimerkiksi kuuden liikkeen ohjelma, jossa tarpeeksi kuormittavia liikkeitä tehdään kaksi alaraajoille, kaksi keskivartalolle ja kaksi ylävartalolle. Tee kutakin liikettä 8–12 toistoa ja kolme sarjaa.

Muista pohkeet, takareidet ja pakarat. Kyykyt, maastavedot ja jalkaprässi ovat hyviä vaihtoehtoja.

Ylävartalon lihaksista on tärkeätä treenata isot lihasryhmät eli rinta- ja selkälihakset. Ne vaikuttavat ryhtiin ja isoina lihaksina kehon aineenvaihduntaan.

Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 1/2025.