Hyväksy evästeet
YouTuben videosoitin käyttää evästeitä. Hyväksy evästeet katsoaksesi videon.
Tee 3 sarjaa. Pidä liikkeiden välissä 1 minuutin tauko paitsi rintapunnerruksessa, kulmasoudussa ja tähtivatsoissa 30 sekunnin tauko.
Tee treeni kahdesti viikossa ja lisää käyttämääsi vastusta aina, kun sait edellisellä kerralla kaikki toistot tehtyä.
Kyykky ja romanialainen maastaveto
Liike tuntuu jalka- ja selkälihaksissa.
- Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa. Ota käsiisi melko painavat, esimerkiksi 10 kg:n käsipainot. Laskeudu kyykkyyn selkä suorana ja keskivartalo tiukkana.
- Nouse takaisin ylös.
- Laske painot jalkoja pitkin alas. Nojaa eteen selkä suorana ja keskivartalo tiukkana. Koukista hieman polvia ja työnnä takapuoli taaksepäin. Nouse samaa reittiä ylös.
Tee 8 toistoa.
Arnold-punnerrus
Liike tuntuu olkapää- ja ojentajalihaksissa.
- Istu selkä suorana. PIdä käsipainot (esimerkiksi 5 kg) hartioiden korkeudella vastaotteessa niin, että kämmenpuolet osoittavat sinua kohti.
- Punnerra painot ylös kohti kattoa. Liikkeen aikana käännä käsipainot myötäotteeseen, jolloin kämmenpuoli osoittaa ylhäällä eteenpäin. Laske painot rauhallisesti alas ja samalla käännä painot takaisin vastaotteeseen. Toista 10 kertaa.
Kulmasoutu
Liike tuntuu selässä, hartioissa ja hauiksissa. Tee liikettä vuorotellen rintapunnerruksen kanssa.
- Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa. Koukista polvia ja nojaa eteen. Pidä selkä suorana ja laske käsipainot (painoa esimerkiksi 7 kg) polvien korkeudelle.
- Nosta painot ylös kohti vyötäröä ja vedä selän lavat samalla yhteen. Laske painot rauhallisesti takaisin alas. Tee 10 toistoa.
Rintapunnerrus
Liike tuntuu rintalihaksissa, olkapäissä ja ojentajissa. Huom! Tämä on vuorosarja. Tee liikettä vuorotellen seuraavan kulmasoutuliikkeen kanssa.
- Asetu penkille selinmakuulle. Ota esimerkiksi 7 kg:n käsipainot ja pidä ne rinnan korkeudella.
- Nosta painot samaan aikaan ylös suoristamalla käsivarret kohti kattoa. Laske painot rauhallisesti takaisin alas rinnan korkeudelle. Toista liikettä 10 kertaa.
Tähtivatsat
Liike tuntuu vatsa- ja kylkilihaksissa.
- Käy selinmakuulle. Pidä jalat suorina ja kädet levällään.
- Nosta vastakkainen jalka ja käsivarsi suorina ylös kohti kattoa. Kosketa kädellä varpaita.
- Laske käsi ja jalka takaisin alkuasentoon. Nosta seuraavaksi toinen käsi ja jalka. Toista liikettä 16 kertaa.
Ohje on julkaistu Kauneus & Terveys -lehdessä 11/2020.
