treeni

5 liikkeen helppo treeniohjelma kuntosalille – Kipa Tiivola näyttää, miten teet liikkeet oikein

Jokanaisen viiden liikkeen kuntosalitreeni vahvistaa koko kehon lihaksia ja lisää voimaa.

9.1.2025 Kauneus ja Terveys

Lihasmassaa kasvattava treeni on tärkeää erityisesti aikuisiällä, sillä hormonitoiminnan muutokset kiihdyttävät lihasvoiman heikkenemistä. Voimaa tarvitaan toimintakyvyn ylläpitoon ja vammojen ehkäisyyn.

Voimatreenin voi tehdä tehokkaasti muutamalla yksinkertaisella liikkeellä kuntosalilla. Lihaskuntotreeni kannattaa tehdä 1–2 kertaa viikossa.

Tee Kira ”Kipa” Tiivolan suunnittelemaa kuntosalitreeniä toistamalla liikkeitä 6–10 kertaa. Tee 3–4 sarjaa. Pidä tauko sarjojen välillä. Valitse niin isot painot, että viimeiset toistot tuntuvat haastavilta, mutta tekniikka säilyy vielä hyvänä.

Ennen harjoitusta on tärkeää lämmitellä lihakset tekemällä esimerkiksi viisi minuuttia ohjelman liikkeitä pienillä painoilla ja pitkillä sarjoilla.

1. Jalkaprässi

Istu jalkaprässilaitteeseen jalat hartioiden leveydelle. Tartu käsillä kevyesti kahvoista. Koukista jalkoja mahdollisimman paljon, mutta kuitenkin niin, että selkä ja pakarat pysyvät kiinni alustassa. Aktivoi samalla vatsalihaksia. Ojenna jalat mutta vältä polvinivelten yliojentamista.

Liike kehittää alavartalon lihasten, erityisesti reisi- ja pakaralihasten, voimaa.

2. Sumo-maastaveto

Seiso leveässä haara-asennossa jalkaterät ja polvet samaan suuntaan. Tartu tankoon hartioiden levyisellä otteella. Pidä keskivartalo tiukkana, selkä suorana ja rinta avoimena. Aloita nosto koukistamalla polvia ja lonkkia. Nosta tanko ylös vartaloa hipoen ja ojenna polvet ja lonkat. Purista pakaroita yhteen. Laske tanko hallitusti lattialle.

Liike vahvistaa kaikkia suuria lihasryhmiä.

3. Punnerrus soudulla

Aseta punnerrusasennossa ranteet ja hartiat samaan linjaan pitäen käsipainoja käsissä. Voit pitää polvet ilmassa tai lattiassa. Pidä keskivartalo tiukkana, selkä suorana ja niska pitkänä. Koukista kyynärvarsista punnertaen kyynärvarret lähellä kylkiä. Punnerra takaisin suorille käsille. Souda punnerrusasennosta vuorotellen kyynärpää ylös paino lähellä vartaloa, palauta soudun jälkeen ranne takaisin suoraan hartialinjan alapuolelle. Pidä lantio koko ajan paikoillaan.

Liike vahvistaa ylävartalon ja keskivartalon lihasvoimaa ja parantaa koordinaatiota.

4. Vatsalihakset kiertäen

Istu polvet koukussa lattialla ja nosta kantapäitä hiukan ilmaan. Kevyempi tapa on pitää kantapäät kevyesti lattiassa. Nojaa hieman taaksepäin niin, että tunnet keskivartalon aktivoituvan. Tuo kädet tai lisäpaino rintakehän eteen ja pidä kyynärpäät koukussa irti kyljistä. Kierrä ylävartaloa hallitusti puolelta toiselle tuoden kyynärvarret lähelle lattiaa kyljen viereen. Jännitä vatsalihaksia koko liikkeen ajan, pidä rintakehä mahdollisimman auki ja leuka lähellä kaulakuoppaa.

Liike vahvistaa vinoja ja suoria vatsalihaksia sekä selän syviä tukilihaksia.

5. Pystypunnerrus istuen

Istu penkille ja nosta käsipainot olkapäiden ulkopuolelle, niin että rystyset osoittavat taaksepäin ja käsivarret sivuille. Jännitä vatsalihakset ja ojenna selkä suoraksi. Vie lapojen lihaksia kohti selkärankaa niin, että rintakehä avautuu. Työnnä käsipainoja kohti kattoa hieman kaarevalla liikkeellä, jossa yläasennossa käsipainot lähestyvät toisiaan. Laske käsipainot hallitusti takaisin alkuasentoon. Liikkeen voi tehdä myös kevyemmin vuorokäsin.

Liike vahvistaa olkapäiden ja hartioiden lihaksia.