Tunne oma unirytmisi! Nukkumisen historia auttaa löytämään rennomman tavan suhtautua nukkumiseen
Nukkumisesta on tullut monelle suoritus. Huolestumme, jos älykellon lukemat näyttävät aamulla punaista. Ihmiskunnan unihistoria voi auttaa löytämään rennomman tavan suhtautua nukkumiseen.
Vahdimme hermostuneina nukkumistamme ja tutkimme älykellosta tai -sormuksesta, oliko unenlaatu riittävä, tuliko tarpeeksi syvää unta. Tavoittelemme ihannelukemia ja ahdistumme, jos emme nuku yhtäjaksoisesti riittävää tuntimäärää.
Entä jos ei olekaan yhtä oikeaa tapaa nukkua?
Tutkijat arvelevat, että esi-isämme nukkuivat yhtäjaksoisesti noin kahdeksan tuntia yössä. Iltavirkut nukahtivat Afrikan savanneilla ilmeisesti vasta pikkutunneilla ja heräsivät myöhään aamulla. Aamuvirkut taas väsähtivät jo alkuillasta ja heräsivät ennen auringonnousua.
Tämä palveli hyvin varhaisten ihmisyhteisöjen tarpeita, sillä se auttoi ryhmää selviytymään petoeläimistä ja muista yön vaaroista paremmin kuin se, että kaikki olisivat menneet nukkumaan ja heränneet samaan aikaan.
Tutkimusprofessori Timo Partonen Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta kertoo, että ihmiset poikkeavat edelleen toisistaan siinä, mihin aikaan heille on luontaista käydä nukkumaan ja herätä.
Aamuvirkut, aamuntorkut
Äärimmäiset aamuvirkut väsähtävät jo iltakuudelta, kun taas äärimmäiset iltavirkut tuntevat olonsa väsyneiksi vasta aamuyöllä.
”Nukahdettuaan aamu- ja iltavirkut nukkuvat – silloin, kun se on heille häiriöttä mahdollista – sen verran, mikä on heille luontaista, ja heräävät virkistyneinä nukuttuaan riittävästi. Se tarkoittaa erittäin aamuvirkuille aamuyötä ja erittäin iltavirkuille puoltapäivää”, Partonen kertoo.
Partosen mukaan ihmislajin unen kaava on sama kuin esi-isiemme aikaan. Suurin osa meistä, 95 prosenttia, nukkuu kuudesta yhdeksään tuntia yössä yhtäjaksoisesti, jos saa nukkua häiriöttä luonnollisen tarpeensa mukaisesti.
”Kaksi ja puoli prosenttia ihmisistä tarvitsee alle kuusi tuntia yöunta. Saman verran on niitä, jotka tarvitsevat yli yhdeksän tuntia unta vuorokaudessa ollakseen pirteitä. He kuuluvat selkeästi vähemmistöön, mutta heitäkin tutkitusti on olemassa.”
Tapana oli herätä puolilta öin, valvoa ja puuhata joitakin tunteja.
Yöunet ja päivänokoset
Antropologiset tutkimukset metsästäjäkeräilijöistä ovat paljastaneet kiinnostavaa tietoa.
Kulttuureissa, joissa ei tunneta sähköä ja joiden elämäntavat eivät ole juuri muuttuneet vuosisatojen varrella, ihmiset nukkuvat usein kaksivaiheisesti: he nukkuvat joka yö yhden pidemmän jakson (7–8 tuntia) ja sitten iltapäivällä 30–60 minuuttia.
Tutkijoiden mukaan nämä ryhmät nukkuvat yhtäjaksoisesti lähes koko pimeän ajan.
Useissa siestakulttuureissa eri puolilla maailmaa, muun muassa Etelä-Amerikassa ja Euroopassa Välimeren seudulla, on myös nukuttu kaksivaiheisesti.
”Espanjassa ei enää nukuta iltapäivällä niin kuin ennen vanhaan. Ihmiset tekivät aiemmin fyysisesti rasittavaa työtä. Varsinkin kesäajan kuumuudessa oli sen takia tarpeen levätä iltapäivällä. Se ei enää ole mikään ehdoton hyvinvoinnin edellytys.”
Joidenkin tutkijoiden mukaan kaksivaiheinen nukkuminen – yksi pidempi jakso yöllä ja iltapäivällä lyhyet unet – on ihmiselle lajityypillistä.
Kulttuurista ja asuinpaikasta riippumatta kaikkien ihmisten vireys nimittäin herpaantuu hetkeksi iltapäivällä, sillä ihmisen geenit ovat virittyneet niin.
”Tälle vireystilan laskulle on todella olemassa fysiologinen pohja. Etenkin hyvin aamuvirkkujen ihmisten vireystaso laskee alkuiltapäivästä enemmän kuin muilla. He saattavat hyötyä iltapäivänokosista. Iltavirkut sen sijaan virkistyvät vasta iltapäivällä eivätkä nuku silloin.”
Yöunet kahdessa jaksossa
Päiväunien tarve on Partosen mukaan nykyisin merkki lähinnä siitä, että ihminen on nukkunut yöllä liian vähän ja on sen vuoksi päivällä väsynyt.
”Päiväunet virkistävät yöllä liian vähän nukkuneita, jos ne otetaan ennen kello kolmea tai neljää ja jos ne pysyvät lyhyinä, 10–20 minuutin mittaisina. Se on tutkitusti virkistävin päiväunen pituus.”
Partosen mukaan niiden, jotka ovat huolissaan yöunensa kestosta ja laadusta, ei kannata nukkua päiväunia. Päiväunien nukkuminen laskee unipainetta, ja illalla saattaa silloin kestää pidempään, ennen kuin tulee luonteva väsymys.
Ihmiskunta tuntee myös toisenlaisen kaksivaiheisen nukkumisen tavan. Joidenkin tutkijoiden mukaan uuden ajan ensimmäisinä vuosisatoina, 1600–1700-lukujen vaihteessa, ihmisillä oli tapana nukkua kahdet unet Länsi-Euroopassa.
Ihmiset nukkuivat tuolloin kaksi unijaksoa ja valvoivat joitakin tunteja puolen yön molemmin puolin.
Kahden unijakson välissä he söivät, rakastelivat, kirjoittivat, korjasivat työkaluja ja lämmittivät taloa. Unijaksoja sanottiin ensimmäiseksi ja toiseksi uneksi.
Keinovalo muutti unta
Pimeää yötä pidettiin siihen aikaan paholaisen aikana. Varsinkin munkit nousivat kaikkialla Euroopassa joka yö rukoilemaan. Monet perheetkin kokoontuivat rukoilemaan unijaksojen välissä Jumalaa, että hän antaisi heidän selvitä hengissä yön pimeydessä.
Tutkijoiden mukaan vasta kaasu- ja sähkövalon yleistyminen teki lopun kaksien unien käytännöstä.
Partinen sanoo, että pitää ottaa huomioon se, että aikalaismuistiinpanot, joiden perusteella päätellään ihmisen nukkuneen kahdet unet, saattavat olla hyvin valikoituneita. Ne saattavat kertoa esimerkiksi vain yläluokan nukkumistavoista.
”Alempaan yhteiskuntaluokkaan kuuluvilla oli varmasti täysin erilaiset vaatimukset ja velvoitteet, jotta he pysyivät leivän syrjässä kiinni.”
Partonen kertoo, että vasta 1800-luvun jälkipuoliskolta alkaa löytyä unisuosituksia Yhdysvalloista. Ne koskivat lähinnä lapsia.
Keinovalon keksiminen ja yleistyminen sekä tehdas- ja vuorotyön yleistyminen ovat ehkä havahduttaneet siellä siihen, että uni on ihmisen terveydelle tärkeää.
Tätä ennen uneen ei ole kiinnitetty niin paljon huomiota.
”Kukin nukkui, miten halusi, siitä riippuen, missä asemassa sattui yhteiskunnassa olemaan. Valon ja pimeyden vuorottelu sääteli useampien ihmisten elämää, myös nukkumista.”
Iltapäivällä vireys herpaantuu hetkeksi, mikä johtuu geeneistämme.
Unen merkitys valkeni
Jos Länsi-Euroopassa ennen sähkövalon yleistymistä on todella ollut tapana valvoa yöllä lyhyen nukkumisjakson jälkeen ja mennä sen jälkeen uudestaan nukkumaan, ei Timo Partonen suosittele tätä tapaa kenellekään.
”Entisaikojen ihmiset eivät tunteneet unenaikaisia prosesseja tai unen merkitystä terveydelle.”
Vilkeuni eli REM-uni löydettiin vasta vuonna 1953. Se kehitti univaiheluokittelua, joka vakiintui 1960-luvulla ja on edelleen voimassa.
Nykyisin tiedetään, että kaikilla terveillä ihmisillä on sama unen kaava, joka liittyy ihmiseen lajina. Jokaisella eläin- ja lintulajilla on oma kaavansa, ja ne nukkuvat yksi-, kaksi- tai monivaiheisesti.
”Ihminen nukahtaa normaalisti puolessa tunnissa, kun on käynyt vuoteeseen nukkuakseen. Ensin tulee kevyttä unta ja pian sen jälkeen ensimmäinen syvän unen vaihe. Silloin ihmistä ei meinaa saada hereillä, vaikka häntä ravistelisi.”
Sen jälkeen uni kevenee jälleen ja aaltoilee kaavan mukaan eri univaiheissa. Jos univelkaa ei ole, ihminen nukkuu syvän unen vaiheet yöunensa ensimmäisen puolikkaan aikana.
Heräilystä takaisin uneen
Syvän unen vaiheen jälkeen on luonnollista, että ihminen havahtuu välillä unesta ja nukahtaa sitten uudestaan. Jälkimmäisen unipuoliskon aikana ihminen nukkuu kevyemmin ja herää välillä muutaman kerran.
”Yöunen keskelle kuuluu luonnollisesti yhteensä 20–30 minuuttia valvetta eri pituisissa pätkissä. Se on normaalia.”
Jos ei kuitenkaan saa yöllä uudestaan unta vartissa, Partonen neuvoo toimimaan näin: Kannattaa siirtyä toiseen huoneeseen ja istua siellä pimeässä mitään tekemättä silmät auki, kunnes alkaa taas väsyttää. Vasta sitten palataan takaisin vuoteeseen.
Partonen ei suosittele yöllä valvomaan useita tunteja kesken unien, sillä se aktivoi koko elimistön, vaikeuttaa uudestaan nukahtamista ja vaikuttaa heikentävästi unen laatuun.
Entisajan ihmiset eivät tienneet tätä tai sitten he eivät välittäneet. Nykyisin tiedetään, että uni on terveydelle tärkeää.
”Unen aikana aivot puhdistuvat kuona-aineista, immuunipuolustus vahvistuu ja hermosolujen välisiä liitoksia huolletaan. Uni on tärkeää myös uusien, muistiin vaikuttavien hermosolujen syntymiselle aivoissa.”
Onko uni ajanhukkaa?
Nukkuivatko ihmiset sitten aiemmin enemmän kuin nykyihmiset? Siltä vahvasti näyttää. Nukutut tunnit ovat vähentyneet länsimaissa, ja kulttuurillemme on tyypillistä arvostaa valveilla oloa.
Joidenkin tutkijoiden mukaan taustalla on valistusajan perintö. Unen merkitys väheni, kun valveilla oloon yhdistyvät ominaisuudet – järki, toimeliaisuus ja aikaansaaminen – nousivat hyveiksi.
Uneen alettiin suhtautua ajanhukkana.
”En tiedä, miten paljon valistuksen ajan perintö meihin vielä vaikuttaa, mutta ehkä ansaintalogiikka vaikuttaa tässä taustalla”, Partonen pohtii ja jatkaa:
”Nukkumista pidetään vähempiarvoisena kuin rahan ja vapaa-ajan ansaitsemista. Ihmiset kokevat, että heidän täytyy jatkuvasti suorittaa, kilpailla ja tienata yhä enemmän.”
Teollistuminen sekä kulutus- ja palveluyhteiskunnan syntyminen ovat muokanneet paljon nukkumista.
Yhteiskunnan rytmi ja työajat ovat pitkään suosineet aamuvirkkuja, mutta vapaa-ajan rientojen ja palvelujen määrän kasvun vuoksi myös ihmisten ilta- ja yöaktiivisuus on lisääntynyt, varsinkin kaupungeissa.
Nykyään kaikkialta löytyy ympäri vuorokauden auki olevia kauppoja ja kahviloita. Digitaalinen vallankumous on entisestään lisännyt yöajan aktiivisuutta.
Oman unentarpeen selvittäminen ja noudattaminen edistää terveyttä.
Vuorokausirytmi muuttui
Nyt jokainen voi viihdyttää itseään tai tehdä työtä mihin vuorokauden aikaan tahansa. Voimme katsoa sängyssä elokuvia, tehdä töitä, pitää yhteyttä ystäviin ja pelata tietokonepelejä.
”Ihmisten vuorokausirytmi on muuttunut länsimaissa, ja iltapainotteinen aktiivisuus ja toiminta ovat lisääntyneet.”
Myös suomalaisten iltavirkkuus on selvästi lisääntynyt 1980-luvulta alkaen. Samalla on lisääntynyt liian vähän nukkuvien määrä.
Älylaitteiden aikaansaamat muutokset elintavoissa ja vaikutukset ihmisten nukkumiseen pohdituttavat Timo Partosta. Univelkaisia lapsia ja aikuisia on yhä enemmän.
”Uni jää helposti kaiken muun jalkoihin. Työ, opiskelu, koulu ja muut velvoitteet ja vapaa-ajan vietto nielevät leijonanosan ihmisten ajasta. Moni nukkuu liian vähän eikä edes tiedä, millainen luontainen unentarve hänellä on.”
Selvitä unentarpeesi
Henkilökohtaisen unentarpeen selvittäminen on Partosesta tärkeää. Jokainen tarvitsee unta tietyn, yksilöllisen tuntimäärän. Aamu- ja iltavirkuille sopivat erilaiset nukkumaanmeno- ja heräämisajat.
”Jos emme nuku riittävästi, meille jää univelkaa. Sen välittömiä haittoja ovat väsymys ja keskittymiskyvyn, tarkkaavaisuuden ja huomiokyvyn heikkeneminen. Väsynyt ihminen muuttuu ärtyisemmäksi ja altistuu helpommin tapaturmille.”
Partonen muistuttaa myös siitä, että pidemmällä aikavälillä univelka saattaa aiheuttaa vakavia sairauksia, kuten sepelvaltimotautia tai verenpainetautia tai kakkostyypin diabetesta.
Univelkaisena ei myöskään jaksa syödä terveellisesti eikä liikkua tarpeeksi, mikä voi jouduttaa sairastumista.
Mitä unen historia meille opettaa? Ihmislajin unentarve on pysynyt samana ihmiskunnan aamunkoitosta. Asuinpaikka ja ympäröivä yhteiskunta ja kulttuuri ovat muokanneet nukkumista ja vaikuttaneet siihen, miten unta ja lepoa arvostetaan.
Meitä eivät häiritse yöllä pedot, pahat henget tai vieraiden heimojen hyökkäykset vaan älylaitteet ja niiden tuomat houkutukset. Ja yhteiskunta, jonka pyörät pyörivät vuorokauden ympäri.
Montako tuntia tarvitset?
Oman unentarpeesi voit selvittää vähintään kaksi viikkoa kestävän rauhallisen lomajakson aikana, jolloin ei ole aikatauluja eikä ohjelmaa aamusta iltaan. Olennaista on, että voit nukkua vapaasti tarpeen mukaan.
Ennen kuin aloitat, pitää myös nukkua pois mahdollinen univelka, että pääset luonnolliseen rytmiisi.
Sitten selviää, oletko aamu- vai iltavirkku ja kuinka monta tuntia sinulle on luontaista nukkua niin, että heräät aamulla virkeänä.
Älylaitteet on syytä jättää makuuhuoneen ulkopuolelle, kun menee nukkumaan. Ne häiritsevät tutkitusti yöunta.
Lähde: Timo Partonen, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos
Timo Partonen
on THL:n tutkimusprofessori, joka on tutkinut monen vuosikymmenen ajan unta, unihäiriöitä, mielialaa, mielialahäiriöitä ja niiden hoito- ja omahoitokeinoja. Hän asuu rivitalossa Helsingin Tammisalossa vaimonsa kanssa, aikuiset pojat opiskelevat ulkomailla. Partonen harrastaa valokuvausta ja lukee kaikenlaista kirjallisuutta.
