Syö hyvin, nuku paremmin! Oikein ajoitetut ja koostetut ateriat auttavat nukkumaan
Oikein ajoitetut ja koostetut ateriat helpottavat nukkumatin tuloa. Illan viimeinen ateria kannattaa syödä hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa.
Tiesitkö, että hyvän yöunen luominen alkaa jo aamupalasta? Keho rakastaa säännöllisyyttä, oli kyse sitten ruoasta, liikunnasta tai nukkumisesta. Päivittäin suurin piirtein samaan aikaan nautittu aamupala, lounas ja päivällinen ylläpitävät vuorokausirytmiä.
Kun ateriointivälit ovat säännölliset, kehon on helppo tietää illalla, milloin on aika mennä nukkumaan.
Laillistettu ravitsemusterapeutti Marja Ruuti suosittelee tarkkailemaan myös aterioiden kokoa. Kun päivän aikana on syöty kolme täyttävää ateriaa, pieni iltapala yleensä riittää illalla.
”Valitettavan moni syö vielä myöhään illalla paljon ja raskaasti. Jos ruoansulatus on nukkumaan mennessä vielä täydessä käynnissä, uni ei yksinkertaisesti tule.”
Jätä aikaa ruoansulatukselle
Suurimmalle osalle ihmisiä on hyväksi lopettaa syöminen illalla 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoaikaa, jotta ruoansulatus saa rauhassa tehdä tehtävänsä ennen nukkumaanmenoa. Useimmat hyötyvät myös siitä, että illan viimeisen välipalan ja aamupalan väliin jää vähintään 12 tuntia. Silloin ruoansulatus ei häiritse yöunta ja elimistön omat puhdistusmekanismit ehtivät toimia solutasolla kunnolla.
Poikkeuksiakin tietysti on. Jotkut eivät yksinkertaisesti saa unta, jos eivät juuri ennen nukkumaanmenoa syö jotakin.
”Omaa elimistöä täytyy tietysti kuunnella. Jos iltasyöminen on tarpeen, kannattaa valita mahdollisimman hyvin sulavia ruokia.”
Ruokien sulamista on syytä tarkkailla itse. Vatsaoireita aiheuttavia ruokia ei kannata ajoittaa iltaan. Jos vatsa reagoi esimerkiksi palkokasveihin turvotuksella ja ilmavaivoilla, niitä on hyvä välttää ilta-aterioilla.
”Ruoansulatusvaivat häiritsevät aina unta.”
Lue myös: Totuta vatsasi palkokasveihin – näin vältät papujen aiheuttamat ilmavaivat
Syö tryptofaania
Tryptofaani on aminohappo, jota saadaan päivittäin monista eri ruoista. Eniten sitä on lihassa, kalassa, kananmunissa ja maitotuotteissa, mutta sitä on runsaasti myös monissa kasvikunnan tuotteissa, kuten soijassa.
Tryptofaanista elimistö tuottaa hermovälittäjäaine serotoniinia. Siitä se tuottaa edelleen pimeähormoni melatoniinia, jota elimistö tarvitsee nukahtamiseen. Yleensä tryptofaania saadaan riittävästi päivän eri aterioista.
Joillakin nukahtamisvaikeuksista kärsivillä ihmisillä tryptofaanipitoinen iltapala saattaa auttaa unen tuloa. Kokeile tehdä illalla esimerkiksi voileipä, jonka päälle laitat juustoa, kalkkunaa tai broileria. Voit myös syödä pienen kourallisen kurpitsansiemeniä. Muista pureskella ne hyvin, jotta tryptofaani pääsee imeytymään.
Karta nopeita hiilareita
Sokeri ja muut nopeat hiilihydraatit, kuten vähäkuituiset viljatuotteet, nostavat nopeasti verensokeria ja saattavat myös virkistää. Niiden syömistä kannattaa välttää illalla, sillä ne voivat huonontaa unenlaatua.
Pitkällä aikavälillä runsas nopeiden hiilihydraattien syöminen voi aiheuttaa paljon erilaisia terveysongelmia, kuten painonnousua, maksan rasvoittumista ja suolistomikrobien epätasapainoa.
Kun keho ei voi hyvin, myös nukkuminen yleensä huononee.
Lue myös: Vähärasvainenkin ruokavalio voi rasvoittaa maksan – kokeile maksaystävällisiä aterioita
Vältä alkoholia
Moni huonosta nukkumisesta kärsivä turvautuu viinilasilliseen iltaisin. Tavasta kannattaa ehdottomasti opetella pois. Kulutetun alkoholin määrät alkavat helposti kasvaa vähitellen. Alkoholi myös vaikuttaa aina keskushermostoon ja sitä kautta heikentää unenlaatua, mikä kostautuu seuraavan päivän väsymyksenä.
Erityisen haitallista jokailtainen tissuttelu on ihmisille, jotka kärsivät rasvamaksasta. Silloin maksa ei välttämättä kestä alkoholia enää yhtään, vaan pienikin annos voi aiheuttaa tulehduksen.
Rasvamaksa ei yleensä tunnu mitenkään, mutta se on hyvin tyypillinen ihmisillä, joilla on vyötärölihavuutta.
Jos keho ei voi hyvin, myös nukkuminen yleensä huononee.
Kokeile yrttejä
Ilta kannattaa rauhoittaa hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Laita älylaitteet pois, himmennä valoja ja keitä kupillinen yrttiteetä.
Nukahtamista ja rentoutumista edistäviä yrttejä ovat esimerkiksi kamomilla, sitruunamelissa, valeriaana, kärsimyskukka ja kanervan kukat. Niitä voi hauduttaa yksinään tai sekoittaa maun mukaan.
Kokeile yrttejä aluksi varovaisesti, sillä niille voi olla yliherkkä tai allerginen. Sitruunamelissaa, valeriaanaa ja kärsimyskukkaa on saatavilla myös ravintolisinä, jolloin niiden vaikutus on teetä voimakkaampi.
Mieltä voi rauhoittaa yrttiteellä myös silloin, jos herää keskellä yötä mutta ei pysty heti nukahtamaan uudelleen.
Kofeiini kuriin
Osa ihmisistä on kahvin, teen, suklaan ja guaranan piristävälle aineelle, kofeiinille, hyvin herkkiä. Silloin iltapäivällä tai illalla nautittu kahvi, tee, suklaa tai guarana voi häiritä nukahtamista.
Kahvissa kofeiinia on huomattavasti enemmän kuin teessä tai suklaassa. Oman sietokyvyn löytää vain kokeilemalla. Kahvi-, tee ja suklaanautinnoista ei siis tarvitse luopua kokonaan, mutta niiden ajoittaminen oikeaan vuorokaudenaikaan voi auttaa parantamaan nukkumista.
Guarana on vaikutukseltaan yhtä piristävää kuin kahvi. Etelä-Amerikasta peräisin olevaa kasvia käytetään muun muassa energiajuomissa. Muuten se on vielä melko tuntematon.
Jos energiajuomia käyttää, on hyvä olla tietoinen niiden mahdollisesti nukahtamista häiritsevistä vaikutuksista.
Ravintotekijät kuntoon
Jos ruokavalio on hyvin yksipuolinen, yleensä ihmisellä on pulaa ravintotekijöistä. Erityisesti B-vitamiinit ja magnesium vaikuttavat hermoston toimintaan ja sitä kautta myös uneen. Parhaita B-vitamiinin lähteitä ovat maitotuotteet, liha, kananmuna ja täysjyväviljat. Magnesiumia on erityisesti täysjyväviljassa, kasviksissa, sisäelimissä ja lihassa.
Muista kilpirauhanen
Kilpirauhasen vajaatoiminta on yleinen sairaus, joka voi johtua monista eri tekijöistä. Se aiheuttaa hyvin usein univaikeuksia.
Kilpirauhasen vajaatoimintaan voi joskus saada apua ruokavaliohoidosta. Jos sairauden taustalla on jodin puutos, jodin lisääminen ruokavalioon saattaa auttaa kilpirauhasta toimimaan kunnolla. Jos taas sairaus johtuu autoimmuunitulehduksesta, maitotuotteiden poistaminen ruokavaliosta voi auttaa parantamaan tilan.
Molemmissa tapauksissa kilpirauhasen toiminnan paraneminen voi auttaa univaikeuksia korjaantumaan itsestään.
Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti Marja Ruuti
