Aikuisten suolan saantisuositus on enintään viisi grammaa vuorokaudessa. Se tarkoittaa vajaata teelusikallista. Harva saa suolaa näin vähän, sillä sitä kertyy useista lähteistä. Monet leivät, einekset, valmiskastikkeet ja pikaruuat ovat runsassuolaisia. Yhdessä kaupan valmisate­riassa saattaa olla lähes koko päivän tarpeen verran ­suolaa.

Naiset saavatkin suolaa keskimäärin 6,9 grammaa ja miehet 9,5 grammaa päivässä. Se ei ole vaaratonta.

Munuaisten yksi tärkeistä tehtävistä on poistaa elimistöstä erilaisia kuona-aineita ja muuta tarpeetonta. Kun suolaa tulee liikaa, munuaisten pienet osaset voivat vaurioitua. Silloin niiden toiminta alkaa heikentyä.

Liiallinen suolansaanti voi myös jäykistää verisuonia. Kun valtimoiden seinämät jäykistyvät, ääreisverenkierron vastus nousee ja verenpaine kohoaa. Mitä korkeampi verenpaine, sitä enemmän sydän joutuu tekemään töitä. Vähitellen sydämen vasemman kammion seinämä paksuuntuu ja jäykistyy. Korkea verenpaine altistaa sydän- ja verisuonitaudeille. Se voi myös nostaa dementian riskiä.

Suola myös nostaa jonkin verran mahasyövän riskiä ja lisää kalsiumin eritystä virtsaan. Se taas voi altistaa osteoporoosille eli luukadolle, jonka riski nousee naisilla muutenkin vaihdevuosissa estrogeenin tuotannon hiipumisen takia.

Kun ripottelet suolaa ruuan päälle, se maistuu voimakkaammin kuin ­valmistusvaiheessa lisätty suola. Näin pystyt pienentämään määrää huomaamatta.

Se on huomattavasti terveellisempää, sillä siinä osa natriumista on vaihdettu kaliumiin tai magnesiumiin. Älä kuitenkaan erehdy lisäämään suolan määrää, vaikka mineraalisuola onkin vähemmän ­epäterveellistä. Terveysmielessä voit myös unohtaa ruususuolan, merisuolan ja Himalajan suolan. Niillä on terveellinen imago, mutta todellisuudessa niissä on yhtä paljon natriumkloridia kuin tavallisessa ruokasuolassa.

Tee sama liemivalmisteiden ja soijakastikkeen määrälle. On myös olemassa suolattomia liemivalmisteita ja vähäsuolaisia soijakastikkeita.

Kasviksissa on vain vähän natriumia, ja ne vievät lautasella tilaa suolaisilta ruuilta. Älä ripottele salaattiin suolakiteitä, jottei kasviksistakin tule ­suolaisia. Mausta uunijuurekset muilla mausteilla. Vältä myös kasvisten marinoimista suolaisella marinadilla.

Valmisleivissä on paljon suolaa. Kun korvaat päivän leipäannoksia muilla täysviljavalmisteilla, saat vähennettyä leivän mukana tulevan suolan määrää. Syö puuro ilman suolaa tai lisää sitä vain hiukkasen. Jos käytät valmiita puuropusseja, tarkista, onko niissä lisättyä suolaa. Osassa on, osassa ei. Puuron saa maistumaan vaikka marjoilla, hedelmillä ja pähkinöillä.

Voit myös leipoa itse suolatonta tai vähäsuolaista leipää. Muista, että leipään tulee makua päällisistä, joissa on usein suolaa.

Se on helppo tapa vähentää suolan määrää ja syödä muutenkin terveellisemmin.

Tärkeää on valita Sydänmerkki-­tuotteita varsinkin niissä tuoteryhmissä, joita käytät paljon. Suosi siis Sydänmerkkiä ainakin leivissä, rasvoissa, juustoissa ja leikkeleissä.

Kerralla ei välttämättä kannata siirtyä normaalisuolaisesta ­ruuasta suolattomaan vaan edetä pienin askelin. Toki voit tehdä kerralla myös ison muutoksen, jos se tuntuu omalta.

Makuaisti tottuu noin kolmessa neljässä viikossa vähäsuolaisempaan ruokaan. Onnistumisen huomaa siitä, että esimerkiksi makkara tai savulohi maistuu aiempaa suolaisemmalta.

Monilla meistä on melko hatara käsitys siitä, miten paljon ruuissa ja raaka-­aineissa on suolaa. Niinpä sitä on helppo syödä huomaamattaan ihan liikaa. Jos ruoka on piilosuolaista, makukaan ei viestitä siitä.

Suolan viehätykselle on monta syytä. Se tuo esiin ruuan aromeja, täyteläisyyttä ja makeutta. Toisaalta se vaimentaa karvaan, vetisen ja metallisuuden makua. Toisin sanoen se saa ruuan maistumaan paremmalta.

Suola on myös tuiki tarpeellinen. Suolan natrium on välttämätön monissa elimistön aineenvaihdunnallisissa prosesseissa ja solutason toiminnassa. Sitä tarvitaan, jotta hermosto, lihakset, aineenvaihdunta ja nestetasapainon säätely toimisivat oikein.

Ihminen tarvitsee suolaa eli natriumia hyvin vähän, vain 1,5 grammaa päivässä. Määrän saa esimerkiksi syömällä kolme viipaletta leipää ilman päällisiä tai neljä oliivia tai kuusi pinaattilettua tai kaksi nakkia tai puoli desilitraa fetaa.

Asiantuntijoina Ravitsemusasiantuntija Tuija Pusa Sydänliitosta ja Yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halonen Terveystalosta.