Vähärasvainenkin ruokavalio voi rasvoittaa maksan – kokeile maksaystävällisiä aterioita

Maksa on elimistön aineenvaihdunnan keskus ja puhtaanapitolaitos. Se käsittelee ravintoaineita, poistaa kuona-aineita, varastoi vitamiineja ja mineraaleja, osallistuu sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan ja tuottaa proteiineja sekä veren hyytymistekijöitä.

Lisäksi iso osa keholle haitallisista aineista kulkee maksan kautta. Näitä ovat lääkkeet, ympäristömyrkyt ja alkoholi. Maksa muokkaa nämä elimistölle vieraat aineet sellaiseen muotoon, että keho pystyy poistamaan ne virtsan tai ulosteen mukana.

Ilman maksaa ei voi elää. Siksi sen terveydestä kannattaa pitää hyvää huolta.

Rasvamaksa on uusi kansantauti

Terve maksa on ruskeanpunainen möhkäle. Joka neljännellä suomalaisella aikuisella se on kuitenkin kellertävä tai harmahtava. Silloin maksassa on rasvaa. Rasvamaksa onkin jo kansantauti, joka kulkee käsi kädessä muiden sairauksien kanssa.

”Maksa on aineenvaihdunnan keskus. Kun siellä on häiriö, se saattaa näkyä metabolisena oireyhtymänä”, erikoistuva lääkäri Susanna Lallukka-Brück sanoo.

Metabolinen oireyhtymä tarkoittaa tilaa, jossa paastosokerit, rasva-arvot ja verenpaine ovat koholla ja hyvää HDL-kolesterolia on vähän.

Rasvamaksa voi löytyä kuvantamalla tai koepalasta, mutta usein se diagnosoidaan nimenomaan kohonneiden veriarvojen perusteella.

Sekä rasvamaksa että metabolinen oireyhtymä altistavat monelle kansantaudille.

”Ne ennustavat sairastumista kakkostyypin diabetekseen sekä sydän- ja verisuonisairauksiin”, Lallukka-Brück sanoo.

Viidellä prosentilla suomalaisista tilanne on päässyt erityisen pahaksi, ja rasva on tulehduttanut maksan solut. Silloin maksaan voi alkaa kertyä sidekudosta.

Pienelle osalle näistä ihmisistä saattaa lopulta kehittyä maksakirroosi tai maksasolusyöpä, jotka voivat johtaa kuolemaan. Nämä sairaudet voivat tulla myös, vaikka ei käyttäisi alkoholia.

Viheliäiseksi asian tekee se, ettei rasvoittunut maksa oireile aluksi mitenkään.

Oman maksansa tilanteesta voi kuitenkin saada osviittaa, kun tarkastelee elintapojaan ja vyötärönympärystään.

Ongelma on vyötäröllä

Ulkonäön perusteella ei voi varmasti tietää, onko ihmisellä rasvamaksa. Ylipaino lisää kuitenkin riskiä sairastua.

”Jos ihminen saa liikaa energiaa, se pitää varastoida jonnekin. Ensimmäinen sijoituspaikka on rasvakudos. Kun sen kapasiteetti ylittyy, rasvaa alkaa kertyä myös muualle elimistöön, kuten maksaan”, Lallukka-Brück sanoo.

Kaikilla ylipainoisilla ei kuitenkaan ole rasvamaksaa. Myös normaalipainoisen ihmisen maksa voi olla rasvoittunut, mutta se ei ole kovin yleistä.

Siihen, miten helposti maksa rasvoittuu, vaikuttavat perintötekijät, elintavat ja se, mihin rasva vartalolla varastoituu.

Jos ylimääräinen rasva on hankittu syömällä terveellistä ruokaa, maksalla menee luultavasti paremmin kuin jos ruokavalio on ihan hunningolla.

Kaikki rasva ei ole elimistölle yhtä vaarallista.

”Takapuoleen ja reisiin kertyvä rasva on terveellisempää. Sen sijaan keskivartalon rasva on maksalle haitallista.”

Kun rasva pakkautuu keskivartaloon, sitä on yleensä myös sisäelinten, kuten maksan, ympärillä.

Maksa kärsii sokerista

”Kaikki, mikä lihottaa, on maksalle haitallista”, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Marja Ruuti.

Hän on kirjoittanut kaksi kirjaa maksaystävällisestä ruokavaliosta.

Erityisen huono vaihtoehto on länsimainen roskaruokavalio, jota moni noudattaa: vaaleita viljoja, sokeria ja runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, kuten rasvaisia maitotuotteita, valmisruokia ja lihavalmisteita.

Kun vielä kasvikset jättää minimiin, syö itsensä ähkyksi ja siirtyy työpäivän jälkeen sohvalle olutpullon tai viinilasin kanssa, soppa on valmis.

”Myös vähärasvainen ruokavalio voi rasvoittaa maksan. Jos rasva jätetään pois, se korvataan usein huonoilla hiilihydraateilla”, Ruuti sanoo.

Maksan kannalta pahimpia ovatkin nopeasti imeytyvät hiilihydraatit. Jos niitä syö liikaa, niistä muodostuu elimistössä rasvaa. Ne siis lihottavat helposti.

Huonoja hiilihydraatteja ovat vaaleat viljat, sokeri ja monen rakkaus: peruna.

Kaikki hiilihydraatit eivät silti ole pahasta. Täysjyväviljassa, palkokasveissa ja kasviksissa on hyviä hiilihydraatteja, joita keho tarvitsee. Niissä on myös paljon ravintokuitua, joka parantaa veren rasva-arvoja ja suolistomikrobistoa.

Hyvinvoiva suolistomikrobisto taas on tärkeä koko kehon hyvinvoinnille, niin myös maksalle.

”Tutkimuksissa on osoitettu, että rasvamaksaa on enemmän niillä, joiden suolistosta puuttuvat tietyntyyppiset mikrobit”, Ruuti sanoo.

Perunan kohdalla kyse on määrästä ja muodosta. Peruna pitäisi syödä keitettynä kuorineen – ei siis muussina, ranskanperunoista puhumattakaan. Hyvä ohjenuora on kaksi perunaa päivässä, ei enempää. Määrään vaikuttaa ihmisen koko ja aktiivisuus.

Isokokoinen ja paljon liikkuva ihminen voi syödä enemmän kuin pienikokoinen toimistotyöläinen.

Jos ruisleivän ja keitetyn perunan sijaan syö sipsejä, makeisia, virvoitusjuomia sekä ranskanleipää ja pullaa, maksa on hätää kärsimässä. Erityisen haitallista on fruktoosi eli hedelmäsokeri.

”Elimistö ei pysty käyttämään fruktoosia suoraan energiaksi kuten glukoosia. Fruktoosi muutetaan osittain rasvaksi, ja siksi se rasvoittaa maksan helposti”, Susanna Lallukka-Brück sanoo.

Fruktoosia on luontaisesti hedelmissä, mutta niistä sitä on vaikea saada liikaa, sillä hedelmissä on myös vettä ja kuitua. Lallukka-Brück sanoo, että omenia pitäisi syödä monta kiloa, ennen kuin fruktoosista tarvitsee huolestua.

Sen sijaan fruktoosilla makeutetut virvoitusjuomat rasvoittavat maksan nopeasti.

Siirry lautasmalliin

Myös tyydyttynyt, kova rasva rasvoittaa maksaa. Sitä on paljon esimerkiksi voissa, kermassa, kookosrasvassa, leivonnaisissa ja punaisessa lihassa.

Pieni määrä kovaa rasvaa tai sokeria ei kuitenkaan tuhoa kenenkään maksaa.

”Kohtuullisuus on maksan kannalta hurjan tärkeää. Useimmat sietävät kovaa rasvaa vähän, mutta suuri määrä kertyy maksaan”, Ruuti muistuttaa.

Leipänsä voi Ruutin mukaan hyvällä omallatunnolla voidella toisinaan voilla tai voi-kasvisöljyseoksella.

Kohtuullisuus tarkoittaa myös järkevää ruokamäärää ja ateriakokoa. Liian suuret ateriat lihottavat, ja taas maksa kärsii.

Maksalle hyvä ruokavalio onkin samanlainen kuin muutenkin suositeltava, terveellinen ruokavalio. Se sisältää runsaasti kasviksia, riittävästi proteiinia ja hyviä rasvoja, ja vain vähän herkkuja, nopeita hiilihydraatteja ja kovaa rasvaa.

”Lautasmalli on nerokas keksintö. Ihanteellista olisi syödä kahdesti päivässä sen mukainen ateria ja lisäksi aamiainen ja iltapala”, Ruuti sanoo.

Lautasmallissa puolet lautasesta täytetään kasviksilla, neljäsosa proteiinilla ja neljäsosa hiilihydraateilla. Kun kasviksia on puolet, saa tarpeeksi vitamiineja ja kuitua ja verensokeri pysyy tasaisena. Aterioita ei saisi korvata leivällä, varsinkaan vaalealla.

Jos maksa on jo rasvoittunut tai sitä haluaa erityisesti hemmotella, ruokavalioon kannattaa Ruutin mukaan lisätä sen toimintaa tehostavia ruoka-aineita. Näitä ovat esimerkiksi hapan viinietikka tai sitruunamehu, jotka aktivoivat sapen eritystä maksasta.

Sappi hajottaa rasvaa suolistossa. Lisäksi maksa poistaa kuona-aineita sappinesteen mukana.

Perinnetiedon mukaan maksa nauttii vihreästä ravinnosta. Vihreät vihannekset, yrtit ja villivihannekset, kuten voikukanjuuri ja -lehti, nokkonen ja siankärsämö, tukevat maksan toimintaa. Niistä saadaan karvasaineita ja lehtivihreää, jotka ovat myös hyväksi maksalle.

Myös latva-artisokka on Ruutin kirjan mukaan hyväksi, sillä se supistaa tehokkaasti sappirakkoa. Porkkana, kaali ja punajuuri auttavat nekin maksaa.

Varo erikoisia rohdoksia

Ruokavalio on tärkeä hoitomuoto rasvamaksalle. Varsinaista lääkettä vaivaan ei vielä ole, mutta elintapojen korjaus parantaa usein myös maksan. Ruoan lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota alkoholin ja lääkkeiden käyttöön.

”Suuri osa lääkkeistä on maksalle turvallisia, mutta esimerkiksi parasetamoli on suurina määrinä haitallista”, SusannaLallukka-Brück sanoo.

Rasvamaksa ei yleensä estä lääkkeiden käyttöä. Niistä kannattaa kuitenkin keskustella lääkärin kanssa. Luontaistuotteisiin sen sijaan liittyy riskejä, sillä niitä ei ole välttämättä tutkittu tarpeeksi, eikä niiden tarkka sisältö ole aina tiedossa.

Erityisesti kasvirohdosvalmisteiden kanssa on hyvä olla varovainen, eikä niitä kannata tilata ulkomailta nettikauppojen kautta. Nämä tuotteet saattavat sisältää ainesosia, jotka voivat lyhyessäkin käytössä aiheuttaa vaurion jopa täysin terveeseen maksaan.

Sen sijaan apteekista ostetut vitamiinivalmisteet ovat usein turvallisia.

Alkoholia on syytä käyttää kohtuudella. Ikä heikentää maksan kykyä käsitellä sitä.

”Joka ilta ei kannata siemailla viiniä. On hyvä muistaa, että ikääntyessä maksa ei pysty torjumaan alkoholin myrkkyjä yhtä hyvin kuin nuorempana, joten vaurioita syntyy helpommin”, Marja Ruuti sanoo.

Liiku ja vältä liikakilot

Liikunta parantaa elimistön insuliiniherkkyyttä eli ehkäisee häiriöitä sokeriaineenvaihdunnassa. Sen häiriöt taas liittyvät rasvamaksaan ja kakkostyypin diabeteksen kehittymiseen. Paljon liikkuvien elimistö on terveempi kuin sohvaperunoiden.

”Jos liikkuu paljon, maksan rasvapitoisuus vähenee, vaikka paino ei putoaisi”, Lallukka-Brück kertoo.

Liikunta helpottaa myös painonhallintaa. Tärkein rasvamaksan hoitomuoto onkin laihduttaminen.

Kun laihtuu, rasva lähtee myös maksasta. Hyvä uutinen on, että tuloksia saa nopeasti.

”Maksa on dynaaminen elin. Se voi rasvoittua limukuurilla kuukaudessa, ja se voi myös alkaa parantua samassa ajassa”, Lallukka-Brück sanoo.

Maksaa hoitava ruokapäivä

Näin laadittu ruokavalio vähentää rasvamaksaa ja auttaa pudottamaan painoa. Sitä voi noudattaa muutaman viikon ajan. Sen jälkeen ruokavalioon lisätään täysjyväviljaa.

Aamiainen

Smoothie, jossa on sitruunamehua, avokadoa, marjoja ja paljon vihreitä vihanneksia, kuten pinaattia, lehtikaalia, villivihanneksia tai yrttejä.

Mitä hyvää: Sitruunamehun happamuus ja vihreiden vihannesten lehtivihreä ja karvasaineet tehostavat maksan toimintaa ja lisäävät sapen eritystä maksasta. Maksasta poistuu sapen mukana kuona-aineita, ja sappi sulattaa rasvaa suolistossa.

Vihreissä vihanneksissa on myös paljon folaattia. Rasvamaksan ja maksatulehduksen yhteydessä on todettu sen puutosta.

Avokado taas on hyvää, pehmeää rasvaa. Rasvamaksasta kärsivän kannattaa vaihtaa kova, tyydyttynyt rasva pääasiassa pehmeään, tyydyttymättömään rasvaan. Rasva pitää myös kylläisenä.

Lounas

Salaatti, jossa on paljon erilaisia kasviksia, oliiviöljyä ja tofua.

Mitä hyvää: Porkkana on erityisen hyvä valinta: sen karotenoidit hoitavat maksaa. Punajuuri on myös hyvä, sillä se sisältää betaiinia, joka tehostaa maksaa puhdistavien solujen työtä.

Tärkeää on ottaa lautaselle paljon erilaisia kasviksia joko raakana tai kypsennettynä.

Tarvitset lisäksi pienen annoksen proteiinia, joka ei sisällä paljon tyydyttynyttä rasvaa. Hyviä proteiininlähteitä ovat esimerkiksi kala, tofu, siemenjuusto tai kana.

Lorauta kasvisten päälle hyvää rasvaa, kuten oliiviöljyä, luomurypsiöljyä tai hamppuöljyä.

Koosta lounas ja päivällinen samalla tavalla kasviksia, proteiinia ja rasvaa vaihdellen.

Välipala

Marjoja tai hedelmä 1–2 dl

Mitä hyvää: Syö marjoja joka päivä, sillä ne parantavat maksanaineenvaihduntaa, poistavat ja ehkäisevät hiljaista tulehdusta ja hoitavat verisuonia. Marjojen runsas nauttiminen voi parantaa maksa-arvoja. Maksan kannalta paras marja on tyrni, jonka öljy suojaa maksasoluja.

Hedelmät sisältävät fruktoosia, joka suurina määrinä rasvoittaa maksaa. Hedelmät eivät kuitenkaan ole pannassa edes silloin, jos kärsii rasvamaksasta. Niissä on paljon vitamiineja ja kuitua, jota keho tarvitsee. Hedelmiä kannattaa syödä kohtuudella, 1–2 kappaletta päivässä.

Päivällinen

Pieni pala vähärasvaista kalaa, kuten seitiä, sekä uunijuureksia, joiden päälle on lorautettu hamppuöljyä.

Mitä hyvää: Päivälliselläkin on hyvä syödä paljon kasviksia, proteiinia ja pehmeää rasvaa.

Iltapala

Kasviskeitto, jonka päällä on paahdettuja siemeniä. Lisäksi pala siemennäkkileipää.

Mitä hyvää: Kasviksia kannattaa syödä paljon joka aterialla.

Siemenet sisältävät hyvää rasvaa. Muista pureskella ne hyvin, jotta elimistö pystyy hyödyntämään ne kunnolla.

Jos mahdollista, mehusta lisäksi juures- tai vihannesmehua. Siihen sopivat hyvin porkkana, vihreät vihannekset ja kaali. Kaalien rikkiyhdiste sulforafaani on hyväksi maksalle. Kasviskeittoon ja aamusmoothieen voi lisätä myös viherjauhetta.

Asiantuntija: laillistettu ravitsemusterapeutti Marja Ruuti

Lähde: Marja Ruuti: Maksa kuntoon – Ehkäise ja hoida rasvamaksa ruokavaliolla. Gummerus 2018.

Juttu on julkaistu Voi hyvin -lehdessä 4/2019.