1. Ainaiselle unen odottelijalle
- Jos nukahtaminen kestää yli puoli tuntia, puhutaan unettomuudesta. Jos ongelma on pitkäaikainen, siihen on jokin syy ja se kannattaa selvittää. Kyse voi olla esimerkiksi levottomista jaloista, vaikka itse et huomaa, että jalkojen liikuttelu häiritsee nukahtamista. Mikäli huomaat, että on vaikea rauhoittua, asiat pyörivät mielessä ja stressaat, kannattaa miettiä päivän rytmitystä. Ajaako päivärytmisi sinut aktivoitumaan iltaa kohden, kun pitäisi rauhoittua? Hyvä uutinen on se, että silloin tilanteen voi myös itse korjata.
- Ilta tulisi rauhoittaa mukavalle, rentouttavalle tekemiselle, kuten perheen kanssa oleilulle, kivan sarjan katsomiselle tai kirjan lukemiselle. Jätä väliin töiden tekeminen ja somen selaaminen, sillä ne aktivoivat aivoja ja vaikeuttavat siten nukahtamista. Treenaa valoisaan aikaan, ei illalla, sillä se virkistää.
- Mene nukkumaan vasta kun oikeasti väsyttää. Jos menet sänkyyn liian aikaisin, uni ei tule, tilanne alkaa helposti ahdistaa ja nukahtaminen vaikeutuu. Jos taas venytät nukkumaanmenoa väsymyksestä huolimatta, uni voi mennä ohi, piristyt ja joudut odottamaan unta kauan. Kuuntele siis kehosi signaaleja.
- Pyri nousemaan aamuisin samaan aikaan. Näin vuorokausirytmi pysyy tasaisena ja illalla nukuttaa.
Näin lisäät unipainetta
Vaikka olisit valvonut yön, sinnittele ilman päikkäreitä. Yritä olla päivällä jossain määrin aktiivinen ja käy happihyppelyllä, vaikka väsymys painaisi. Näin lisäät unipainetta eli mahdollisuuksiasi nukkua hyvin seuraavana yönä.
Kovaa treeniä univajeisena ei kannata tehdä, sillä se menee hukkaan ja on turhan kuormittavaa väsyneelle keholle. Suuntaa sen sijaan rauhalliselle kävelylle. Hyvät elintavat eli riittävä liikunta ja terveellinen syöminen nimittäin auttavat kompensoimaan unettomuuden haittoja.
On kuitenkin hyvä muistaa, että unettomuus vaikuttaa myös siihen, miten hyvin itsestään jaksaa pitää huolta. Unettoman hormonit menevät sekaisin ja kylläisyyden tunne heikkenee. Väsynyt syö usein huonommin kuin virkeä.
Liikkuminenkin vähenee, jos univaje kestää kauan, sillä ihminen ei vain jaksa eikä palaudu enää kunnolla. Apua kannattaakin hakea, jos univaikeudet jatkuvat ja vaikuttavat elämänlaatuun.
2. Herkkäuniselle heräilijälle
- Ihminen havahtuu yön aikana paljon useammin kuin itse tietää. Suurinta osaa heräämisistä ei muista enää aamulla, sillä yleensä sitä vaipuu heti takaisin uneen. Välillä unesta kuitenkin havahtuu kunnolla hereille kesken yötä. Jos heräät pari kertaa yössä ja saat nopeasti unta uudestaan, se on normaalia, eikä siitä pidä huolestua. Ikääntyessä heräily lisääntyy.
- Kannattaa muistaa, että ihminen nukkuu 90 minuutin unisykleissä. Eli vaikka heräilisit yöllä, unijaksot heräämisten välissä voivat kuitenkin olla laadukasta unta.
- Jos heräät 4–5 kertaa yössä niin, että muistat heräämiset aamulla, syy kannattaa selvittää. Ongelmaan on hyvä etsiä ratkaisu myös silloin, jos on vaikea nukahtaa uudelleen heräämisten jälkeen.
- Heräily voi johtua fysiologisesta syystä, kuten magnesiumin puutoksesta, matalasta ferritiinistä eli varastoraudasta, levottomista jaloista tai kilpirauhasen ongelmista. Nämä kannattaa poissulkea, jos heräilee paljon. Herääminen saattaa olla myös tapa, joka on jäänyt vaikka lapsen vauvavuosista, jolloin ei ole ollut mahdollisuutta nukkua keskeytyksettä. Silloin on tärkeää pysyä rauhallisena ja hyvällä mielellä.
- Kuvittele itsesi hyvän mielen paikkaasi, kuten mökkilaiturille, sivele rintakehää rauhoittavasti, jotta rentoudut. Voit myös kuunnella äänikirjaa, mutta älä valitse liian koukuttavaa teosta, jotta uni ei karkaa kauemmas.
3. Aamuyön kuppelehtijalle
- Jos heräät pikkutunneilla usein, etkä saa enää unen päästä kiinni, asiaa on syytä pohtia. Liian aikaisin herääminen on tyypillinen masennuksen ja uupumuksen oire. Mikäli aamuyön unettomuus vaivaa useampana päivänä viikosta, asiasta kannattaakin käydä juttelemassa lääkärille. Niin saadaan selville juurisyyt.
- Aikaisen heräämisen syy voi toisaalta myös olla unirytmissä. Ehkä menetkin nukkumaan omaan rytmiisi nähden liian aikaisin ja heräät siksi varhain. Ratkaisu voi löytyä, kun siirrät nukkumaanmenoa myöhemmäksi. Varttikin myöhempään voi riittää.
- Uni kevenee aamua kohden ja siksi aamuyöstä myös herää helpommin kuin alkuyöstä. Voiko kyse olla siitä, että jokin ääni herättää sinut? Silloin auttavat korvatulpat.
- Saatat myös olla yliväsynyt. Silloin nukahdat, kun lasket pään tyynyyn, mutta heräät, kun olet saanut muutaman tunnin unta. Tällöin ratkaisu ei ole nousta ylös ja alkaa keittää kahvia vaan yritä saada uudestaan unen päästä kiinni.
- Varasuunnitelma on myös hyvä olla: mitä teet, jos heräät yöllä, eikä uni tule? Lue vaikka kirjaa hämärässä tai kuuntele rentoutusohjelmaa. Tärkeää on, ettet ahdistu. Nukahtaminen on helpompaa, kun et huolestu.
4. Sinulle, jota väsyttää, vaikka nukut
- Useimmat tarvitsevat kuudesta yhdeksään tuntia unta. Unentarve vaihtelee ihmisen ja tilanteen mukaan. Mitä kuormittavampi arkesi on, sitä enemmän tarvitset unta.
- Jos nukut noin kahdeksan tuntia yössä, mutta heräät väsyneenä, ongelmana ei ole unen määrä vaan sen laatu. Määrä ei nimittäin korvaa laatua, eikä tunneilla ole sinänsä merkitystä, kunhan et nuku liian vähän.
- Väsymystä selittää esimerkiksi uniapnea. Se rikkoo unen rakenteen, sillä uniapneaa sairastava herää lukemattomia kertoja yössä, muttei välttämättä tiedä sitä. Usein uniapnea saa myös nukahtamaan heti kun pää osuu tyynyyn, sillä ihminen on vain niin väsynyt.
- Liika nukkuminen voi myös olla ongelma. Silloin syvän unen määrä vähenee ja kevyttä unta tulee lisää. Tällöin uni ei ole niin elvyttävää kuin sen kuuluisi olla. Mikäli aamulla väsyttää, vaikka olisi nukkunut yhdeksän tuntia, kokeile nukkua vain kahdeksan ja katsoa, mitä tapahtuu.
- Unen laatua parannetaan päivällä. Jos koko päivä on tykitystä, pelkkä illan rauhoittaminen ei välttämättä riitä. Päiväänkin olisi saatava hengähdyshetkiä.
- Pyhitä pari tuntia ennen nukkumaanmenoa rentoutumiselle: ei älylaitteita, töitä tai muuta stimuloivaa. Liian vähäinen tai runsas syöminen voi heikentää unen laatua. Suurella osalla jo yksi alkoholiannos huonontaa unta.
Asiantuntijoina työterveyspsykologi Sari Valavuori, Mehiläinen ja unilääkäri Henri Tuomilehto, Uni Aava
Älä tyydy unettomuuteen
Koska uni on terveydelle ja mielialalle niin tärkeää, moni uneton on varmasti tehnyt parhaansa, jotta nukkuisi paremmin: vältellyt kofeiinia ja treenaamista iltaisin, pyrkinyt rauhoittumaan hyvissä ajoin ja huolehtinut, että makuuhuone on pimeä ja hiljainen.
Vaan mikä neuvoksi, jos tekee unen eteen kaikkensa ja uniongelmat piinaavat aina vain?
”Silloin unettomuus ei ole enää omissa käsissä, vaan kyse on unihäiriöstä eli sairaudesta. Siihen kannattaa hakea apua”, unilääkäri Henri Tuomilehto sanoo.
Lohduttavaa on, että pahojakin unihäiriöitä voidaan hoitaa, eikä niiden kanssa tarvitse useinkaan elää loppuelämäänsä. Tuomilehto kohtaa vastaanotollaan paljon ihmisiä, jotka ovat kärsineet uniongelmista vuosikaudet. Unettomuus on voinut alkaa esimerkiksi traumasta tai iloisesta asiasta, kuten lapsen syntymästä.
”On tyypillistä, että vanhempi ei osaa edelleenkään nukkua hyvin, vaikka lapsi on jo 15-vuotias ja vauvan yöheräily loppunut ajat sitten.”
Kun unihäiriötä aletaan hoitaa, tärkeintä on ensin selvittää, mikä syy on unettomuuden takana. Se luo pohjan hoitosuunnitelmalle. Kun ihminen saa tietää, mistä unettomuus johtuu, se auttaa sitoutumaan hoitoon.
Unettomuuden hoito vaatii kärsivällisyyttä
Tutkimuksessa voi esimerkiksi selvitä, että unettomuus johtuu siitä, että aivot käyvät ylikierroksilla. Kun tämän tietää, se motivoi välttämään aktivoivia asioita iltaisin. Unettomuuden hyväksyminen ja sen ymmärtäminen onkin tässä mielessä hyödyllistä.
”Jos tulee huonoja öitä, niin huoli ei tällöin valtaa mieltä. Ihminen tietää, että kun hän jatkaa omaa hyvää tekemistä, unet paranevat.”
Unettomuuden hoitokeinot voivat olla osin samoja, joita uneton on jo kokeillut itsenäisesti. Ihmismieli on kuitenkin sellainen, että jos tuloksia ei tule viikossa parissa, motivaatio lopahtaa helposti. Kun hoitoa jatkaa kärsivällisesti suunnitelman mukaan, tuloksia alkaa tulla.
”Huonoihin uniin ei ikinä kannata tyytyä, eikä antaa unettomuudelle periksi”, Tuomilehto muistuttaa.
Hän ei myöskään tuomitse unilääkkeiden käyttöä, kunhan se on hallittua.
”Lääkkeitä ei pidä demonisoida. Jos on silloin tällöin huonon nukkumisen kausi, nukahtamislääkkeet ovat sitä varten. Pitää kuitenkin ymmärtää, että ne on tarkoitettu tilapäiseen käyttöön. Jos unilääkkeitä käyttää kauan, elimistö tottuu niihin ja syntyy riippuvuus.”
