Jos olo on nuutunut ja toimintatarmo kadoksissa myös hyvin nukuttujen öiden jälkeen, syy voi löytyä vuorokausirytmistä.

Sitä säätelee aivoissa oleva hermosolujoukko, jota kutsutaan sisäiseksi kelloksi. Se seuraa, miten valoisa ja pimeä aika vaihtelevat, ja viestii elimistön muille soluille, mitä niiden pitää kulloinkin tehdä.

Monet elimistön perustoiminnot, kuten verenpaine, ruumiinlämpö ja eri hormonien toiminta, riippuvat sisäisen kellon lähettämistä viesteistä.

”Sisäinen kello rakastaa säännöllisyyttä. Se pysyy hyvin ajassa, kun ihminen saa aina samaan aikaan aamulla runsaasti valoa”, tutkimusprofessori Timo Partonen Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta kertoo.

Illalla hämärässä oleskelu taas viestii, että on aika rauhoittua ja mennä lähiaikoina nukkumaan. Kun päivien rytmi toistuu samanlaisena, ihminen tuntee olonsa yleensä pirteäksi ja hyvinvoivaksi.

Valitettavasti sisäisen kellon toiminta on monilla epätahdissa. Lähes kaikkien yli 30-vuotiaiden sisäisellä kellolla on nimittäin taipumuksena jätättää muutamia minuutteja vuorokaudessa.

Käytännössä nukkumaanmeno viivästyy helposti, jos asiaan ei erikseen kiinnitä huomiota.

Iltavirkkujen sisäinen kello jätättää eniten. Heidän on luonnostaan huomattavasti vaikeampaa noudattaa ulkoisen kellon sanelemaa vuorokausirytmiä kuin aamuvirkkujen. Osin tämän takia iltavirkut kärsivät muita useammin terveysongelmista.

”Heillä on enemmän esimerkiksi univaikeuksia, ylipainoa, tyypin 2 diabetesta, verenpainetautia, keuhkoastmaa, masennusoireita ja selkäkipua.”

Sisäisen kellon toimintaa haastaa myös pitkä kaamosaika. Kun aamut ovat pimeitä, sisäinen kello ei saa kaipaamaansa ulkoista valomerkkiä luonnonvalosta, ja sen toiminta voi häiriintyä.

Olo alkaa helposti tuntua nuutuneelta päivisin, ja iltaisin mieli tekee ­herkkuja, jotta keho saisi kaipaamaansa lisäenergiaa. Myös nukahtaminen saattaa kestää entistä pidempään.

Sisäisen kellon toimintaa voi onneksi itse tahdistaa.

Tärkeintä olisi saada aamulla ja aamupäivällä runsaasti valoa.

”Jos aurinko paistaa, jo vartin ulkona oleskelu riittää tahdistamaan sisäistä kelloa. Jos ulos ei voi mennä, valoa saa myös oleskelemalla ikkunan lähellä.”

Pimeään aikaan avuksi kannattaa ottaa kirkasvalolamppu. Laite auttaa tasapainottamaan vuorokausirytmiä, kun sen ääressä istuskelee vähintään viitenä aamuna viikossa noin puoli tuntia kerrallaan.

”Paras aika kirkasvalolle on aamulla viiden ja kymmenen välillä. Sen jälkeen kirkasvalo voi lisätä vuorokausirytmin jätätystä.”

Vuorokausirytmiä voi korjata myös ajoittamalla rasittava kuntoliikunta oikeaan ajankohtaan.

Tutkimuksissa on havaittu, että kello 7–8 ja 13–17 välillä harrastettu kuntoliikunta vähentää vuorokausirytmin jätätystä. Muina aikoina kuntoliikunta lisää sitä.

Erityisesti jätätystä tapahtuu, jos rasittavaa liikuntaa harrastaa kello 19 jälkeen. Myöhään treenaavat kärsivät usein univaikeuksista.

Myös säännöllinen syöminen vähentää jätätystä. Aamupalan, lounaan ja päivällisen nauttiminen päivittäin samaan aikaan auttaa vuorokausirytmiä pysymään optimaalisena. Vuorokausirytmin ja painonhallinnan takia päivällinen kannattaa syödä ennen kello 18:aa.

Muista myös nukkua riittävästi. Jos olet univelkainen, sisäinen kello ei ota ulkoisia aikamerkkejä tarkasti vastaan, ja sen toiminta voi häiriintyä.