1. Varmista, että liikut tarpeeksi
Liikkuminen innostaa liikkumaan lisää. Tutkimusten mukaan kaksi treeniä viikossa kahdeksan viikon ajan synnyttää solutason tarpeen päästä liikkeelle.
Huomaa, että muistinvarainen käsitys omasta liikkumisesta voi olla väärä. Kirjaa treenikerrat ja tarkista, että liikut ainakin suositusten verran. Viikossa tulisi olla reipasta liikuntaa kaksi ja puoli tuntia. Jos se on raskasta, tunti ja vartti voi jo riittää terveyden kannalta. Varmista, että mukana on lihaskuntotreeniä.
2. Palaudu huolella
Treenikertojen lisääminen ei aina tuo parempia tuloksia. Treeni kuormittaa elimistöä, laskee tilapäisesti suorituskykyä ja väsyttää. Kunto kasvaa vasta, kun elimistö palautuu. Nuku siis 7–9 tuntia joka yö ja muista lepopäivät.
Jos treenaat kerran viikossa, kuntosi pysyy ennallaan. Aloittelijalla kehitystä alkaa tapahtua, jos lisäät treenejä pariin kolmeen viikossa.
3. Syö ainakin banaani
Nauti nopeasti imeytyvä banaani tai muu välipala puolesta tunnista tuntiin ennen treeniä. Syö viimeistään puolitoista tuntia treenin jälkeen kunnon ateria, jotta lihasmassa ja voimatasot kehittyvät.
Juo vettä jo ennen treeniä. Pienikin nestehukka heikentää suorituskykyä.
4. Aseta tavoitteet ja mittaa suoritukset
Saat lisäpotkua, kun seuraat edistymistäsi sykemittarilla tai sovelluksella, kuten MarsMars tai Nike Training Club. Ilman selkeitä tavoitteita ei synny tuloksia.
5. Kun keho tottuu, muuta treeniä
Ennen ajateltiin, että lihas kasvaa vain, jos treenaa salilla kovaa isoilla painoilla. Tuorein tutkimusnäyttö osoittaa, että tuloksia syntyy myös vähän kevyemmillä painoilla ja ilman että tekee maksimitehoilla. Jo kaksi harjoittelukertaa viikossa voi riittää.
Kaikessa treenissä kehittyminen perustuu sille, että elimistö saa uusia ärsykkeitä, joihin se yrittää tottua.
Jos treenaat aina samalla tavalla, kehitys pysähtyy. Siksi kuormitusta on hyvä lisätä ja treeniä päivittää parin kuukauden välein.
Jos kuntoilet kotona, hae vaihtelua uusilla liikkeillä, toistomäärillä tai sarjan pituudella.Käytä apuna käsipainoja ja kuminauhaa.
Kokeile rohkeasti erilaisia nettijumppia tai katso vinkkejä treenisovelluksista. Lisää vaihtelua vauhdikkailla MIIT- tai HIIT-treenillä.
Yhden lajin treenaaminen ei ole pitkällä tähtäimellä kehittävää. Se voi saada motivaation lopahtamaan, kun taas monipuolinen liikunta lisää sitä.
6. Liiku mielen mukaan
Lähde liikkeelle, vaikka tympii. Ajatus kirkastuu, mieli piristyy ja murheet jäävät taka-alalle. Kun stressaa, kävele juoksun sijaan tai tee kevyt lihaskuntotreeni.
7. Aloita pikkuhiljaa
Nosta ensin sykettä niin, että hengästyt. Avaa sitten kehoa 2–4 pumppaavalla liikkeellä, kuten kyykyillä ja mittarimatokävelyllä.
8. Etene viikko kerrallaan
Merkitse kalenteriin treenit viikko kerrallaan. Kunto laskee, jos ei liiku muutamaan viikkoon. Hanki treenikaveri, jos huomaat luistavasi harjoittelusta herkästi.
9. Haasta lihaksia lenkillä
Kävely on hyvää terveysliikuntaa, mutta se ei juuri edistä lihaskuntoa. Siksi lenkin päätteeksi kannattaa tehdä lyhyt lihaskuntoharjoitus: jalkakyykkyjä, etunojapunnerruksia ja selkä- ja vatsalihasliikkeitä. Voit pysähtyä ulkosalilla.
Pienillä muutoksilla saat myös lenkkeilystä vaikuttavampaa. Sen sijaan, että teet aina saman lenkin, tee kerran viikossa yksi lyhyt, mutta muita vauhdikkaampi lenkki. Juokse tai vuorotellen hölkkää ja kävele. Hapenottokyky kehittyy.
Tee viikoittain myös yksi yli tunnin kestävä, selkeästi matalatehoisempi lenkki, samoile vaikka metsässä. Tämän lenkin aikana pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Kun peruskestävyys on hyvällä tasolla, palaudut kaikesta rasituksesta paremmin. Myös stressi lievittyy.
10. Kävele treenin jälkeen
Kun treeni päättyy, rauhoita ja palauta elimistö lähemmäksi lepotilaa. Siinä auttaa matalatehoinen aerobinen liikunta. Kävele, pyöräile tai tee kevyitä lihaskuntoliikkeitä.
+1 Unohda tämä
Kipu ei kerro tuloksista. Kun totut treeniin, kivun pitäisi kadota.
Asiantuntijat: urheilufysiologi Ville Vesterinen, Nordic Health Academy, ja personal trainer Helena Zimmerman, Elixia Pitäjänmäki
