1. Aivosumu voi olla merkki ­sairaudesta.

TOTTA: Aivosumu tarkoittaa sitä, että ajatukset harhailevat, keskittyminen takkuaa ja muisti pätkii. Aivot käyvät ”hitaalla”. Tämä voi johtua ihan vain valvomisesta.

Jos aivosumu on jatkuvaa eikä nukkuminen auta, taustalla voi olla sairaus: kilpirauhasen vajaatoiminta, uniapnea eli unenaikainen hengityshäiriö, fibromyalgia, hoitamaton diabetes tai krooninen väsymysoireyhtymä.

Mistä tietää, mikä on normaalia?

On luonnollista olla väsynyt esimerkiksi silloin, kun on ulkoillut raittiissa ilmassa. Ulkona tulee liikuttua, mikä kiihdyttää aineenvaihduntaa. Talvi on elimistölle selkeä stressitila: pakkanen voimistaa aineenvaihduntaa ja aktivoi ruskeaa rasvakudosta. Tämä kaikki väsyttää.

Väsymys on poikkeavaa, kun olo on töiden jälkeen täysin nuukahtanut, arjesta ei suoriudu tai elämä on ilotonta puurtamista. Mene lääkäriin, jos väsymys kehittyy nopeasti, päivällä väsyttää pitkistä yö­­unista huolimatta tai nukahdat pakon­omaisesti. Tutkituta tilasi myös, jos siihen liittyy laihtumista, vatsakipuja tai lämpöilyä.

Lue myös: Tämän takia uni on paras terveysteko

TOTTA JA TARUA: On tavallista, että aamulla kestää hetki käynnistyä. Aamutokkura eli unikitka on yksilöllistä. Sitä on terveilläkin ihmisillä, ja sen kesto vaihtelee.

Yksi voi olla heti heräämisen jälkeen täysin virkeä, toinen pystyy karistamaan unihiekat silmistään vasta puolen tunnin kuluttua.

Aamutokkura saattaa johtua myös liian lyhyistä yöunista tai huonosta unenlaadusta. Molempien taustalla voi olla sairauksia, kuten uniapnea tai masennus. Myös huolet, murheet ja stressi voivat valvottaa ja heikentää unta.

Alkoholin käyttö muutamaa tuntia ennen nukkumaan menoa huonontaa unenlaatua. Unilääkkeetkin voivat luoda tokkuraisuutta.

TOTTA: Jos valvoo yhtä mittaa vuorokauden, suoriutuu tarkkuutta vaativista tehtävistä yhtä huonosti kuin 0,6 promillen humalassa.

Väsymys heikentää suorituskykyä, luovuutta ja kognitiivisia kykyjä, kuten muistia. Väsynyt ei jaksa keskittyä ja tekee virheitä tehtävissä. Väsymys voi ilmetä myös päänsärkynä.

Uni on aivoille elintärkeää. Unen aikana aivot peseytyvät. Aivojen soluihin kertyy kuona­-aineita eli aineenvaihduntatuotteita, joista osa on niille haitallisia. Aivo-selkäydinneste huuhtelee näitä pois. Unen aikana huuhtoutuminen on tehokkaampaa kuin valveilla.

Uni vaikuttaa muutenkin elimistön toimintaan. Univajeessa sympaattinen hermosto toimii tavallista voimakkaammin: sydämen syke kiihtyy ja verenpaine nousee. Univaje siis aiheuttaa elimistöön stressitilan. Se myös heikentää sokeriaineenvaihduntaa ja puolustuskykyä.

Lue myös: 10 vinkkiä - Näin nukut paremmin

TOTTA JA TARUA: Uni­ongelmaiset saattavat juoda valtavasti kahvia vain pysyäkseen hereillä.

Kofeiini estää välittäjäaine adenosiinin kiinnittymistä reseptoreihin eli estää sen väsyttävän vaikutuksen.

Jokainen kahviannos ei kuitenkaan virkistä samalla tavalla. Jos juomaa alkaa kulua kuppitolkulla, virkistävä vaikutus laimenee.

Piristävimmältä kahvi voi tuntua aamulla, kun kofeiinista on ollut yön mittainen tauko, tai iltapäivällä, kun luontainen väsymys iskee.

Vireysongelmien paikkaajaksi kahvista ei ole, sillä se ei poista väsymyksen syytä.

Kofeiini säilyy verenkierrossa noin kymmenen tuntia sen nauttimisen jälkeen. Iltakahvi saattaa viivästyttää nukahtamista ja heikentää unenlaatua.

Kahvilla on myös monia hyviä terveysvaikutuksia.

Juomassa on paljon fenolisia yhdisteitä, jotka voivat vähentää tulehdusta ja toimia suoja-aineina. Tutkimusten mukaan kahvi ehkäisee maksa­syöpää ja vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen.

TARUA: Väsymys ei kuulu ikääntymiseen, eikä unen tarve muutu iän myötä. Sen sijaan unesta tulee rakenteeltaan kevyempää ja syvää unta on vähemmän. Selkeää ­syytä tähän ei tunneta. Elimistön sisäisten kellojen eli ­vireyteen liittyvien rytmien toiminta muuttuu vanhemmiten, mikä voi vaikuttaa unen rytmiin ja rakenteeseen.

PÄÄOSIN TARUA: Monipuolisesta ruokavaliosta saa helposti kaikki väsymystä ehkäisevät ja muistia tukevat ravintoaineet, jolloin ravintolisien käyttö on turhaa.

Muistia tukevat esimerkiksi B12-vitamiini, D-vitamiini, omega-3-rasvahapot ja folaatti. Kasvisperäisten ruokien yhdisteet, kuten flavonoidit, saattavat auttaa muistisairauksien ehkäisyssä. Siksi kannattaa syödä kasviksia, marjoja, palko­kasveja, pähkinöitä ja myös sokeritonta kaakaota.

Jos tietää, että syö yksipuolisesti, kannattaa käyttää lisäksi monivitamiinivalmistetta. Myös vegaani saattaa tarvita täydennystä. Yleensä ravintolisiä syövien ruokavalio on muutenkin monipuolinen ja ne, jotka lisiä tarvitsisivat, eivät niitä käytä.

Ferritiini on raudan varastomuoto, jonka pitoisuuden voi selvittää verikokeella. Alhainen ferritiini kertoo raudanpuutteesta. Rauta­varastot voivat olla huvenneet, vaikka veren hemoglobiiniarvo olisi vielä normaali.

Tällöin saattaa tulla oireita, kuten väsymystä, heikotusta tai ­keskittymisvaikeuksia. Ne tosin voivat johtua muistakin syistä.

Suun kautta otettavasta rautavalmisteesta ei ole haittaa, mutta koska raudanpuute voi johtua monista tekijöistä, syy kannattaa aina selvittää lääkärissä.

Lue myös: Syö oikeasti hyvin - 10 myyttiä terveellisestä ruokavaliosta

TOTTA: Paras keino pysyä virkeänä koko päivä on syödä säännöllisesti. Toimiva ateriarytmi ehkäisee verensokeripitoisuuden aaltoilua päivän aikana. Kun veren­sokeri on tasainen, on helpompi keskittyä ja muistaa asioita. On tärkeää syödä riittävän monta kertaa, esimerkiksi aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala.

Terveellä ihmisellä ei tule ­suuria verensokeripiikkejä, mutta ne ovat mahdollisia piilevässä tyypin 2 diabeteksessa tai reaktiivisessa hypoglykemiassa. Se tarkoittaa, että elimistö korjaa liian tehokkaasti aterian jälkeistä verensokerin nousua, jolloin verensokeri laskee alhaiseksi.

Kun ateria sisältää kasviksia, kylläisyyttä tuovia proteiineja ja laadukasta rasvaa, verensokeri nousee hitaammin, kuin jos söisi vain nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, kuten valkoista viljaa.

Siksi ateria, jossa puolet lautasesta on täytetty kasviksilla, on lounassämpylää parempi vaihtoehto.

Myös aterian kokoon kannattaa kiinnittää huomiota. Iso ateria väsyttää jo itsessään. Syöminen aiheuttaa ohimenevän tulehduksen kehossa. Siksi väsymys iskee moneen isosti esimerkiksi lounaan jälkeen.

Unettomuutta kannattaa hoitaa, sillä pitkäaikainen univaje nostaa ruokahalua stimuloivien hormonien pitoisuuksia. Yksi tällainen hormoni on greliini. Se lisää erityisesti ilta­syömistä ja makeanhimoa.

TARUA: Lyhyet päivä­torkut ovat hienoimmillaan hyvä juttu, pahimmillaan selviytymiskeino. Jos alkaa päivällä paikata rikkinäistä yöunta, tuhoaa mahdollisuuden nukkua yöllä.

Ihanteellisin päiväunien pituus on 15–30 minuuttia. Yli puolen tunnin torkut eivät virkistä, vaan ihminen herää usein entistä väsyneempänä.

Pitkät päiväunet voivat johtaa myös huonoon kierteeseen. Ihminen virkistyy luontaisesti iltaa kohden. Nukahtaminen yö­­unille voi olla entistä vaikeampaa, jos on nukkunut liian kauan päivällä. Tämä syö yöunta, ja seuraavana päivänä on jälleen pakko torkahtaa.

Jos tuntuu, että taju lähtee ilman päiväunia, asiaa on syytä tutkia. Päivä­väsymys on tavallinen oire uni­apneassa. Kyse voi olla muustakin.

Unihäiriöitä tunnetaan yli 80, ja yhtä aikaa voi kärsiä monesta.

Yleisin vaiva on herkkäunisuus. Se tarkoittaa ajoittaisia nukahtamis­vaikeuksia tai hankaluuksia pysyä yöllä unessa. Herkkäunisuus on jossain määrin yksilöllistä, mutta esimerkiksi stressi keventää unta ja tuo piirrettä esille.

Unenlaatua voidaan arvioida unipolygrafialla. Aivosähkökäyrä paljastaa, millainen unen rakenne on, miten paljon yössä on havahtumisia ja miten vaikea unihäiriö on. Se on työkalu, jolla lääkäri saa lisätietoa tilanteesta.

Unipolygrafiaan pääsee esimerkiksi terveyskeskus- tai työterveyslääkärin kautta tai yksityislääkärin lähetteellä.

Yöpolygrafia on suppeampi rekisteröinti, joka tehdään usein kotona. Sitä käytetään esimerkiksi uni­apnean seulontaan.

Apua kannattaa hakea. Moni sinnittelee uniongelmien kanssa pitkään yksin, vaikka apua on saatavilla.

TARUA: Suurin osa ihmisistä tarvitsee 7–9 tunnin yöunet. Valtaosa niistä, jotka kertovat pärjäävänsä muutamien tuntien yöunilla, on todellisuudessa väsyneitä.

Toisaalta on kuitenkin joitakin luontaisesti vähäunisia ihmisiä, jotka pysyvät virkeinä alle kuuden tunnin yöunilla.

Suuntaus on, että tingimme yöunesta ja nukumme vähemmän kuin koskaan aiemmin. Esimerkiksi FinTerveys 2017 -tutkimuksessa 25 prosenttia naisista koki, ettei nuku tarpeeksi. Osuus oli kasvanut aiemmasta. Vielä vuonna 2011 näin sanoi 20 prosenttia.

Mitä kuormittavampaa työelämä on, sitä enemmän pitäisi nukkua. Ilta kannattaa rauhoittaa. Erityisesti älypuhelimen sinivalo nostaa vireystilaa ja häiritsee nukahtamista.

Testaa, saatko unta riittävästi. Nuku puoli tuntia enemmän kuin tavallisesti. Tutki, onko olosi virkeämpi seuraavana päivänä.

Lue myös: Nuku itsesi kauniiksi – iho uudistuu levossa

TOTTA: Tässä moni menee lankaan. Väsymystä ei välttämättä tunnista, koska kun se jatkuu, siitä tulee normaali olotila.

Ihminen on hyvin sopeutuvainen. Usein väsynyt ei myöskään halua myöntää väsymystään.

Liikenneturva on tutkinut autoilijoiden väsymystä. Joka viides kuljettaja kertoi, että on joskus nukahtanut rattiin ajaessaan. Usein autoilija havahtuu, kun renkaat alkavat rummuttaa tärinäraitoihin tien reunassa. Pahimmillaan havahtuminen tapahtuu vastaantulevien kaistalla.

Rattiin nukahtaminen on merkki vaikeasta väsymyksestä, sillä ihminen tsemppaa ajaessaan viimeiseen asti.

Kuljettajan on tärkeä pitää taukoja ja arvioida vointiaan rehellisesti. Väsymykseen pitäisi havahtua, kun silmäluomet alkavat tuntua raskailta. Kun silmät lupsuvat kiinni, ihminen torkahtelee jo.

Asiantuntijat: ravitsemusterapeutti Henna Rannikko, tutkimusprofessori Timo Partonen/Terveyden ja hyvinvoinnin laitos ja unihäiriöihin erikoistunut lääkäri, dosentti Henri Tuomilehto.

Lähteet: FinTerveys 2017, Terveyskirjasto ja Henri Tuomilehto & Jouni Vornanen: Nukkumalla menestykseen (Tammi 2019).

Juttu on julkaistu Kauneus & Terveys -lehden numerossa 14/2019.