Kaikki ohjeet ovat personal trainer Riku Aallon kirjasta Mikrotreenit (Docendo 2021).
Keskivartalon huoltotreeni kepillä
1. Keskivartalon kierrot kepillä
Kohdistus: selän ja rintarangan liikkuvuus
Vie keppi niskan taakse ja koukista hieman polvia.
Kierrä sauvaa ja ylävartaloa rauhallisesti sivulta toiselle.
Pidä lantio ja pää paikallaan.
2. Sivutaivutukset joustoilla
Kohdistus: Kyljen lihasten ja alaselän liikkuvuus
Vie keppi niskan taakse ja koukista hieman polvia.
Taivuta vartaloasi suoraan sivulle ja tee 2–3 kevyttä joustoa kyljen lihaksia venyttäen.
Nouse sitten takaisin pystyasentoon ja vaihda puolta eli tee 2–3 joustoa toista kylkeä venyttäen.
3. Good morning -liike kepillä
Kohdistus: Selän ja takareisien liikkuvuus
Seiso ryhdikkäästi, selkä suorassa, polvet hieman koukussa ja keppi niskan takana. Kallista ylävartaloa lantiosta selkä suorana eteen. Pidä katse etuviistossa lattiassa, niin selkä pysyy helpommin suorana. Ojenna vartalo takaisin pystyasentoon.
Innostuitko mikrotreeneistä? Katso lisää treeniohjeita tästä jutusta tai Riku Aallon kirjasta Mikrotreenit (Docendo 2021).
Juttua on muokattu 6.11.2023: jutun viimeiseen liikkeeseen on lisätty puuttuneet ohjeet.
