Iskikö niskajumi kesken työpäivän? Avaa hartiat lyhyellä keppijumpalla
Personal trainer Riku Aalto opastaa, miten saat avattua hartiaseudun kolmella täsmäliikkeellä. Tarvitset vain jumppakepin tai esimerkiksi harjanvarren.
Hartiaseudun treeni kepillä
Ohjeet ovat personal trainer Riku Aallon kirjasta Mikrotreenit (Docendo 2021). Näillä kolmella liikkeellä saat hartiat vetreiksi ja lisää liikkuvuutta olkaniveliin. Apuvälineeksi tarvitset jumppakepin tai esimerkiksi harjanvarren. Sitten vain jumppaamaan. Nauti vauhdista ja varo peilejä ja kattolamppuja!
1. Heilautus puolelta toiselle kepillä
Lisää hartiaseudun liikkuvuutta puolelta toiselle tapahtuvalla heilautuksella.
1. Seiso leveässä haara-asennossa ja ota leveä ote kepistä. Tuo keppi lantion eteen ja pidä polvet hieman koukussa.
2. Heilauta keppiä rennosti laajassa, puoliympyrän muotoisessa kaaressa puolelta toiselle niin, että keppi piirtää ilmaan suuren U-kirjaimen.
2. Saksausliike kepillä
Toinen keppijumpan liike parantaa olkapäiden ja kiertäjäkalvosimen lihasten liikkuvuutta.
1. Pidä jalat haara-asennossa ja ota edelleen leveä ote kepistä.
2. Nosta keppi ylös suorille käsille vartalon eteen ja lähde kiertämään keppiä puolelta toiselle tekemällä laajaa saksausliikettä.
3. Keihäspyöritys
Kolmas keppijumpan liike avaa hartiaseutua ja parantaa sen liikkuvuutta.
1. Pidä jalat haara-asennossa ja ota leveä ote kepistä. Pidä keppi alkuasennossa lantion edessä.
2. Lähde kiertämään keppiä kädet suorina laajassa kaaressa pään ympäri. Tee muutama rauhallinen toisto ja vaihda liikkeen suuntaa.
Innostuitko mikrotreeneistä? Katso lisää treeniohjeita tästä jutusta tai Riku Aallon kirjasta Mikrotreenit (Docendo 2021).
