Nykyelämä perustuu istumiselle, ja monen arki on fyysisesti passiivista ja helppoa. Istumisen haitat eivät poistu, vaikka viikossa tree­naisi kolmesta viiteen kertaa, sanoo personal trainer Riku Aalto. Tärkeämpää hyvinvoinnille onkin se, miten aktiivinen on silloin, kun ei treenaa.

Istumisen haitat voi torjua hyvin pienellä aktiivisuudella: jo se, että nouset ylös kerran puolessa tunnissa, auttaa.

Mikrotreeni on miminissään noin minuutin tai pisimmillään vartin kestävä harjoitus. Se voi olla vaikkapa venyttelyä, keppi­jumppa tai kovakin treeni kehon painolla tai kahvakuulalla.

Riku Aalto, 49, personal trainer, fysioterapeutti ja tietokirjailija:

”Olen työskennellyt pitkään sekä tavallisten kuntoilijoiden että huippu-urheilijoiden fysiikkavalmentajana. Nelisen vuotta sitten aloin valmentaa myös e-urheilijoita.

Huomasin, että vaikka huippupelaajat tarvitsevat menestyäkseen keskittymiskykyä ja reagointino­peut­ta, itse laji syö niitä. Pelaajat istuvat tuntikausia näytön ääressä kuten toimistotyöntekijät.

Nykyelämä perustuu istumiselle, ja monen arki on fyysisesti passiivista ja helppoa. Suomalaiset istuvat jopa 10–12 tuntia päivässä.

Korona vähensi aktiivisuutta entisestään: vuorokaudesta katosi tuhannesta kolmeentuhanteen askelta. Luvut ovat hurjia, sillä keho on luotu liikkumista varten.

Kun terve­selkäinen käy istumaan, hän kykenee pitämään alaselän neutraalin notkon viisi minuuttia, selkä­vaivainen puolestaan vaivaiset viisi sekuntia.

Keho lakkaa heti istuutumisen jälkeen kuluttamasta energiaa ja alkaa varastoida sitä. Istujan aineenvaihdunta valahtaa lepotilaan ja verenpaine ja rasva-­arvot nousevat. Koko päivän istumisen jälkeen elimistössä jyllää esidiabeteksen kaltainen tila.

Istumisen haitat eivät poistu, vaikka viikossa tree­naisi kolmesta viiteen kertaa. Tärkeämpää hyvinvoinnille onkin se, miten aktiivinen on silloin, kun ei treenaa.

Ihminen on energisimmillään aamuseitsemän ja iltapäiväkahden välillä. Juuri silloin moni on naulittu tuoliin.

Ratkaisu? Laske liikkumisen rimaa. Pystyt estämään istumisen haitat hyvin pienellä aktiivisuudella. Jo se, että nouset ylös kerran puolessa tunnissa, auttaa.

Valmentamillani e-urheilijoilla ei ollut aikaa pitkille treeneille, joten pidimme mikro­treenejä. Liikuimme lyhyesti useita kertoja päivässä.

Mikrotreeni on miminissään noin minuutin tai pisimmillään vartin kestävä harjoitus. Se voi olla omista voimista riippuen joko venyttelyä, keppi­jumppa tai kovakin treeni kehon painolla tai kahvakuulalla.

Jos päiväänsä saa mahdutettua näitä mikrotreenejä, hyvinvointi kohenee ja tuki- ja liikuntaelimistön ongelmat vähenevät. Illoista tulee entistä laadukkaampia, sillä iltakooman sijaan jaksaa tehdä muutakin kuin vain makoilla sohvalla.

Kuulen välillä hassuja väitteitä siitä, että salilla vasta viimeiset toistot kehittävät tai että rasva alkaa palaa vasta puolen tunnin lenkin jälkeen. Liikunnan hyödyt starttaavat kyllä jo ensimmäisestä askeleesta.

Yritän itse elää kuten opetan. Työhuoneeni vieressä oli tyhjänä jo kotoa muuttaneen aikuisen poikani huone. Varustin sen kotikuntosaliksi, jossa on levytanko, kahvakuula, painot ja jumppapallo.

Pyrin tekemään pienen jumpan kahdesti päivässä, toisen yleensä lounaan jälkeen. Kun alan vähän puuskuttaa, lounaskooma katoaa. Ja kun kroppa on jo valmiiksi hereillä, illalla on halutessaan helppo treenata lisää.”

Kaikki ohjeet ovat personal trainer Riku Aallon kirjasta Mikrotreenit (Docendo 2021).