Onko vaikea katsoa elokuvaa vilkuilematta puhelinta? Kyse voi olla adt:stä – näin se eroaa adhd:sta

Hapuileeko käsi puhelinta kesken elokuvan? Onko rauhoittuminen illalla vaikeaa? Keskittymiskyky on koetuksella, kun huomiosta kilpailevat arkisten askareiden ja velvollisuuksien lisäksi sähköpostit, chatit, uutisvirrat, some, podcastit ja erilaiset sovellukset puhelimen ruudulle hyökkäävine ilmoituksineen.

Kun tekeminen keskeytyy monta kertaa päivässä, aivot harjaantuvat poukkoilevuuteen.

Opit keskeyttämään itse itsesi: läsnäolo ja yhteen asiaan keskittyminen tuntuvat hankalilta, ja kesken palaverin tai ystävän kanssa kahvittelun mieleen juolahtaa hoitamattomia asioita tai muistettavia tehtäviä.

Päivissä vai viikoissa aivot eivät vielä opi poukkoilemaan, mutta kun hektinen elämäntyyli jatkuu kuukausia, keskittyminen vaikeutuu, kertoo psykologian tohtori ja aivojen asiantuntija Mona Moisala.

Englanniksi ilmiö on attention deficit trait eli adt.

Adt:ssä tarkkaavaisuus alkaa herpaantua samaan tapaan kuin ihmisillä, joilla on diagnosoitu esimerkiksi add tai adhd. Ne tarkoittavat lapsuudesta asti ilmenevää neurologista häiriötilaa, joka vaikuttaa aivojen fysiologiaan ja näkyy käyttäytymisessä.

Adt:n kanssa painiskelevalla ei tällaisia häiriötiloja ole, mutta käyttäytymisessä on samoja piirteitä. Jos tarkkaavaisuushäiriöitä ei ole lapsuudessa havaittu, keskittymiskyvyn puute, rauhattomuus ja poukkoilevuus ovat todennäköisemmin oireita liian pirstaleisesta ja hektisestä arjesta kuin adhd:stä.

1. Unta palloon

Yksi uneton yö saattaa korjaantua kofeiinin voimalla, mutta kasaantuva univelka saa tarkkaavaisuuden herpaantumaan, muistin pätkimään ja ajatukset takkuun. Aikuisen olisi hyvä saada unta 7–8 tuntia vuorokaudessa.

2. Vaali luppoaikaa

Milloin viimeksi pysähdyit ajatustesi äärelle? Vaikka äänikirjoissa ja podcasteissa on lukuisia hyviä puolia, metsälenkki ilman luureja tekee keskittymiskyvylle ja läsnäolon taidolle ihmeitä.

Selaatko somea useita kertoja päivässä? Täytätkö sillä tylsistymisen hetkiä? Miksi? Bussimatka ikkunasta tuijotellen voi olla yllättävän meditatiivista puhelimen tuijottelun sijaan. Nipistä jokaisesta päivästä hetki itsellesi. Pysähdy äläkä tee mitään.

Monien asioiden yhtäaikainen tekeminen, ympäristön hälyisyys ja työn keskeytykset kuormittavat aivoja ja kouluttavat niitä pomppimaan asiasta toiseen. Hyvä uutinen on se, että voit myös harjaannuttaa aivot pois poukkoilevuuden taipumuksesta.

Kun huomaat ajatustesi karkaavan, siirrä keskittyminen tietoisesti takaisin siihen, mitä teet. Koko päivää ei tarvitse yrittää tsempata. Riittää, että harjoitat kadonnutta keskittymiskykyäsi vaikkapa tunnin päivässä.

Ajatusten harhailu on luontaista. Ihmiselle on ollut evoluutiossa hyödyllistä pystyä havainnoimaan yhtä aikaa ympäristön eri tilanteita.

3. Lootusasentoon

Meditointi kehittää kykyä rentoutua ja hallita stressiä, mikä puolestaan tukee keskittymistä. Jos jooga ei puhuttele, kävely metsässä ilman kännykkää ajaa saman asian.

4. Avuksi pomodoro

Jos vain yhteen tehtävään syventyminen on vaikeaa, kokeile pomodoro-tekniikkaa: anna yhdelle asialle 25 minuuttia aikaa ja pidä sitten 5 minuutin hengittelytauko.

5. Kädet käymään

Raivaa aikaa käsillä tekemiselle: leivo, neulo, maalaa, nikkaroi, askartele. Puuhastelu rauhoittaa autonomista hermostoa ja kertoo kehollesi, että voit laskea kierroksia.

6. Havainnoi vireystilaa

Hetkittäisiä keskittymiskyvyn herpaantumisia on kaikilla, vaikka arki olisi rauhallista. Vireystila ja kehon perustarpeet vaikuttavat keskittymiskykyyn. Väsyneenä, nälkäisenä, stressaantuneena tai viluisena on selvästi vaikeampi suoriutua yksinkertaisistakin tehtävistä.

Omaa vireystilaa on hyvä pysähtyä havainnoimaan päivän aikana. Olenko kiihtynyt, hakkaako sydän, harhailevatko ajatukset?

Viisi syvää hengitystä auttaa rauhoittamaan hermostoa ja alentamaan vireystilaa. Jos olosi on tahmea eikä tee mieli tarttua toimeen, kehon liikuttaminen on keino kohdistaa energiaa muualle. Nouse ylös ja venyttele.

7. Kukin tavallaan

Olemme neurobiologialtamme erilaisia keskittyjiä: yksi keskittyy musiikkia kuunnellen tai hälyisässä kahvilassa, toinen vain hiljaisuudessa ja virikkeettä.

Rauhallinen instrumentaalimusiikki auttaa tutkimusten mukaan keskittymään, mutta kaikkia se ei rauhoita. Havainnoi siis mieltymyksiäsi.

Jos elämäsi on yhtä härdelliä ja käyt ylikierroksilla, karsi mistä voit ja tee mielihyväasioita. Joskus venyttely, pilates tai lempibiisi rauhoittavat Netflix-maratonia tehokkaammin.

Asiantuntija psykologian tohtori Mona Moisala.

Lähde Minna Huotilainen ja Mona Moisala: Keskittymiskyvyn elvytysopas.

Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 2/2024.