Pidätkö tarpeeksi hyvää huolta omasta keski-ikäisestä kehostasi? Näillä arkisilla muutoksilla pääsee jo pitkälle

Laita nämä kymmenen terveysasiaa kuntoon keski-iässä. Älä tee näitä viittä virhettä, jos haluat vaalia terveyttäsi. Ja niin edelleen. Naisille tuputetaan elintapaohjeita stressiksi asti. Paitsi että stressata ei saisi, sillä se vie yöunet, sekoittaa hormonitoiminnan ja nostaa verenpainetta.

Mikä riittää keski-iässä, jos haluaa huolehtia terveydestään, professori, naistentautien erikoislääkäri Päivi Polo?

”Hyvillä elintavoilla pääsee jo pitkälle. Niihin kuuluvat säännöllinen päivärytmi ja riittävä uni, mielekäs liikunta, omaan energiantarpeeseen suhteutettu perusterveellinen ravinto ja hyvät ihmissuhteet”, Polo sanoo.

Turun yliopistossa työskentelevä Polo on kysynyt useamman kerran luennoillaan, mihin naiset ajattelevat kuolevansa. Suurin osa vastaa rintasyöpään. Vaikka se onkin naisten yleisin syöpä, terveydelle kohtalokkaampia ovat sydän- ja verisuonitaudit, joille altistavat kohonnut verenpaine ja korkea kolesteroli.

Vaihdevuosiin liittyy paljon hyviäkin puolia.

Heivaa suola ja rasva

Sydän- ja verenpainetautien ennaltaehkäisyssä tärkeintä on painonhallinta – etenkin vaihdevuosi-iässä, jolloin aineenvaihdunta hidastuu. Liikakilot nimittäin nostavat verenpainetta ja heikentävät kolesterolin imeytymistä suolistossa.

”Kannattaa miettiä ruokavalio sellaiseksi, että se vastaa energiankulutusta. Jos ei juurikaan liiku mutta ­jatkaa syömistä samaan tapaan kuin nuorempana, paino todennäköisesti nousee”, Polo kertoo.

Verenpainetta ja kolesterolia silmällä pitäen ruokavaliosta kannattaa heivata liiat suolat sekä kovat rasvat, kuten voi, juustot, rasvainen liha ja makkarat. Suositusmenuun kuuluu kasviksia, marjoja, hedelmiä, täysjyväviljoja, kalaa ja vähärasvaista lihaa sekä kasviöljyjä. Alkoholin käyttö on hyvä supistaa minimiin.

Polo kannustaa liikkumaan sellaisella tavalla, joka tuntuu hyvältä ja joka tuo liikettä joka päivä.

”Se voi olla vaikka mielimusiikin tahtiin tanssimista tai koiran kanssa ulkoilua. Aina ei tarvitse olla hiki päässä.”

Lisäksi verisuonet kiittävät, jos niiden ei tarvitse taistella tupakoinnin haittoja vastaan.

Tasapainota hormonit

Vaihdevuodet ovat kuuluja kenkuista oireistaan, mutta Polon mielestä vaihdevuosissa on myös paljon positiivista: Kuukautiset loppuvat, ja samalla voi sanoa heipat menkkoihin liittyvälle migreenille tai PMS-oireille. Ehkäisystäkään ei tarvitse huolehtia, mikä voi tuoda uudenlaista vapautta seksielämään.

Vaihdevuosissa oleellinen muutos tapahtuu munasarjoissa: niiden toiminta vähenee ja samalla estrogeenin tuotanto hiipuu. Kuumat aallot, hikoilu ja unihäiriöt johtuvat yleensä tästä.

Polo korostaa, että jos kuuluu siihen 25–30 prosenttiin, joilla oireet heikentävät elämänlaatua, apua on saatavilla.

”Hormonikorvaushoito auttaa oireisiin erittäin tehokkaasti. Lääkkeet ovat hyvin tutkittuja ja sopivat suurimmalle osalle. Mitä nopeammin oireiden alkamisesta lääkitys aloitetaan, sitä paremmat ovat sen tuomat hyödyt.”

Jos vaihdevuosityyppiset oireet ilmaantuvat useita vuosia kuukautisten loppumisen jälkeen, kyse ei ole enää vaihdevuosista, vaan syynä voi olla esimerkiksi kilpirauhasen toimintahäiriö tai unenaikainen hengitys­häiriö, kuten uniapnea tai osittainen ylähengitystieahtauma. Ne aiheuttavat samanlaisia oireita kuin vaihdevuodet: hikoilua, unettomuutta, yöllistä virtsaamistarvetta, mielialahäi­riöitä ja väsymystä.

”Sairaudet ovat yleisiä mutta naisilla alidiagnosoituja, koska oireet laitetaan herkästi hormonien ­piikkiin.”

Vankista luustoa

Jos ei ole nuorempana tutustunut estrogeenihormoniin, viimeistään keski-iässä siitä tulee tietoiseksi. Kun estrogeeni poistuu pelistä, emättimen limakalvot ohenevat. Sen tuntee kuivuutena, kirvelynä ja joskus myös yhdyntäkipuina. Kuivat limakalvot puolestaan altistavat emätin- ja virtsatietulehduksille.

”Paikallisesti emättimeen annosteltava estrogeeni vahvistaa limakalvoja, lievittää oireita ja ehkäisee tulehduksia varsin tehokkaasti”, Poolo muistuttaa.

Paikallisestrogeenia saa ilman reseptiä, joten sitä voi kokeilla omatoimisestikin.

Estrogeeni on ollut tärkeä rakennuspalikka myös luille. Kun tuotantotehdas menee kiinni, luuntiheys laskee. Jopa 40 prosentilla 50 vuotta täyttäneistä on riski sairastua osteoporoosiin eli luukatoon. Sen yleisyys ­lähentelee sydän- ja verisuonisairauksia. Jos suvussa on osteoporoosia tai käyttää luita haurastuttavaa kortisonilääkitystä, hormonikorvaushoidosta saattaa olla hyötyä, vaikka ei kärsisi vaihdevuosioireista.

”Tiedetään, että jo pienilläkin estrogeeniannoksilla on positiivisia luustovaikutuksia”, Polo sanoo.

Kannattaa myös kiinnittää huomiota, että luuston toista rakennusainetta eli kalsiumia tulee maito- tai kasvituotteista suositeltu 800 milligrammaa päivässä. Kalsium tarvitsee imeytyäkseen D-vitamiinia.

Estrogeenia on väläytelty myös muistilääkkeeksi.

”Tutkimustieto on hyvin ristiriitaista. Tällä hetkellä ei ole sellaista dataa, jonka perusteella voitaisiin sanoa, että estrogeeni parantaa muistia tai estää dementiaa.”

Jos yhteyttä kuitenkin halutaan kaivella kautta rantain, sellainen löytyy. Vaihdevuosissa kuumat aallot saattavat herättää öisin ja tehdä unesta pinnallista. Tämä aiheuttaa väsymystä, joka voi näyttäytyä aivosumuna ja muistamisen vaikeutena. Kun vaihdevuosioireita sitten hoidetaan estrogeenilla, unenlaatu yleensä kohenee, jolloin myös keskittymiskyky ja muistaminen todennäköisesti petraantuvat.

Unta palloon

Pyjama päälle ja peiton alle. Mikä terveysteko! Monen työssäkäyvän naisen päivät ovat yhtä multitaskaamista, ja vapaa-ajalla mielessä surraavat omat, lasten ja puolison sekä ikääntyvien vanhempien asiat. Uni antaa aivoille ihanan lepotauon. Laadukas uni on myös osa painonhallintaa ja vankistaa elimistön puolustuskykyä.

Polon mukaan moni hyötyisi oman sisäisen vuorokausirytmin noudattamisesta. Silloin pitäisi pystyä mennä nukkumaan, kun luontainen väsymys hiipii kehoon ja herätä ilman herätystä. Aamupainotteinen työelämä ei anna tähän kaikille mahdollisuutta, mutta viimeistään eläkkeellä kannattaa elää oman rytminsä mukaan.

Päiväaikaista vireystasoa kannattaa kuulostella herkällä korvalla. Päiväaikainen väsymys on yksi uniapnean ja osittaisen ylähengitystieahtauman oireista. Keskivaikeaa tai vaikeaa uniapneaa sairastaa yhdeksän prosenttia keski-ikäisistä naisista.

”Hitaasti käynnistyvillä ihmisillä saattaa olla aamuisin tahmea olo, joka katoaa tunnin parin päästä. Mutta jos väsymys jatkuu tuntitolkulla, keskittyminen on vaikeaa ja työpalaverit menevät nuokkuessa, kannattaa lähteä lääkärin juttusille.”

Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 12/2023.