Eikö uni tule? Tämä yksinkertainen joogaharjoitus auttaa rauhoittumaan ennen nukkumaanmenoa
Moni huomaa ensimmäiset vaihdevuosien merkit univaikeuksina, jotka eivät selity pelkällä stressillä. Katso videolta joogaohjaaja Outi Heiniön vinkit levollisempaan uneen hormonimuutosten keskellä.
Oletko huomannut, että uni ei enää tule yhtä helposti kuin ennen? Nukahtaminen voi kestää tavallista pidempään, yölliset heräilyt lisääntyvät ja aamulla olo on kaikkea muuta kuin virkeä. Unettomuus johtuu usein stressistä tai huonoista nukkumistottumuksista, mutta taustalla voi olla myös hormonitasapainon muuttuminen. Moni nainen huomaakin ensimmäiset vaihdevuosien merkit unen laadun heikkemisenä.
Estrogeenin lasku vaikuttaa aivojen unikeskukseen, joka säätelee nukahtamista ja unen syvyyttä. Samalla progesteronin väheneminen lisää hermoston herkkyyttä, mikä voi tehdä unesta pinnallisempaa ja lisätä yöllisiä heräämisiä.
Kuumat aallot ja yöhikoilu voivat pahentaa tilannetta entisestään. Moni havahtuu öisin siihen, että olo on tukala ja hikinen, mutta unenpöpperössä ei aina edes ymmärrä, miksi uni katkesi. Lisäksi vaihdevuodet voivat herkistää kehoa ulkoisille ärsykkeille, kuten valolle, melulle ja huonolle huoneilmalle, mikä vaikeuttaa rauhoittumista ja syvän unen saavuttamista.
Luo itsellesi rauhoittava iltarutiini
Nukahtaminen on helpompaa, kun keho ja mieli ehtivät rauhoittua ennen sänkyyn menemistä. Illalla kannattaa välttää liian kirkasta valoa, sillä se häiritsee melatoniinin tuotantoa. Myös puhelimen ja tietokoneen sininen valo voi vaikeuttaa unta, joten laitteet on hyvä sulkea ajoissa.
Mikäli mielessä pyörii päivän tapahtumia, voi olla hyödyllistä kirjoittaa ajatuksia ylös. Jo muutama minuutti päiväkirjan parissa voi auttaa rauhoittamaan mielen ja estää yöllistä murehtimista. Rentoutusharjoitukset, kuten syvähengitys tai kevyt venyttely, voivat myös auttaa kehoa siirtymään lepotilaan.
Joogaohjaaja Outi Heiniö suosittelee lempeää Viparita Karani -asentoa, joka rauhoittaa hermostoa ja valmistelee kehoa uneen. Katso videolta Heiniön vinkit hyvään uneen ja anna itsellesi muutama minuutti levollista palautumista ennen nukkumaanmenoa.
Unihygieniaan voi vaikuttaa myös makuuhuoneen olosuhteilla: keho tarvitsee viileän ja rauhallisen ympäristön nukkuakseen hyvin. Lämpötila on hyvä pitää makuuhuoneessa 18–20 asteessa, ja liian paksut peitot kannattaa vaihtaa hengittävämpiin materiaaleihin. Myös makuuhuoneen pimentäminen voi auttaa, sillä valoherkkyys voi lisääntyä vaihdevuosien aikana.
Päivän aikaisilla valinnoilla on suuri merkitys unen laatuun. Fyysinen aktiivisuus auttaa kehoa purkamaan stressiä ja säätelemään hormonitoimintaa, mutta liian myöhään illalla tehty raskas liikunta voi häiritä unta. Illalla raskaat ateriat voivat vaikeuttaa nukahtamista, mutta kevyt iltapala voi auttaa pitämään verensokerin tasaisena yön aikana. Alkoholia ja kofeiinia kannattaa välttää iltaisin, sillä ne voivat pahentaa yöllisiä heräämisiä ja kuumia aaltoja.
Kaipaatko apua mielen rauhoittamiseen tai kuumiin aaltoihin? Katso videot, joilla joogaohjaaja Outi Heiniö ohjaa lempeät harjoitukset iltarauhoittumiseen ja kehon viilentämiseen sekä kertoo, miten jooga voi helpottaa vaihdevuosioireita:
Hyvän olon tueksi hormonimuutosten keskellä
Kun keho saa oikeanlaista tukea ja unirutiinit ovat kunnossa, voi herätä aamulla levänneenä ja virkeänä. Jokaisen keho reagoi muutoksiin eri tavoin, joten kannattaa kokeilla erilaisia keinoja ja löytää itselle sopivimmat tavat palauttaa hyvä uni – ja sen myötä myös energia arkeen.
Hormoniton Femarelle Recharge -ravintolisä tarjoaa luonnollista helpotusta vaihdevuosioireisiin. Tuote on tarkoitettu vaihdevuosissa oleville naisille, joiden kuukautiset ovat harventuneet tai kokonaan loppuneet. Sen tärkein ainesosa on patentoitu DT56a, joka saadaan käsitellystä ja fermentoidusta soijapavusta. Femarelle Recharge sisältää lisäksi B2-vitamiinia, joka auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta sekä B6-vitamiinia, joka tukee hermoston normaalia toimintaa ja edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa.
Femarelle on ravintolisä, joka ei korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota tai terveitä elämäntapoja. Suositeltua vuorokausiannosta ei saa ylittää. Jos sinulla on lääkärinhoitoa vaativa sairaus tai käytät reseptilääkkeitä, neuvottele lääkärin kanssa ennen kuin käytät Femarelle-valmistetta.
