Kauneus ja Terveys

Suurella osalla suomalaisista on puutetta D-vitamiinista – lue, voiko puutos vaivata sinuakin

Suurella osalla suomalaisista on puutetta D-vitamiinista – lue, voiko puutos vaivata sinuakin
Etenkin talviaikaan on tärkeää huolehtia aurinkovitamiinin riittävästä saannista. Mutta kuinka paljon D-vitamiinia on tarpeeksi ja miksi saantisuositus on niin matala?
Teksti |
Kuvat |
Julkaistu: 29.11.2021

Terve aikuinen tarvitsee päivittäin 10 µg eli mikrogrammaa D-vitamiinia. Näin todetaan valtion ravitsemusneuvottelukunnan suosituksessa. Monet lääkärit ovat kuitenkin sitä mieltä, että suositusarvo on liian matala. Miksi?

– Suositus ei ole paras mahdollinen ­luuston terveyden ja muiden sairauksien ehkäisyn kannalta, luuntiheysmittauksiin ja niiden tulkintaan perehtynyt yleislääketieteen erikoislääkäri Ari Rosenvall sanoo.

Ravitsemussuosituksen tavoitteena on, ettei väestötasolla synny D-vitamiinin puutostilaa. Sen ehkäisyä ajatellen 10 µg on valtaosalle riittävä määrä.

Luuston terveyden kannalta ihmisen optimaalinen D-vitamiinitaso on 75–120 nmol/l eli nanomoolia litrassa. Ravitsemussuositusta noudattamalla päästään keskimäärin 50 nano­mooliin.

– Väestömittauksissa suomalaisten D-vitamiinitaso on ollut keskimäärin 60–70 nmol/l. Joillakin taso on ollut vain 30.

Luusto tarvitsee D-vitamiinia, koska se mahdollistaa terveydelle tärkeän ­kalsiumin imeytymisen. Molempien riittävä saanti ehkäisee tehokkaasti osteoporoosia. ­D-­vita­miini tukee myös normaalia immuuni­puolustusta.

– D-vitamiinia syömällä ei voi kuitenkaan ehkäistä flunssia kuten suurilla C-vitamiini­annoksilla, Rosenvall muistuttaa.

D-vitamiinin niukka saanti on yhdistetty muun muassa alttiuteen sairastua syöpiin, diabetekseen, verenpainetautiin, masennukseen ja ylähengitystieinfektioihin.

Syyskuussa julkaistun amerikkalaisen tutkimuksen mukaan veren matala D-vitamiinipitoisuus lisää riskiä sairastua koronavirus­infektioon ja todennäköisesti myös tehohoitoa vaativan koronainfektion vaaraa. Tutkimukseen osallistui 190 000 potilasta, joilla oli koronavirus.

On lähes mahdotonta saada ravinnosta tarpeeksi D-vitamiinia. Vain kalassa ja sienissä sitä on merkittäviä määriä.

Iho tuottaa D-vitamiinia auringon UV-säteiden avulla. Talvella auringonvalon puuttuessa 10 µg:n annos ei pysty pitämään veren D-vitamiinipitoisuutta vakaana, vaan se laskee.

Jos omasta tasosta ei ole tietoa, tai jos taso on alle 75 nmol/l, Rosenvall suosittaa ympärivuotista vitamiinilisää. Liikasaantia ei tarvitse pelätä kesälläkään, sillä iho ei tuota auringonpaisteessa D-vitamiinia, jos sitä ei tarvita.

Valtion ravitsemussuosituksen mukaan suurin turvallinen päivittäinen annos D-vitamiinia on 100 µg.

– Syömällä tämän määrän useimmat saavat riittävän annoksen myös luuston kannalta.

Puutostilasta kärsivät eniten vähän ulkona liikkuvat vanhukset ja ympäri vuoden peittäviin vaatteisiin pukeutuvat ihmiset, sillä he eivät saa D-vitamiinia auringosta. Ikään­tyessä ihon kyky tuottaa D-vitamiinia heikkenee. Tumma iho tuottaa sitä vähemmän kuin vaalea.

– Alhainen D-vitamiinitaso ei ikävä kyllä oireile ennen kuin kyse on puutostilasta. Se aiheuttaa lapsilla riisitautia ja aikuisilla osteomalasiaa eli luun pehmentymää. Siihen voi liittyä luuston särkyä ja lihasheikkoutta tai -kouristuksia. Ne johtuvat veren matalasta kalkkipitoisuudesta, jota D-vitamiini säätelee. Osteomalasia voi johtaa luunmurtumiin.

D-vitamiinilisää ostaessa kannattaa valita tuote, jossa lukee D3 tai samaa asiaa tarkoittava kolekalsiferoli. Ihmisellä toimivaa D3-­vitamiinia saadaan eläimistä ja jäkälästä. Vain kasviperäinen D2 toimii huonosti ihmisellä.

– D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka varastoituu elimistöön. Siksi sitä ei tarvitse saada joka päivä vaan koko viikon annoksen voi ottaa kerralla. Kun ottaa lisän ruoan kanssa, se imeytyy elimistöön paremmin.

5 keinoa saada lisää D-vitamiinia

1. Oleile kesällä päivittäin auringossa kyynärvarret ja sääret paljaina 15–30 minuuttia. Älä käytä tällöin aurinkosuojavoiteita, koska ne estävät UVB-säteilyn pääsemisen iholle. Kesäisen D-vitamiinin varasto kestää kuukauden pari.

2. Nauti kalaa vähintään kahdesti viikossa. Eniten D-vitamiinia saa ankeriaasta ja nahkiaisesta. Myös siika, silakka, ahven, muikku ja lohi ovat hyviä lähteitä.

3. Juo D-vitaminoitua maitoa tai kasvimaitoa päivittäin ainakin puoli litraa ja käytä leivän päällä vitaminoituja rasvalevitteitä.

4. Syö sieniä. Niissä on kasviperäistä D2-vitamiinia. Suppilovahverot sisältävät sitä eniten. Myös kantarelleista ja kangasrouskuista saa D-vitamiinia.

5. Popsi muna päivässä. Yhdessä kananmunassa on noin 1,3 µg D-vitamiinia. Tuoreimman tiedon mukaan kananmunan päivittäiseen syöntiin ei liity sydänriskiä.

Hae apua

D-vitamiinitason saa selville verikokeella. Julkisen terveydenhuollon kautta mittaukseen voi olla vaikea päästä. Yksityispuolella se maksaa noin 50 euroa. Ennen mittausta ei kannata syödä runsaasti D-vitamiinia. Mittaukseen ei liioin kannata mennä heti aurinkoloman jälkeen tai keskellä kesää, koska silloin D-vitamiinitaso on tavallista korkeampi.

Asiantuntija: Yleislääketieteen erikoislääkäri, CDD Ari ­Rosenvall Ympyrätalo Mehiläisestä

Asiantuntija: Yleislääketieteen erikoislääkäri, CDD Ari ­Rosenvall.

Juttu on päivitetty 29.11.2021.

Kommentoi +