Kauneus ja Terveys

Ajattelitko, että sokerinsyömistä pitäisi välttää? Katso, miten paljon herkkuja mahtuu terveelliseen ruokavalioon

Ajattelitko, että sokerinsyömistä pitäisi välttää? Katso, miten paljon herkkuja mahtuu terveelliseen ruokavalioon
Vaikka makeanhimo saattaa aiheuttaa epäonnistumisen tunteita, sokeri ei ole myrkky. Siitä voi oppia nauttimaan hyvällä omallatunnolla.
Teksti |
Kuvat |
Julkaistu: 1.8.2022

Sokerilla on nykyisin huono maine. Elintarvikkeita markkinoidaan kertomalla, että ne eivät sisällä lisättyä sokeria. Moni ajattelee sokerin lihottavan tai olevan suorastaan haitallista terveydelle. Ihan näin asia ei kuitenkaan ole.

Kun puhutaan sokerista, ensimmäiseksi on hyvä määritellä, mistä on kyse. Sokerit kuuluvat hiilihydraatteihin, ja sokeria on hiilihydraattipitoisissa ruoissa eri muodoissa, kuten glukoosina, fruktoosina tai laktoosina.

”Sokerit koostuvat erilaisista molekyylirakenteista.Usein ihmiset tarkoittavat sokerista puhuessaan sakkaroosia eli pöytäsokeria, joka koostuu glukoosista ja fruktoosista”, laillistettu ravitsemusterapeutti Kirsi Englund sanoo.

Elimistö käyttää polttoaineekseen eniten juuri glukoosia. Kaikki hiilihydraatit pilkotaan elimistössä glukoosiksi ja fruktoosiksi, jotka sitten imeytyvät suolistosta verenkiertoon.

Oli sokeri missä molekyylimuodossa tahansa, sillä on elimistölle yksi tärkeä merkitys. Sokeri on ennen kaikkea energianlähde. Se on kehon polttoainetta, jota aivot ja lihakset hyödyntävät.

”Aivot käyttävät päivässä noin 140 grammaa glukoosia energianlähteenään. Kun aivot saavat energiaa, ne jaksavat keskittyä ja pysyä virkeinä. Sokeri on myös lihaksille nopein keino saada energiaa.”

Kuulostaa siltä, että elimistö tarvitsisi toimiakseen sokeria, mutta tämäkin asia on monimutkaisempi.

”Ihmisen keho on historian saatossa sopeutunut myös sellaisiin tilanteisiin, jolloin hiilihydraatteja eli sokereita ei ole ollut riittävästi saatavilla. Elimistö pystyy tuottamaan aivoille energiaa myös proteiineista ja rasvoista.”

Sokeri on kuitenkin nopeampi ja tehokkain tapa saada keholle virtaa.

Noin kolmannes suomalaisista naisista saa liikaa lisättyä sokeria.
Lähde: THL:n FinRavinto 2017 -tutkimus

Makeuta maku edellä

Kun puhutaan sokerinsaantisuosituksista, tarkoitetaan lisättyä sokeria. Suositus ei koske hedelmien ja maitotuotteiden luontaisesti sisältämää sokeria.

”Hedelmiä ei pidä vältellä sokerin takia, ne ovat tärkeitä ravitsemukselle. Maitotuotteissa on myös paljon hyviä ravintoaineita, eikä niiden luontaisesta sokerista tarvitse huolestua”, erikoistutkija Niina Kaartinen Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta kertoo.

Lisättyä sokeria on erityisesti makeisissa, limsoissa ja leivonnaisissa mutta myös esimerkiksi maustetuissa jogurteissa, saaristolaisleivässä ja välipalakekseissä.

Sokerin olomuodolla ei ole väliä: kookossokeri, tumma sokeri ja valkoinen sokeri ovat kaikki sakkaroosia ja ravitsemuksellisesti hyvin lähellä toisiaan. Terveyden kannalta ei ole merkitystä, mitä niistä syö.

Hunajakaan ei ole sokerinäkökulmasta terveysmielessä merkittävästi parempi valinta. Kannattaa siis valita makeuttaja, jonka mausta pitää eniten.

Herkkuja saa syödä

Lisättyä sokeria ei tarvitse vältellä täysin, vaan sitä mahtuu myös terveelliseen ruokavalioon. Sen osuus ei kuitenkaan saisi ylittää 10 prosenttia päivän energiansaannista.

Kun kevyttä työtä tekevä kohtalaisesti liikkuva nainen tarvitsee noin 2 000 kaloria päivässä, lisätyn sokerin saannin ei tulisi ylittää 50 grammaa päivässä.

Sadassa grammassa suklaata on noin 50 grammaa sokeria eli yhdessä suklaapatukassa on sitä noin 20-25 grammaa. Lasillisessa virvoitusjuomaa on puolestaan noin 30 grammaa sokeria.

Pieni suklaapatukka päivässä on sokerinsaantisuositusten valossa ok. Jos syö lisättyä sokeria muissakin muodoissa, 50 grammaa sokeria ylittyy yllättävän helposti.

Esimerkiksi annos muromysliä sisältää noin kuusi grammaa sokeria, kakkupala 15 grammaa ja saaristolaisleipäviipale viisi grammaa.

Sokeri ei poista tunteita. Kun on syönyt, ne tulevat takaisin.

Sokeri voi vallata tilaa suoja-aineilta

Miksi lisättyä sokeria pitäisi syödä vain kohtuudella, onko se haitallista elimistölle? Vastaus on kyllä ja ei. Toisin kuin moni luulee, sokeri ei missään muodossa ole elimistölle myrkkyä.

Jos sitä syö paljon, seurauksena on kuitenkin usein ongelmia, sillä silloin ruokavalion ravintoainetiheys heikkenee eli ruo kavaliossa ei ole tarpeeksi elimistölle tärkeitä suoja-aineita.

Osassa lisättyä sokeria sisältävissä ruoissa ei ole juurikaan tärkeitä ravintoaineita. Jos sokeripitoisilla valinnoilla korvaa usein oikeaa ruokaa, saa energiaa, mutta vitamiineista, kuidusta, hyvistä rasvoista ja proteiinista alkaa tulla pulaa. Silloin voi syntyä ajan mittaan ongelmia, kuten ravintoainepuutoksia, ja vastustuskyky, jaksaminen ja vireystila saattavat huonontua.

Jos välipalasuklaapatukan vaihtaa vaikkapa marjoihin, pähkinöihin ja jogurttiin, elimistö saa proteiinia, kalsiumia, ravintokuitua, hyvää rasvaa ja vitamiineja, joita se tarvitsee voidakseen hyvin.

Pieni suklaapatukka päivässä on sokerinsaanti­suositusten valossa ok.

Överit altistavat monille vaivoille

Yksi sokeriin liittyvistä ongelmista on sen suuri energiapitoisuus. Jos syö kunnon ruokaa ja paljon sokeripitoisia ruokia sen päälle, tulee helposti saaneeksi liikaa energiaa ja kilot alkavat kertyä.

Ylipaino on terveydelle haitallista monin tavoin: se altistaa metaboliselle oireyhtymälle, hiljaiselle tulehdukselle, monille kansansairauksille, kuten 2 tyypin diabetekselle ja sydän- ja verisuonitaudeille. Maksakin voi rasvoittua, jos sokeria syö ylen määrin.

Runsas lisätyn sokerin syönti voi heikentää suoliston mikrobiston tasapainoa. Se on yhteydessä ylipainoon, tulehduksellisiin suolistosairauksiin ja jopa masennukseen.

Kiinnostavaa on myös se, että THL:n tutkimuksen mukaan sokerinsyönti on yhteydessä terveyden kannalta huonompiin ruokavalintoihin.

”Väestötason tutkimuksissa on havaittu, että runsas lisätyn sokerin saanti on yhteydessä kokonaisuudessaan heikompaan ruokavalioon”, Kaartinen sanoo.

Jos siis syö paljon sokeriherkkuja, ruokavalio saattaa olla rempallaan muutenkin.

Tästä napostelukierre johtuu

Sokerilla on suora yhteys verensokeriin ja sitä kautta aivoihin, vireystilaan ja mielialaan.

”Elimistö säätelee tarkasti verenkierrossa olevan sokerin määrää, sillä aivot ja punasolut tarvitsevat tietyn verensokeritason voidakseen hyvin”, Englund sanoo.

Kun syömme, verensokeri nousee ja siitä voi seurata hyvänolontunne. Kun verensokeri laskee, se on keholle viesti, että tarvitaan lisää energiaa. Silloin tulee nälkä.

Verensokerin lasku voi tuntua myös heikotuksena, päänsärkynä, keskittymisvaikeuksina, ärtyisyytenä eli nälkäkiukkuna tai käsien tärinänä.

Sokeripitoisista ruoista elimistö saa käyttöönsä glukoosia, jota se voi hyödyntää helposti. Tämä on hyvä asia, jos tarvitsee äkkiä lisäenergiaa esimerkiksi kestävyysurheilussa. Muuten se ei ole eduksi.

”Verensokerin noustessa haima alkaa erittää insuliinia, jonka tehtävä on napata sokeri verestä ja kuljettaa se kudoksiin, lihaksiin ja maksaan”, Englund sanoo.

Koska vähäkuituinen hiilihydraattilähde imeytyy nopeasti, verensokeri nousee vauhdilla – ja pian se laskee jälleen. Silloin tekee mieli napostella lisää.

Jos taas syö vaikkapa kananmunaruisleivän, elimistö saa hiilihydraatteja, ravintokuitua, proteiinia ja rasvaa. Silloin hiilihydraattien pilkkoutuminen ja vapautuminen suolistosta verenkiertoon tapahtuu hitaammin.

Näin verensokeri nousee maltillisesti ja pysyy tasaisena kauan. Silloin jaksaa paremmin ja pidempään eikä tarvitse syödä niin paljon.

Miksi kohtuus on vaikeaa?

Vaikka sokerilla voi olla liikaa käytettynä huonoja vaikutuksia terveydelle, sitä ei kannata demonisoida. Makeat nautinnot kuuluvat elämään – kunhan pysyy kohtuudessa. Kuitenkin juuri kohtuus on monelle vaikeaa.

”Sokerissa ei ole varsinaisesti havaittu riippuvuutta aiheuttavaa ainesosaa. Sokerin maku on silti miellyttävä, ja se tuo aivoille mielihyvää”, Englund sanoo.

Aivoissa sijaitseva mielihyväkeskus ohjaa syömishaluja. Kun aivot saavat tiedon, että elimistössä on ­energiavaje, ne aktivoivat ihmisen syömään. Sokeria voi tehdä silloin mieli, koska siitä saa nopeasti energiaa.

Toiset pystyvät säätelemään ruokahaluaan paremmin, toisilla on suurempi tarve syödä. Usein sokerikoukku liittyykin itse asiassa nälkään tai laihduttamiseen. Jos keho ei saa tarpeeksi ravintoa, nälkä kasva, kunnes se riistäytyy käsistä.

”Jos ihmisellä on energiavaje, keho pyrkii huolehtimaan siitä, ettei ihminen kuole nälkään vaan syö edes jotain”, Englund kertoo.

Kokeile sokerisuhteen neutraloimista

Kun sokerin kieltää itseltään, sitä himoitsee usein kahta kauheammin. Siksi Englund ei suosittele sokerilakkoa, sillä se perustuu kieltoihin.

”Se aiheuttaa ruokasuhteen vääristymistä. Kun sokeria ajattelee usein, se pysyy aivoissa aktiivisena. Mielihalu lisääntyy ja syöminen sekä painokin voivat alkaa jojoilla.”

Lakkoa jaksaa aikansa, mutta jossain vaiheessa mielihalu saattaa kasvaa suureksi ja päätyy syömään sokeria. Pettymys aiheuttaa helposti sen, että ihminen alkaa kurittaa itseään uudestaan tiukoilla säännöillä.

”Ruokasuhdetta voi tasapainottaa vaikka niin, että syö joka päivä pienen makean jälkiruoan. Se ei kaada kenenkään terveyttä ja suhtautuminen sokeriin muuttuu neutraaliksi, kun huomaa, ettei tietyn ruoan syömisestä seuraa mitään kamalaa”, Englund sanoo.

Sokerikoukku on myös usein yhteydessä tunnesyömiseen.

”Silloin sokeria käytetään hankalien tunteiden unohtamiseen ja siitä tulee helposti tapa. Syöminen tuo lohtua, hyvää oloa ja turvan tuntua”.

Sokeri ei kuitenkaan poista tunteita. Kun on syönyt, ne tulevat takaisin. Siksi kannattaa miettiä, mihin tunteeseen sokeria syö ja voisiko omia tarpeita täyttää jotenkin muuten.

”Vaikka söisi kaiken suklaan maailmasta, se ei vie pois yksinäisyyttä, surua tai tylsyyttä.”

Erikoistutkija Niina Kaartinen, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, ja laillistettu ravitsemusterapeutti Kirsi Englund.

Kokeile uusia makeuttajia

Jos haluat vähentää lisätyn sokerin syömistä, kokeile makeuttamiseen muita keinoja. Kannattaa kuitenkin miettiä, onko se todella tarpeen vai voisitko vain nauttia sokerista hyvällä omallatunnolla silloin, kun kaipaat makeaa.

1. Banaani makeuttaa monet leivonnaiset ja saat kaupan päälle muun muassa folaattia, kaliumia, C-vitamiinia ja magnesiumia. Banaani on myös hyvä välipala, sillä se täyttää vatsaa. Kokeile paahdettua ruisleipää, jonka päällä on banaania ja maapähkinävoita tai tahinia.

2. Kardemumma tuo luontaisesti makeutta esimerkiksi kahviin ja leivonnaisiin. Jos käytät kahvissa maitoa, muista että myös maito saa kahvin maistumaan makealta.

3. Stevia on kaloriton makeuttaja, jota saadaan steviakasvista. Sen huono puoli on, että se on hyvin makeaa eli annostelussa kannattaa olla tarkkana.

Kommentoi +