Tämä 5 liikkeen taukojumppa on seisomatyöläisen pelastus – testaa helppoa liikesarjaa vaikka heti
Jatkuva jaloillaan olo rasittaa kehoa. Kokeile viiden liikkeen jumppaa, joka venyttää ja vahvistaa.
Mikään staattinen asento tai jatkuva jaloillaan olo ei ole keholle hyväksi. Jos et pysty muuttamaan työasentoja, lisää päiviin liikettä. Vaihtele asentoa työn lomassa: keinuttele itseäsi vuorotellen kantapäiltä varpaille, tee kyykkyjä tai nouse päkiöille. Myös kurotukset ja taivutukset eri suuntiin tekevät hyvää.
Seisomatyö rasittaa erityisesti alaselkää, lonkan aluetta ja alaraajoja. Monissa töissä on myös epäergonomisia työskentelyasentoja.
Aina kun muistat, tarkista ryhti: Seiso polvet hieman pehmeinä. Kehosi paino on tasaisesti päkiöillä ja kantapäiden kantaluiden etuosilla. Älä jännitä varpaita. Tarkista lantion asento: lonkkaluiden etuharjanteet ja häpyluu osoittavat eteenpäin ja istuinluiden kyhmyt kohti lattiaa. Pidennä kylkiä ja keskivartaloa.
Panosta kunnon kenkiin. Ole välillä sukkasillasi, se tekee hyvää jalkapohjille.
5 liikkeen taukojumppa
Tee tämä viiden liikkeen treeni kesken työpäivän. Toista liikkeitä minuutin ajan. Tee kutakin liikettä 1–3 kierrosta.
1. Sykkyrästä suoraksi
Seiso ryhdikkäänä kapeassa perusasennossa, jossa varpaat, polvet ja lantio osoittavat eteenpäin. Rutista yläkeho rusinaksi, koukista jaloista. Tuo kyynärvarret lähelle etureisiä.
Ojenna sitten vartalo niin suoraksi kuin saat aina käsiä myöten. Irrota toinen jalka lattiasta ja vie se suorana pitkälle sivulle. Toista liikettä niin, että avaat vuorotellen vasemman ja oikean jalan sivulle.
Liike laajentaa koko kehon liikeratoja, vahvistaa lonkkaa ja kehittää tasapainoa.
2. Kevyesti kiertäen
Seiso ryhdikkäänä perusasennossa. Varpaat, polvet ja lantio osoittavat suoraan eteenpäin. Ala kiertää yläkehoa ja käsiä rauhallisesti puolelta toiselle. Toinen käsi läpsähtää pakaralle, toinen kylkeen. Katse voi seurata yläkehon liikettä.
Liike hellii rankaa ja vähentää selän alueen kireyksiä.
3. Maailman ympäri
Asetu lantiota leveämpään haara-asentoon. Voit halutessasi avata varpaita hieman ulospäin. Jalkapohjat ovat tukevasti lattiassa, rentouta varpaat.
Taivuta yläkehoa ja kurota käsillä kohti lattiaa. Lähde piirtämään käsillä ja ylävartalolla isoa ympyrää alhaalta yläkautta takaisin lähtöpisteeseen. Vaihda suuntaa niin, että toistat liikettä vuoropuolille.
Liike vahvistaa erityisesti keskivartaloa ja lisää lempeästi alaselän ja yläkehon liikkuvuutta.
4. Taipuu muttei katkea
Seiso ryhdikkäänä kapeassa perusasennossa. Ota askel sivulle, ojenna käsi ja taivuta samalla koko kehoa sivulle kyljen alaosasta lähtien. Toinen käsi roikkuu rentona vartalon vierellä. Muista hengitellä rauhallisesti. Toista liikettä vuoropuolille.
Liike venyttää erityisesti kylkiä ja vartalon sivua aina lonkasta kainalon alaosaan saakka.
5. Liikettä lonkalle
Seiso ryhdikkäänä kapeassa perusasennossa tuolin tai jakkaran vieressä. Tuo kädet lantiolle. Hae hyvä tasapaino pitämällä katse yhdessä pisteessä. Pidä pää ja niska suorana. Nosta jalka ilmaan ja vie se polvi hieman koukussa tuolin yli. Käytä jalka lähtöasennossa ja jatka liikkeen toistamista. Tee liikettä ensin yhdellä jalalla minuutin ajan, sitten toisella.
Liike avaa tehokkaasti lantion seutua ja parantaa sen verenkiertoa. Liike vahvistaa lonkankoukistajia, hellii alaselkää ja parantaa tasapainoa.
Jennyn housut H&M, paita Marimekko, neule second hand.
Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 02/2024.
