Puhele itsellesi kuin ystävälle – näin rauhoitat mielesi helppojen harjoitusten avulla
Jokainen meistä kokee lyhyitä tai pidempiä levottomuuden jaksoja. Psykologi Minna Martin neuvoo, kuinka otat kehosi avuksi ja rauhoitat mielesi helpoilla harjoituksilla.
Psykologi Minna Martinin mukaan rauhattomuus tuntuu levottomana, ahdistuneena olona, joka ilmenee ihmisillä eri tavoin. Pahimmillaan elämä voi alkaa tuntua ylivoimaiselta. Omaa oloa on mahdollista helpottaa harjoituksilla.
”Mielialaan vaikuttaa se, onko ihminen alivireys- tai ylivireystilassa. Harjoituksilla pyritään muun muassa siihen, että pystytään palautumaan omaan sietoikkunaan. Sietoikkunassa ihminen voi olla rento tai innostunut, mutta hän ei koe sitä epämiellyttävänä”, Martin kertoo.
Kun ihminen ei ymmärrä, mitä hänessä tapahtuu, hän usein hätääntyy.
”Mieleen nousee silloin uhkakuvia, että itsessä on jokin pielessä. Tällöin voit puhella itsellesi kuin hyvälle ystävälle tai sisäiselle lapselle, se auttaa rauhoittumisessa ja muistuttaa, ettei ole mitään hätää. Muista myös, että kaikki tilanteet ovat aikarajallisia."
Rauhoittumista on hankala tehdä järkiperäisesti, sillä autonomista hermostoa ei voi käskyttää. Siksi keho kannattaa ottaa apuun. Pieni lapsi saa turvaa vanhempiensa sylistä, aikuisena voimme olla itse itsellemme rauhoittava ihminen.
”Kokemus sylistä on silta, on tärkeää olla vuorovaikutuksessa itseen. Itsensä sättiminen ei auta. Olemme haavoittuvia, on luonnollista pelästyä. Kukaan ei ole teflonia.”
Ei nopeita palkintoja
Monet ovat oppineet varhain kireän olemisen tavan, jossa itseä pidetään kasassa jatkuvan valppauden, itsensä tarkkailun ja lihasjännitysten avulla. Tällöin mielenrauhaa edistävien harjoitusten tekemistä voi olla haasteellista muistaa.
”Miten olla suhteessa maailmaan ja toisiin ihmisiin sekä muihin luottaminen vaativat työtä. Ei voi odottaa helppoja palkintoja ja nopeita muutoksia. Harjoituksia on tehtävä viikkoja, kuukausia, jopa vuosia ennen kuin uusi olemisen tapa on sisäistynyt kehon ohjelmaan ja ihminen on rauhallinen oikeastaan koko ajan”, Martin muistuttaa.
Ulkoinen asia, kuten turvasta muistuttava kuva, vaate, esine tai jokin muu konkreettinen muisto tärkeästä paikasta tai ihmisestä voi auttaa prosessissa. Ne johdattavat meidät hyviin muistoihin, hetkiin, jolloin meillä on ollut hyvä olo.
Paikalla ei ole väliä, monia harjoituksiavoi tehdä missä tahansa. Ihmisille on luontaista rauhoittua luonnossa: metsän siimeksessä tai meren äärellä. Toisaalta myös kaupungissa, ihmisten ja kiireen keskellä, on mahdollista löytää levollisuus.
”Harjaantunut pystyy löytämään rauhan itsensä sisältä vaikkapa paikallisjunassa.”
”Lattia ei arvostele meitä, vaan se on pyyteetön ja hyväksyvä.”
Harjoitus 1: Kannattelu
Harjoituksessa haetaan kannatelluksi tulemisen kokemusta. Jos ihminen on stressitilassa, hän saattaa kannatella itseään jännittämällä lihaksiaan tai pidättämällä hengitystään. Alusta kannattelee kuin äidin syli.
- Voit tehdä harjoituksenistuen tai makuulla. Jos istut, aseta jalkapohjat tukevasti lattiaa vasten ja nojaa selkänojaan – istu tuolin ”syliin”. Jos makaat, laskeudu väitellen lattian tai patjan kannateltavaksi koko painollasi.
- Antaudu alustan kannateltavaksi. Anna lihastenjännitteiden laueta ja kannattelevan tunteen saavuttaa kehosi. Anna hengityksen pidättämisen vähitellen laueta ja ilman kulkea rauhallisesti. Saat olla painava. Alusta ei arvostele meitä, vaan se on pyyteetön ja hyväksyvä.
- Muista olla kärsivällinen itseäsi kohtaan, sillä joillakin kannattelun tunteen saavuttaminen vie aikaa ja vaatii harjoitusta.
”Saat sanoa ’ei hätää’ ja huokaista helpotuksesta.”
Harjoitus 2: Hellittäminen
Aktivoi vagushermon etujuostetta, eli rauhoittavaa hermojärjestelmää. Keskitymme purkamaan lihasjännitystä kasvojen ja rintakehän alueelta. Rintakehän alueella asuvat kehon valppaat vahtikoirat, eli kun säikähdämme, jännitämme välittömästi alueen lihakset, vedämme henkeä sisään ja nostamme kylkiluut sekä hartiat ylös.
- Hellitä uloshengityksillä jännityksiä silmien ympärillä. Päästä hampaat irti toisistaan ja anna kielelle tilaa levätä suussa. Keskity aluksi rauhassa kasvoihin.
- Siirry sen jälkeen rintakehän yläosaan. Haluat päästää luut lepoon; laske siis ylimmät kylkiluut ja solisluut alas. Hellitä jännityksiä aina kainaloihin asti.
- Puhele rintakehälle. Saat sanoa ”ei hätää” ja huokaista helpotuksesta.
- Voit sulkea silmäsi. Pehmennä kasvojen lihaksia, päästä tarpeeton jännitys pois.
- Jos teet kasvojen hellittämistä kymmenen kertaa päivässä, et välttämättä tarvitse lainkaan muita harjoituksia.
”Kehon puolien välinen raja on sinun rajasi, jonka yli kenelläkään ei ole asiaa.”
Harjoitus 3: Rajojen asettuminen
Hae uudelleen oman kehon rajat, jos oma kehosi tuntuu vieraalta. Kehon rajojen tuntemus tuo mielenrauhaa, koska siten ihmisellä on keino pitää puoliaan.
- Asetu selinmakuulle. Keskity ensin kehon oikeaan puoleen.
- Vedä varvasta ylös ja kohti nenää, jolloin kantapää nousee alustasta ja sääri jännittyy voimakkaasti. Suorista polvi, jolloin myös reisi jännittyy. Sitten on pakaran vuoro tiukentua, jolloin lantio kohoaa hieman samalta puolelta.
- Seuraavaksi on kyljen vuoro. Se voi tuntua hassulta, sillä moni ei ole tottunut tekemään tällaista jännitystä. Purista sormet nyrkkiin. Jännitä koko käsi suoraksi ja työnnä sitä kohti varvasta. Lopuksi jännitetään hartia ja poski.
- Pidä jännitystä ja hengitä voimakkaasti nenän kautta sisään ja ulos. Ajattele, että kehonpuolien välinen raja on sinun rajasi, jonka yli kenelläkään ei ole asiaa. Sinun tontillesi ei kenelläkään ole asiaa. Olosi saa tulla kiukkuiseksi ja saat ärhennellä.
- Hellitä kehon oikea puoli poskesta varpaaseen. Aisti, miltä sinusta tuntuu. Monet tuntevat kehon rajan selvästi, kuin se olisi piirretty. Halutessasi toista koko harjoitus.
- Tee harjoitus kehon toisella puolella.
”Aisti hengityksen rytmi. Voit valita itsellesi sopivan tahdin.”
Harjoitus 4: Uloshengitys ja tauko
Syvä, rauhallinen uloshengitys aktivoi vagushermon etujuostetta ja siten rauhoittaa.
- Asetu makuulle ja aseta toinen käsi rintakehän, toinen vatsan päälle.
- Aisti hengityksen rytmi. Voit valita itsellesi sopivan tahdin. Kiinnitä huomiota siihen, miltä tuntuu rauhallinen, hellittävä uloshengitys.
- Uloshengityksen jälkeen pidä pieni tauko. Sen haeskelu voi olla monille käänteentekevää. Älä yritä pakottaa taukoa, anna sen vain tulla. Sinulla on nyt lupa levähtää. Osa löytää tauon hengityksen rytmiä kuunnellen.
- Tauon löytämisessä auttaa, jos nostat polvet koukkuun ja levität ne pieneen haara-asentoon. Pidä jalkapohjat alustaa vasten.
- Lisää harjoitukseen vartalonkierto. Pidä jalkojen aiempi asento. Käännä polvet oikealle ja pää vasemmalle. Päästä leuka ja lonkat rennoiksi, ja hengittele hetki tässä asennossa. Palaa keskiasentoon ja huokaise helpotuksesta.
- Tauko löytyy tässä kohdin. Sitä ei kannata yrittää, vaan ihmettele, kun se itsestään laukeaa. Tauko on merkki, että kehosi rauhoittuu.
- Toista liike kääntämällä polvet nyt vasemmalle ja pää oikealle. Vartalonkierto voi olla sinulle tuttu joogasta, mutta tee se nyt todella laiskasti, viipyilevään tahtiin.
Lisää harjoituksia www.facebook.com/rauhantaidot ja Instagram @_rauhantaidot_
Harjoitukset on julkaistu Voi hyvin Mielenrauha -lehdessä 11/2022
