Pakaratreeni- ja jalkalihasfaktat kertoo liikuntatieteiden tohtori, Lihastohtori-blogin kirjoittaja Juha Hulmi.
Pakaratreeniin kannattaa paneutua ahkerasti, kun haluaa muodokkaan pepun. Onko totta, Lihastohtori?
"Pepputreeni on korostunut liikaa. Treeniä tehdään paljon ja yläkroppa jää vähemmälle. Vartalon epätasainen ja yksipuolinen treenaaminen tuottaa helposti esimerkiksi selkä- ja polvikipuja.
Kyykky, maastaveto ja lantionnosto ovat nykyään suosiossa. Jos tekniikka ei ole kunnossa, runsas treeni huonolla tekniikalla voi tuoda vammoja alaselkään.
Erityisesti naisten on tärkeää opetella oikea kyykkytekniikka, koska naisen polvet kääntyvät luontaisesti helposti sisäänpäin. Riski polvivammoihin kasvaa ja se tapahtuu erityisesti polven ollessa koukussa.
Polvia kannattaa kyykyn aikana tietoisesti työntää ulospäin. Tätä voi avittaa käyttämällä kuminauhaa vastuksena polvien kohdalla opetellessa liikettä ja alkuverryttelyssä. Polvien kääntymistä sisäänpäin voi myös ehkäistä vahvistamalla pakaralihaksia.
Polvivammoja tuottaa myös etu- ja takareisien epätasapainoinen treenaaminen. Naisella etureidet ovat yleensä vahvemmat kuin takareidet. Tätä korostaa entisestään se, että salilla unohdetaan takareisien treenaaminen."
Jalkatreeni kasvattaa pohkeet ja reidet nopeasti liian isoiksi ja rumiksi. Onko väite totta?
"Tutkimusnäyttö osoittaa, että naisen jalkalihakset eivät kasva salilla kovaakaan treenatessa massiivisesti. Lihasten kasvu on vain 1–2 prosenttia kuukaudessa treenaamisen alkuvaiheessa. Sen jälkeen kasvu hidastuu. Usein lihakset voivat kasvaa suurinpiirtein saman verran kuin mitä rasvan määrä vähenee, joten reiden ympärys ei juuri muutu.
Naisilla alavartalon lihakset ovat suhteellisesti selvästi vahvemmat ja isommat kuin ylävartalon lihakset. Jalkalihakset ovat jopa suhteellisesti isommat kuin miehillä, joilla voi olla hyvin ohuet jalat. Naiset voivat kehittää jalkojen voimaa huomattavasti."
Naiset ovat heikompia ja sillä sipuli. Onko näin, Lihastohtori?
"Naiset pystyvät tekemään enemmän toistoja kuin miehet, kun liikkeitä tehdään painoilla, jotka ovat 60–70 prosenttia maksimipainoista. Miehet väsyvät toistoihin aiemmin. Tämä on fysiologinen ominaisuus ja tutkittu fakta.
Naiset ovat paljon voimakkaampia kuin luulevat. He eivät usein uskalla koetella voimiaan. Toistoja tehdään liian vähän ja käytetään liian pieniä rautoja, jolloin lihas ei kehity ja vahvistu toivotulla tavalla. Treenin hyöty lihasten ja voiman kasvussa on tällöin vähäinen."
Treeni vapailla painoilla vahvistaa ja kasvattaa lihaksia paremmin kuin laitteilla treenaamalla. Onko totta, Lihastohtori?
"Lihastreeni ei ole laitteilla tehottomampaa kuin vapailla painoilla.
Vapailla painoilla voi kuitenkin käyttää kehon luontaisia liikeratoja ja kehittää tasapainoa. Riski akuuteille vammoille voi olla vapailla painoilla suurempi kuin laitteilla treenatessa.
Laitteet on yleensä suunniteltu keskimittaiselle miehelle. Pitkien miesten, lyhyiden naisten ja erikoisemmilla mittasuhteilla varustettujen yksilöiden kannattaa sovittaa ja säätää laitteet omalle keholle sopiviksi. Esimerkiksi käyttää pyyherullaa alaselän takana. Jos laitteessa ei ole säätövaraa, sitä ei ehkä kannata käyttää."
Voima ei tartu naiseen, vaikka mitä tekisi. Miten on, Lihastohtori?
"Naiset usein liikkuvat liikaa ja syövät voiman ja varsinkin lihasmassan tehokkaan kehittymisen kannalta liian vähän. Pitää syödä kunnon ruokaa. Voiman kehittyminen on heikkoa, jos ei syö riittävästi. Naiset suotta pelkäävät lihasten kasvamista liian isoiksi. Se johtaa salilla vemputteluun, tehdään sarjoja liian vähän ja liian pienillä painoilla."
Tietoa myös Juha Hulmin kirjasta Hautaa humpuuki 2 – Tutkitulla tiedolla tavoitteisiin
