Hyvästä itsetunnosta on hyötyä ihan kaikessa, mitä teet. Itsetunto vaikuttaa jokaisen valintasi taustalla: uskallatko tavoitella uutta työpaikkaa, tehdä aloitteita ihmissuhteissa ja pitää itsestäsi hyvää huolta.

– Jos uskot olevasi tarpeeksi hyvä, tartut rohkeasti mahdollisuuksiin, joita elämä tarjoaa, sanoo psykoanalyytikko, kouluttajapsykoterapeutti Katri Laine.

Itsetunto ei silti koskaan ole ehyt kokonaisuus, joko hyvä tai huono. Siinä on aina vahvempia ja heikompia osa-alueita.

Ikä saattaa parantaa itsetuntoa, mutta niin voit sinäkin. Asiantuntijat neuvovat, miten se tapahtuu.

Katri Laine tapaa vastaanotollaan monia asiakkaita, jotka kamppailevat huonon itsetunnon kanssa. Hän suosittelee ottamaan kynän käteen.

Hahmottele yksintyiskohtaisesti ne kyvyt ja ominaisuudet, joilla voit tuottaa iloa itsellesi ja muille. Millaisista asioista pidät? Mitä haluat elämääsi lisää?

Kirjoita myös heikkouksistasi. Mistä puolistasi et ehkä pidä tai millaisissa tilanteissa et oikein pärjää?

Itsetuntemus on peruskivi, jolle itsetunto rakentuu.

– Itsetuntemus voi olla tarkkanäköinen ja raadollinenkin luettelo omista ominaisuuksistasi, kun taas itsetunto on kokonaisarviosi siitä, oletko näiden ominaisuuksien ansiosta tai jopa niistä huolimatta hyvä tyyppi, sanoo Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen erikoistutkija Olli Kiviruusu.

Hän tutki väitöskirjassaan, miten tamperelaisten yläkouluikäisten itsetunto kehittyi keski-ikään asti.

Kiviruusu korostaa tervettä itsetuntoa. Se tarkoittaa sitä, että tiedostat vahvuutesi ja heikkoutesi, mutta ­arvioit kokonaisuuden riittävän myönteisesti. Liian myönteinenkin arvio voi tosin olla haitallinen.

Jos oma itsetuntosi mietityttää, kysy itseltäsi: Tykkäänkö siitä, millainen olen? Pidänkö itseäni arvokkaana? Vastauksistasi selviää, minkä sävyistä sisäinen puheesi on.

Jos huomaat tuomitsevasi tai kritisoivasi itseäsi päivittäin, mieti, mistä se johtuu. Toistatko esimerkiksi jotain sellaista, jota olet kuullut lapsena? Ovatko epäonnistumisesi muuttuneet yksittäistapauksista ”totuuksiksi”?

Voit purkaa haitallisia uskomuksia kyseenalaistamalla niitä: Missä tilanteissa ajattelen näin? Pitääkö ajatus paikkansa? Miltä tuntuisi, jos kääntäisit sen päälaelleen?

Itsetunnon vahvistaminen onnistuu myös konkreettisilla teoilla. Anna itsellesi juuri niitä asioita, joita tarvitset voidaksesi hyvin. Se voi olla pitkät yöunet, kylpy, seksi, hyvä ruoka tai säännöllinen hieronta. Tärkeintä on, että tekosi kertoo sinulle, että arvostat itseäsi.

Tämä on itsemyötätuntoa. Se on Laineen mukaan helpoin tapa vahvistaa omaa hyvää oloa sekä itsetuntoa.

Kun alat nähdä itsessäsi enemmän arvokkaita puolia, epäonnistumisesi eivät enää lannista kuten ennen, eikä toisten menestyminen romuta arviota itsestäsi.

Voit myös yrittää tietoisesti ohjata ajatuksiasi vertailusta kohti empatiaa.

Kun riittämättömyyden puuska iskee, auttaa, kun hoivaat itseäsi niin kuin lohduttaisit samassa tilanteessa olevaa ystävääsi.

Konkreettisimmillaan itsemyötätunto on sitä, että silittelet ja halaat itseäsi. Lempeä kosketus viestittää aivoille, että olet arvokas ja tärkeä.

Voi olla vaikea erottaa tervettä ja epätervettä itsekkyyttä toisistaan. Heikkoitsetuntoisen ajatus kääntyy herkästi siihen, että on liian itsekäs, kun hoitaa itseään.

– Voi tuntua todella hyvältä, kun viimein uskaltautuu antamaan itselleen hyviä asioita, Katri Laine sanoo.

Läheiset ihmissuhteet vaikuttavat itsetuntoon eniten.

– Kun asiakkaalla on ongelmia itsetunnon kanssa, hänellä on usein myös haavoja ihmissuhdekokemuksissa. Turvalliset ihmissuhteet voivat jopa korjata itsetuntoa ja huonot taas rapauttaa sitä, Laine sanoo.

Olli Kiviruusun mukaan usein virheellisesti ajatellaan, että itsetunto on ihmisen oma projekti. Kukaan ei voi tuosta vain päättää, että nyt minulla on hyvä itsetunto.

– Itsetunto rakentuu mitä suurimmissa määrin siinä, miten toiset suhtautuvat ja kohtelevat.

Katri Laine kannustaa pohtimaan omia ihmissuhteita. Onko töissä tai kotona ahdistava ja vaativa ilmapiiri? Saatko enemmän moitteita kuin kehuja?

Kiviruusun mielestä jokaisella on oikeus karsia elämästään kohtaamisia, jotka latistavat oloa. Jos saat osaksesi välinpitämättömyyttä tai et voi tuntea itseäsi hyväksytyksi, olet tuskin oikeassa seurassa.

– On tervehdyttävää huomata, että on myös toisenlaisia ihmisiä, joiden kanssa saa ansaitsemaansa arvostusta.

Läheisistä ihmissuhteista ei tietenkään ole helppo tuosta vain irtisanoutua.

Jos jokin läheisesi käytöksessä tuntuu pahalta tai toivoisit häneltä jotain lisää, sano asiasta neutraalisti. Samalla huolehdit omista rajoistasi.

Moni kokee, että itsetunto vahvistuu, kun saa tuntea itsensä osaavaksi ja tarpeelliseksi. Vaikka hyvä palaute ahkeruudesta töissä tai kotona hivelisikin, Katri Laine varoittaa menemästä liian pitkälle. Riskinä on, että alat rikkoa rajojasi.

– Ajattelumallin taustalta löytyy usein uskomus siitä, että enhän minä tarvitse mitään erityistä. Kertoo huonosta itsetunnosta, jos miettii aina, mikä olisi parasta muille, ja itse on listan viimeisenä.

Jos haluat vahvistaa itsetuntoasi, nosta itsesi tärkeyslistalla suhteellisen korkealle, jopa sen kärkeen. On täysin sallittua huolehtia ensin itsestään.

– Terveeseen itsetuntoon kuuluu se, että saat hoitaa jaksamistasi ja miettiä, mitä tarvitset. Se voi olla jotain hyvin pientäkin, kuten rauhallinen kahvihetki sen sijaan, että alat heti siivota, kun tulet kotiin, Laine sanoo.

Omien rajojen vaalimista on myös se, että mahdutat elämääsi asioita, joista tykkäät.

Mieluisat harrastukset ja aidosti kiinnostava työ vahvistavat itsetuntoa.

Olli Kiviruusu huomasi väitöstutkimuksessaan, että tytöillä ja naisilla oli kaikenikäisinä heikompi itsetunto kuin pojilla ja miehillä, vaikka iän myötä ero kapeni.

– Tämä tulos toistuu eri maissa ja maanosissa kulttuurista riippumatta. Se on hyvin tyypillinen myös niissä maissa, joissa sukupuolten tasa-arvo on korkea.

Syytä naisten huonompaan itsetuntoon ei ole löydetty. On arvioitu, että asia johtuu biologiasta tai sitten jokin ihmiskulttuurien piirre suosii miesten itsetuntoa. Kiviruusun mukaan kasvatus on yksi selitys.

– Kantautuuko tähän päivään yhä perinteisiä kasvatusasenteita, joissa tyttöjä ei ole kannustettu tavoittelemaan onnea kuten poikia? Tämä saattaa yhä vaikuttaa keski-­ikäisten ja sitä vanhempien itsetuntoon, hän pohtii.

Mieti, annatko itsellesi luvan tavoitella asioita ja menestyä. Jos sinulla on lapsia, miten kasvatat heitä?

Kyseenalaista tietoisesti omia uskomuksiasi. Etsi perusteita, miksi asia ei ole kuten olet luullut.

Kiviruusun tutkimuksessa selvisi, että ulkonäkö on yksi itsetuntoon eniten vaikuttavista asioista. Nykykulttuuri on hyvin ulkonäkökeskeinen.

– Kyse on pohjimmiltaan siitä, koetko olevasi viehättävä toisten silmissä. Se on iso osa sitä, tunnetko tulevasi hyväksytyksi vai et, hän sanoo.

Tässäkin asiassa naiset ovat miehiä heikommilla.

– Naisten ulkonäköihanteet ovat paljon kapeammat kuin miehillä. Naisia myös arvioidaan tiukemmin kriteerein, vaikka on huomattu, että ulkonäkö koskee yhä enenevässä määrin myös poikia ja miehiä.

Katri Laine tunnistaa ilmiön. Hänen terapia-asiakkaidensa ulkonäkökysymykset keskittyvät painoon. Hoikkuutta ihannoidaan voimakkaasti.

Mutta parantaako laihtuminen itsetuntoa? Laineen mukaan toisinaan kyllä, jos lihavuus on ollut keskeinen syy huonoon minäkuvaan. Mikään oikotie dieetti ei kuitenkaan ole.

Dieettiä varmempi tapa parantaa itsetuntoa on, että lakkaat vertailemasta itseäsi ihanteisiin ja rakastat itseäsi juuri sen näköisenä ja kokoisena kuin olet.

Voit aluksi etsiä kehostasi edes yhden kohdan, johon olet tyytyväinen, ja kiinnittää huomiosi siihen.

Ulkonäkövertailussa korostuu pyrkiminen samanlaisuuteen. Kun taas hyväksyt itsesi, mielessäsi nousee esiin oma ainutlaatuisuutesi. Kun on ainoa laatuaan, ei tarvitse kilpailla kenenkään kanssa.

Pidä kehoasi hyvänä tuoksuin, voitein tai hoidoin. Hellä hoiva voi auttaa huomaamaan, että omassa vartalossasi on hyvä olla.

Rauhan tekeminen ulkonäön kanssa voi viedä aikaa. Vaikka et pitäisikään näkemästäsi täysin, on turha soimata itseäsi piirteistä, joille et voi mitään.

Yritä sen sijaan ohjata ajatuksiasi siihen, mihin kaikkeen kehosi pystyy.

Itsetunnossa on pysyvä ydin, joka on kehittynyt lapsuudessa ja nuoruudessa. Itsetunnon pintataso taas reagoi elämän varrella tapahtuviin kokemuksiin.

Tutkimusten mukaan itsetunto kehittyy vielä 60–70-vuotiaana. Voit parantaa jopa sen ydintä minkä ikäisenä hyvänsä.

Vaikka itsetuntosi olisi periaatteessa hyvä, erilaiset elämäntilanteet voivat horjuttaa sitä hetkellisesti.

Olli Kiviruusun mukaan on ymmärrettävää, että itsetunto kokee kolauksen elämäntilanteessa, jossa identiteetti joutuu myllerryksen kohteeksi.

Työuupumuksessa tai pahassa parisuhdekriisissä voi tuntua kuin koko itsetunto menisi palasiksi.

– Useimmiten se on hetkellistä. Ihminen voi lähteä kriisistä selviydyttyään kasvuun. Itsetunto ikään kuin joustaa molempiin suuntiin Olli Kiviruusu sanoo.

Elämänkokemus voi tuoda perspektiiviä.

– Kun huomaat selviäväsi isoista ja pelottavista asioista omilla ponnisteluillasi, se todella vahvistaa itsetuntoa, Katri Laine sanoo.

Itsetunto vaihtelee jonkin verran, vaikka ei olisi mitään kriisiäkään.

Mielesi reagoi päivittäiseen elämään, sekä arjen onnistumisiin että hankaluuksiin. Yksittäisistä heikoista hetkistä ei tarvitse huolestua.

– Välillä vain tulee päiviä, jolloin tuntee olonsa huonoksi. Se on normaalia ja tervettä, Laine sanoo.