Pelkäätkö, että liikunta rasittaa liikaa polvia tai muita niveliä? Fysioterapeutti neuvoo helpon 10 prosentin säännön turvalliseen liikunnan aloittamiseen
Aloittelevan liikkujan kannattaa aloittaa rauhallisesti mutta unohtaa huoli nivelten rasittumisesta. Liikuntabiologi, fysioterapeutti Amir Youssef neuvoo keinot, joilla kunto kasvaa parhaiten.
Älä turhaan mieti niveliä
Millainen liikunta ei rasita niveliä? Tätä moni aloittelija miettii, etenkin, jos itselle on kertynyt ylipainoa.
Nivelten kestokyvystä stressaaminen on kuitenkin täysin turhaa. Liikunnan on tarkoituskin rasittaa niveliä.
Liikunnasta on hyötyä silloinkin, kun ihmisellä on todettu nivelrikko – toisin sanoen liikunta on yksi olennainen osa nivelrikon hoitoa.
Turha keulia
Nivelet jopa janoavat liikuntaa, mutta lähes nollista aloittelevan kannattaa kuitenkin lähteä liikkeelle rauhallisesti.
Paino ei vaikuta olennaisesti liikunnan aloittamiseen (eikä harrastamiseen), mutta passiivinen elämäntapa heikentää kehon kykyä sietää fyysistä kuormitusta. Toisin sanoen heikentää kuntoa.
Lähtötilanne on hyvin samanlainen liikunnan aloittavalla ylipainoisella ja liikunnan aloittavalla normaalipainoisella henkilöllä.
Jos siis olet aiemmin käynyt korkeintaan yhdellä puolen tunnin kävelyllä viikossa, tuskin pystyt vaihtamaan suorilta yhteen puolen tunnin juoksulenkkiin per viikko.
Ei siinä ole järkeäkään: kunto kohenee parhaiten sopivalla rasituksella – ei liian pienellä mutta ei myöskään liian suurella.
Turhan iso rasitus voimiin nähden johtaa ennen pitkää ongelmiin, kuten ylikuormitustilaan ja herkästi myös erilaisiin vammoihin.
Kaikkea ei elämässä voi valita, mutta usein liikunnassa voi valita itselleen kivoimmat tavat hengästyä ja rasittaa lihaksia.
Muista kymmenyksen korotus
Peukalosääntö rasituksen kasvattamiseen on tämä: lisää liikunnan kuormittavuutta viikossa korkeintaan kymmenellä prosentilla.
Jos siis hölkkäät tällä viikolla yhteensä 60 minuuttia käymällä kolmella kahdenkymmenen minuutin lenkillä, seuraavalla viikolla voit pidentää yhtä lenkeistäsi 25 minuuttiin.
Kolmen viikon päästä voit hölkätä kolme 25 minuutin lenkkiä.
Tee mitä tykkäät
Kaikkea ei elämässä voi valita, mutta usein liikunnassa voi valita itselleen kivoimmat tavat hengästyä ja rasittaa lihaksia. Motivaatio säilyy parhaiten mielekkäällä treenillä. Saa nauttia!
Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 8/2025.
