5 kilometrin juoksukoulu – noudata tätä helppoa juoksuohjelmaa, niin kuntosi kohoaa kolmessa kuukaudessa huimasti
Haluatko oppia kävelijästä juoksijaksi? Noudata juoksuvalmentajan viikko-ohjelmaa ja pian juokset viisi kilometriä.
Jos juokseminen tuntuu pahalta ja into katoaa jo ensimmäisellä lenkillä, ota avuksi juoksuohjelma. Se auttaa aloittamaan maltilla ja säilyttämään motivaation.
Paras tapa aloittaa juokseminen on vuorotella kävelyä ja juoksua. Silloin syke pääsee välillä laskemaan ja jaksat pitää juoksuasennon hyvänä. Lisäksi vältyt todennäköisesti rasitusvammoilta, kun totutat kehoa juoksun iskutukseen maltilla.
Aloita juoksu hitaalla vauhdilla erityisesti silloin, jos sinulla on taukoa liikunnasta. Juokse tai hölkkää niin, että pystyt puhumaan tai laulamaan. Sopiva aloittelijan lenkin kesto on 20–45 minuuttia kävelyä ja juoksua yhdistellen.
Jos et ole koskaan juossut ja 12 viikon ohjelma tuntuu liian haastavalta, aloita näin: Juokse yhdeltä katulyhtytolpalta seuraavalle ja kävele sitä seuraavalle. Tai juokse lyhtytolpalle, kävele kaksi tai kolme seuraavaa. Tee näin esimerkiksi kahdesti viikossa 15 minuutin ajan muutamia viikkoja. Sen jälkeen voit siirtyä viikko-ohjelmaan.
Katso viikko-ohjelma tämän jutun lopusta. Opettele ensin kaksi tärkeää asiaa juoksutekniikasta: käsien ja hartioiden sekä lantion asento. Kun tekniikka on oikea, juokseminen on helpompaa ja turvallisempaa.
Tekniikkavinkit
1. Rytmitä käsillä
Pidä katse noin 20–30 metriä eteenpäin tiellä. Rentouta hartiat ja ajattele, että joku vetää sinua kohti taivasta.
Kädet ovat hölkätessä noin 90 asteen kulmassa, mutta kovempaa juostessa kulma voi olla tiukempi. Kyynärpäät kulkevat läheltä vartaloa suoraan kehon taakse, kämmenet ovat pehmeät, peukalot osoittavat ylöspäin. Kuvittele, että pidät peukalon ja etusormen välissä sipsiä, joka ei saa mennä rikki. Silloin et jännitä kämmeniä levyksi, etkä purista niitä nyrkkiin.
Kädet kulkevat samassa suunnassa jalkojen kanssa. Ne tuovat rytmiä juoksuun. Erityisesti ylämäissä ja kovaa juostessa huomaat käsien käytön merkityksen helposti. Kädet myös tasapainottavat keskikehoa ja ehkäisevät kehon sivuttaisheiluntaa.
2. Lantio korkealle
Pidä lantio juostessa korkealla, jotta asento ei ole ”istuva”. Löydät korkean asennon näin: seiso perusasennossa suorana paikallasi ja tuo kehonpainoa hieman jalan etuosalle kohti päkiää. Samalla nosta kantapäitä sen verran ilmaan, että niiden alle mahtuisi kirjekuori. Kun lantio on korkealla oikeassa asennossa, keskikeho ja pakarat aktivoituvat. Kokeile vatsanseutua kädelläsi, tunnetko siellä kevyen jännityksen?
Nojaa yläkeholla kevyesti eteen. Noja lähtee jalkapohjista saakka, eikä tapahdu lantiota koukistamalla. Jotta löydät oikean asennon, tuo kädet kehon eteen ja kuvittele, että työnnät painavia kauppakärryjä. Kun juokset, ajattele, että lantio ja yläkeho ottavat tuulen ensimmäisinä vastaan.
Juoksuohjelma aloittelijalle
Tee treenit viikoittain haluaminasi päivinä. Pidä välissä lepopäiviä. Kun noudatat ohjelmaa, kolmen kuukauden kuluessa huomaat muutoksia juoksukunnossa ja peruskestävyydessä.
Viikko 1
10 min reipas kävely + 5 x 1 min juoksu ja 1 min kävely vuorotellen + 10 min kävelyä
10 min reipasta kävelyä + 7 x 1 min juoksua ja 2 min kävelyä vuorotellen + 10 min kävelyä
Viikko 2
10 min reipas kävely + 5 x 1 min juoksu ja 1 min kävely vuorotellen + 10 min kävelyä
10 min reipasta kävelyä + 7 x 1 min juoksua ja 2 min kävelyä vuorotellen + 10 min kävelyä
Viikko 3
10 min reipas kävely + 6 x 1 min juoksu ja 1 min kävely vuorotellen + 10 min kävelyä
10 min reipasta kävelyä + 8 x 1 min juoksua ja 2 min kävelyä vuorotellen + 10 min kävelyä
Viikko 4
10 min reipasta kävelyä + 6 x 1 min juoksua ja 1 min kävelyä vuorotellen + 10 min kävelyä
10 min reipasta kävelyä + 8 x 1 min juoksua ja 2 min kävelyä vuorotellen + 10 min kävelyä
Viikko 5
10 min reipasta kävelyä + 7 x 1 min juoksua ja 1 min kävelyä vuorotellen + 10 min kävelyä
10 min reipasta kävelyä + 9 x 1 min juoksua ja 2 min kävelyä vuorotellen + 10 min kävelyä
Viikko 6
10 min reipasta kävelyä + 7 x 1 min juoksua ja 1 min kävelyä vuorotellen + 10 min kävelyä
10 min reipasta kävelyä + 9 x 1 min juoksua ja 2 min kävelyä vuorotellen + 10 min kävelyä
Viikko 7
10 min reipasta kävelyä + 8 x 1 min juoksua ja 1 min kävelyä vuorotellen + 10 min kävelyä
10 min reipasta kävelyä + 10 x 1 min juoksua ja 2 min kävelyä vuorotellen + 10 min kävelyä
Viikko 8
10 min reipasta kävelyä + 8 x 1 min juoksua ja 1 min kävelyä vuorotellen + 10 min kävelyä
10 min reipasta kävelyä + 10 x 1 min juoksua ja 2 min kävelyä vuorotellen + 10 min kävelyä
Viikko 9
10 min reipasta kävelyä + 9 x 1 min juoksua ja 1 min kävelyä vuorotellen + 10 min kävelyä
10 min reipasta kävelyä + 11 x 1 min juoksu ja 2 min kävelyä vuorotellen + 10 min kävelyä
10 min reipasta kävelyä + 3 x 3 min juoksua ja 1 min kävelyä vuorotellen + 10 min kävelyä
Viikko 10
10 min reipasta kävelyä + 9 x 1 min juoksua ja 1 min kävelyä vuorotellen + 10 min kävelyä
10 min reipasta kävelyä + 11 x 1 min juoksua ja 2 min kävelyä vuorotellen + 10 min kävelyä
10 min reipasta kävelyä + 4 x 3 min juoksua ja 1 min kävelyä vuorotellen + 10 min kävelyä
Viikko 11
10 min reipasta kävelyä + 10 x 1 min juoksua ja 1 min kävelyä vuorotellen + 10 min kävelyä
10 min reipasta kävelyä + 12 x 1 min juoksua ja 2 min kävelyä vuorotellen + 10 min kävelyä
10 min reipasta kävelyä + 3 x 4 min juoksua ja1 min kävelyä vuorotellen + 10 min kävelyä
Viikko 12
10 min reipasta kävelyä + 10 x 1 min juoksua ja 1 min kävely vuorotellen + 10 min kävelyä
10 min reipasta kävelyä + 12 x 1 min juoksua ja 2 min kävelyä vuorotellen + 10 min kävelyä
10 min reipasta kävelyä + 4 x 4 min juoksua + 1 min kävelyä vuorotellen + 10 min kävelyä
Jenny Belitz Henriksson, 47
Työ: ensihoitaja, juoksuvalmentaja ja liikunnanohjaaja
Asuu: Helsingissä
Perhe: kolme tytärtä ja koira
Motto: Nyt on näin, sitten taas toisin.
Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdesä 06/2025.
