Näin hidastat vanhenemista! ”Pienikin muutos elämäntavoissa voi lisätä terveitä vuosia”, kannustaa lääkäri

Jokainen keski-ikään ehtinyt tunnistaa ilmiön: syntymäpäivä ei enää herätä samanlaisia riemunkiljahduksia kuin nuorena. Pikemminkin seurauksena voi olla kriisi. Taasko tuli vuosi lisää? Ovatko elämän terveimmät vuodet jo takanapäin?

Sisätautilääkäri Jan Sundellilla on lohdullinen viesti. Vaikka kronologiselle ikääntymiselle eli ikävuosien kerääntymiselle ei voi itse mitään, biologista ikääntymistä voi omilla elämäntavoilla hidastaa paljonkin. Sen todistavat myös monet tieteelliset tutkimukset.

Geeneillä ei ole niin suurta vaikutusta ikääntymiseen kuin aikaisemmin on luultu. Voimme itse vaikuttaa jopa 70–90-prosenttisesti sen nopeuteen.

”Itseään koko ikänsä hyvin hoitanut seitsemänkymppinen voi olla biologiselta iältään vasta viisikymppinen. Vastaavasti itseään huonosti hoitaneen kolmikymppisen keho voi olla jo viisikymppinen”, Sundell sanoo.

Biologisen ikääntymisen hidastaminen perustuu kahteen peruspilariin: terveisiin elämäntapoihin ja riskitekijöiden hoitamiseen. Yhtä hokkuspokkus-konstia ei siis ole. Nuorekkaana pysyminen vaatii päivittäin monia terveyden kannalta hyviä valintoja.

Kehon biologiseen ikääntymiseen havahdutaan yleensä vasta sitten, kun muutokset huomaa. Ennen ryppyjä, kaljuuntumista tai harmaita hiuksia kehossa on ehtinyt tapahtua jo paljon muuta.

Reaktiokyky alkaa heikentyä jo parikymppisenä. Aivoissa taas alkaa tapahtua hiljaista rappeutumista kolmenkympin tietämissä. Neljäkymppisenä naisten estrogeenitasot ja miesten testosteronitasot laskevat nopeaa vauhtia. Vaihdevuosien jälkeen naisten lihasvoima alkaa laskea vauhdilla.

Molemmilla sukupuolilla kehonkoostumus muuttuu usein rasvaisemmaksi. Iän myötä myös kestävyyskunto heikkenee väistämättä. Selvät toimintakyvyn heikkenemisestä kertovat muutokset tulevat vasta kaikkein viimeisimpänä.

Mitä aikaisemmin elämäntavat ja sairauksien riskitekijät hoidetaan kuntoon, sitä enemmän biologinen vanheneminen hidastuu ja sitä todennäköisemmin saa elää pitkän ja terveen elämän.

”Koskaan ei ole kuitenkaan liian myöhäistä tehdä kuntoremonttia. Pienikin muutos elämäntavoissa voi vanhanakin lisätä elämän pituutta ja terveitä vuosia.”

Geenit eivät määrää ikääntymistä niin paljon kuin on luultu. Terveillä elämäntavoilla vanhenemista voi hidastaa paljon.

1. Huolehdi valtimoista

Valtimot ovat sydämestä lähteviä verisuonia. Pitkän ja terveen elämän kannalta niillä on aivan erityinen merkitys. Niiden huono kunto nimittäin altistaa sydän- ja verisuonisairauksille.

Kun valtimot ovat terveet, ne pystyvät hoitamaan tärkeän tehtävänsä hyvin. Ne ruokkivat ravinteilla ja hapella elimistön tärkeitä kudoksia, kuten aivo- ja sydänkudosta.

Sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijät eli kohonnut verenpaine, kolesteroli ja verensokeri sekä tupakointi ja ylipaino heikentävät valtimoiden terveyttä. Lisäksi ne altistavat muistisairauksille ja syöville. Näistä syistä kaikkiin riskitekijöihin on tärkeää puuttua.

Jos olet ehtinyt jo keski-ikään etkä tiedä omia verenpaine-, kolesteroli- ja verensokeriarvojasi, varaa aika lääkäriin tai yksityiseen laboratorioon. Jos arvot ovat kohonneet, ne on syytä hoitaa joko elämäntapamuutoksilla tai lääkkeillä.

Lopeta myös tupakointi ja pudota liikapainoa. Iän myötä rasvaa alkaa helposti kertyä vyötärölle ja vatsaonteloon, mikä aiheuttaa muun muassa rasvamaksaa.

Suomalaisista jo joka neljännellä aikuisella on rasvamaksa. Silloin maksa ei kestä alkoholia enää yhtään, vaan pienikin annos voi aiheuttaa tulehduksen ja johtaa ajan myötä vaaralliseen maksakirroosiin.

Muista myös, että verenpaine on maailman ykköstappaja. Verenpainetta voi alentaa vähentämällä suolan käyttöä.

Valtimoiden ja koko kehon terveydestä on onneksi helppo huolehtia. Avainasemassa on terveyden pyhä kolmio: ruokavalio, liikunta ja uni.

2. Ruokavalio kuntoon

Pitkäikäisiä kansoja tutkittaessa on huomattu, että niiden ruokavaliot ovat melko samantyylisiä. Ne sisältävät runsaasti kasviksia mutta eivät ole kokonaan vegaanisia.

Usein ne sisältävät hyviä proteiineja kaloista ja muista merenelävistä. Niissä käytetään myös jonkin verran vaaleaa lihaa, mutta vain hyvin vähän punaista ja prosessoitua lihaa.

Ota mallia pitkäikäisistä kansoista. Käytä hiilihydraattien lähteinä monipuolisesti kasviksia, marjoja, hedelmiä ja täysjyväviljoja. Suosi proteiininlähteinä kalaa, vaaleaa lihaa, vähärasvaisia maitotuotteita ja palkokasveja. Hyviä rasvoja taas saat kasviöljyistä, pähkinöistä ja siemenistä.

3. Liiku monipuolisesti

Kun haluaa elää pitkän ja voida hyvin, on syytä miettiä omia liikuntatapoja. Keho kaipaa sekä kestävyys- että lihaskuntotreeniä ja liikehallintaharjoituksia.

UKK-instituutti suosittelee kaikille aikuisille sydämen sykettä kohottavaa, reipasta kestävyysliikuntaa vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa. Jos liikunta on kunnolla rasittavaa, tunti ja vartti riittää.

Lähde liikkeelle. Kävele, pyöräile, juokse, jumppaa tai käy uimassa. Lenkitä vaikka koiraa metsässä, sillä luonnossa liikkuessa mieliala kohoaa nopeasti. Pääasia on, että liikut säännöllisesti ja hengästyt pari kertaa viikossa edes hieman.

Muista, että sykettä kohottavaa liikettä saa myös arjessa. Keho ei tee eroa, tuleeko liike erikseen liikuntaa harrastaessa, rappusia noustessa vai kauppamatkaa kävellessä.

Voimaharjoittelu auttaa ylläpitämään toimintakykyä.

4. Lisää voimaa

Kestävyysliikunnan lisäksi UKK-instituutti suosittelee tekemään lihaskuntoa parantavaa harjoittelua kaksi kertaa viikossa. Mitä enemmän ikää tulee, sitä tärkeämpää lihaskuntoharjoittelu on.

Vanhuuden toimintakyky on pitkälti riippuvainen lihasvoimista. Nuorella aikuisella portaiden kävely tai tuolilta nouseminen vaatii noin 40–50 prosenttia reisilihasmaksimista. Ikääntyneellä saattaa samoissa asioissa olla käytössä jopa 80 prosenttia reisilihasmaksimista.

Jos ikääntynyt sairastuu vaikkapa pahaan hengitystieinfektioon, hän saattaa hyvinkin menettää 20 prosenttia reisilihasvoimistaan. Silloin liikkuminen muuttuu hyvin haasteelliseksi.

Lihasvoimaharjoittelussa oleellinen asia on progressio: kun voimat kasvavat, myös vastusta eli painoja lisätään, jotta keho saa tarpeeksi haastetta.

Paras paikka lihasvoiman kehittämiseen on kuntosali, koska siellä painojen lisääminen onnistuu helposti. Kotitreenilläkin voi päästä alkuun, mutta kotona vastuksen määrää ei ole helppo lisätä pitkään.

Parhaiten lihasmassa kasvaa, kun hyvän lämmittelyn jälkeen tekee sarjoja, joissa on 8–12 toistoa. Sarja on sopivan haastava, kun viimeisen toiston jaksaa tehdä vain juuri ja juuri tai ei ollenkaan.

Älä unohda lihaskuntotreeniä. Uskaltaudu rohkeasti kuntosalille. Pyydä tarvittaessa fysioterapeuttia tai henkilökohtaista valmentajaa ohjaamaan liikkeitä.

5. Hallitse liikkeet

Vanhenemisen myötä myös tasapaino alkaa heiketä. Tasapaino kehittyy hyvin esimerkiksi kävelemällä metsässä vaihtelevassa maastossa.

Kotona tasapainoa voi harjoittaa pesemällä hampaat yhdellä jalalla seisten.

Kehoa on hyvä myös huoltaa säännöllisesti. Venyttely- tai joogaharjoitus parantaa liikkuvuutta ja tuo hyvää oloa.

6. Nuku riittävästi

Palautumisesta suurin osa tapahtuu yöllä nukkuessa. Muun muassa aivomme puhdistuvat kuona-aineista unen aikana. Siksi riittävä ja hyvälaatuinen uni on biologisen ikääntymisen hidastamisen kannalta olennaisen tärkeää. Jos ei palaudu kunnolla, päiväaikainen toimintakyky kärsii. Jos taas aivojen puhdistuminen ei toimi kunnolla, muistisairauksien riski kasvaa.

Huolehdi siitä, että nukut riittävästi. Useimmat aikuiset tarvitsevat noin 8 tuntia unta. Se tarkoittaa, että sänkyyn on hyvä mennä 8,5 tuntia ennen aamun heräämisajankohtaa.

Vältä kofeiinipitoisia juomia iltapäivällä ja illalla. Lopeta myös hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa älylaitteiden käyttö. Niiden valot ja sisältö aktivoivat aivoja ja hidastavat nukahtamista. Syö myös hyvin sulava iltapala, jotta et mene nälkäisenä nukkumaan.

Jos uni ei tule, voit kokeilla ottaa 200–400 mg magnesiumsitraattia tai melatoniinipillerin ennen nukkumaanmenoa auttamaan nukahtamista. Voit myös ottaa molemmat.

Jos magnesium ja melatoniini eivät auta, hakeudu lääkäriin. Uniongelmien taustalla saattaa olla hoitoa vaativa sairaus, kuten uniapnea.

Vastavuoroiset ihmissuhteet lisäävät mielen hyvinvointia.

7. Helli mieltäsi

Kehon tarpeiden lisäksi on tärkeää huolehtia mielen hyvinvoinnista. Jotta mieli voi hyvin, ihminen tarvitsee hyviä ja vastavuoroisia ihmissuhteita, riittävästi lepoa ja palautumista sekä innostavia vapaa-ajan harrastuksia.

Pidä huolta läheisistä ihmissuhteista ja järjestä aikaa ystävien tapaamiseen. Huolehdi myös, että ehdit harrastaa itsellesi mieluisia asioita.

Jan Sundell

on sisätautiopin dosentti ja erikoislääkäri. Hän toimii ylilääkärinä Tyksissä sisätautivastuualueen johtajana. Sundellin intohimona on lihasvoimailu ja optimaalinen ravitsemus. Hän on SM-tason kehonrakentaja, joka käy kuntosalilla viisi kertaa viikossa. Hänet tunnetaan nimellä Dr Body eri somekanavilla.

Vapaa-ajallaan 52-vuotias Sundell lenkkeilee perheen Remu-koiran kanssa, saunoo, kalastaa sekä soittaa pianoa ja kitaraa.

Sundellin teos Hidasta vanhenemista – Kuinka käännät kehosi kelloa taaksepäin (Docendo) julkaistiin syyskuussa.

Jan Sundell. Kuva: Petri Mast.