Kaikki ohjeet ovat personal trainer Riku Aallon kirjasta Mikrotreenit (Docendo 2021).
Toimistotyöläisen tuolitreeni
1. Halaus ja avaus istuen
Kohdistus: selän ja rintarangan liikkuvuus
Istu tuolilla, jalkapohjat tukevasti lattiassa.
Pyöristä selkää ja halaa jalkojasi tuomalla kädet ristiin säärien päälle.
Ojenna selkä ja avaa kädet peukalot edellä vartalon sivuille.
Jatka liikettä vuorotahtisena halaus ja avaus -liikeparina.
Tämän tuolitreenin teet muutamassa minuutissa. Ota se rutiiniksi, niin kehosi kiittää ja tehokkuutesi kasvaa.
2. Pakarakeinunta
Kohdistus: vatsalihakset, kyljen lihakset ja alaselän lihakset
Istu ryhdikkäästi, jalkapohjat tukevasti lattiassa.
Nosta polvea ylös ja kallista samalla vartaloa kylkilihaksia jännittäen.
Tee liikettä vuorotahtisesti tai tee ensin sarja toiselle puolelle ja vaihda sitten puolta.
Voit lisätä liikkeeseen käden vedon ylhäältä kohti nousevaa polvea.
3. Jalkakyykky ja varpaillenousu tuoliin tukeutuen
Kohdistus: reidet, pakarat sekä pohjelihakset
Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa tuolin takana.
Pidä kevyesti kiinni tuolin selkänojasta.
Tee ensin kyykky selkä suorana.
Jatka liikettä nousemalla varpaille pohjelihaksia jännittäen.
Jatka liikettä vuorotahtisena kyykky ja varpaillenousu -liikeparina.
Innostuitko mikrotreeneistä? Katso lisää treeniohjeita tästä jutusta tai Riku Aallon kirjasta Mikrotreenit (Docendo 2021).
