Osteoporoosi ei aiheuta kipuja, mutta haurastuttaa salakavalasti luita – ota haltuun 7 keinoa, joilla varmistat luustosi hyvinvoinnin

Luut toimivat yhdessä lihasten kanssa elimistön tukirankana ja liikuntakoneistona. Luusto suojaa sisäelimiä, kuten keuhkoja, sydäntä ja aivoja. Lisäksi se on elimistön mineraalivarasto.

Ikääntyessä luut heikkenevät. Vaikka parhaat lähtökohdat niiden terveydelle luodaan jo ennen 20 vuoden ikää, luustosta huolehtiminen kannattaa läpi elämän.

Lapsuudessa ja nuoruudessa luut kaipaavat paljon liikettä ja monipuolista ravintoa. Raskaus- ja imetysaikana kalkin tarve lisääntyy. Vaihdevuosien keskellä D-vitamiinin, liikunnan ja monipuolisen ravinnon merkitys korostuu entisestään. Iäkkäillä lihaskato ja aliravitsemus heikentävät herkästi luustoa.

Luustoterveyden ylläpitäminen ei vaadi suuria ponnisteluja vaan arjen pieniä tekoja, joista elimistö hyötyy muutenkin, sanoo Tyksin sisätautien poliklinikan sisätautilääkäri ja endokrinologian erikoislääkäri Pia Hakanen.

Luuston heikentymistä ennaltaehkäisevät kasvis- ja kuitupitoinen ruokavalio, joka sisältää riittävästi kalsiumia ja proteiinia, suositusten mukainen D-vitamiinin saanti, alkoholin kohtuukäyttö, säännöllinen liikunta sekä riittävä uni ja lepo. Tupakoinnin on tutkimuksissa todettu lisäävän osteoporoosin riskiä, joten tumppaaminen kannattaa luidenkin kannalta.

Osteoporoosi on ylivoimaisesti tavallisin luuston ongelma. Varsinkin yli 65-vuotiailla se on tavallinen sairaus. Muut luustoon liittyvät sairaudet ovat harvinaisia: esimerkiksi riisitautia tai fosfaatin tai kalkin puutetta on suomalaisilla marginaalisen vähän.

1. Luut liikkeelle

Luusto kaipaa rasitusta pysyäkseen vahvana. Kävele, juokse, tanssi – luusto hyötyy kaikesta tärähdyksiä sisältävästä ja lihaskuntoa kehittävästä liikunnasta. Samalla treenaat tasapainoa ja ehkäiset niin kaatumisia ja murtumia.

2. Varmista kalkin saanti

Kalsium tekee luustosta lujan. Jos elimistö saa kalsiumia niukasti, luustosta irtoaa sitä kehon tärkeiden elintoimintojen turvaamiseen. Silloin luut haurastuvat ja murtumariski kasvaa.

Aikuisilla kalsiumin päivittäinen saantisuositus on 800 milligrammaa, alle 20-vuotiailla 900 milligrammaa.

Kalsium imeytyy parhaiten ravinnosta, joten se on ensisijainen kalsiumin lähde. Helppo nyrkkisääntö on 2–3 lasillista maitoa ja muutama viipale juustoa päivässä. Kalsiumia saa lukuisista muistakin ravinnonlähteistä, kuten parsakaalista, lehtikaalista, pähkinöistä, appelsiinista, mustaherukoista, silakoista, kirjalohesta ja soijapavuista.

Määrät ovat maitotuotteisiin verrattuna pienempiä, mutta fiksusti koostamalla maitotuotteita välttävä saa ravinnosta riittävästi kalsiumia. Jos käytät kauramaitoa tai jotain muuta kasvijuomaa, varmista, että siihen on lisätty kalsiumia.

Voit selvittää kalsiumin saantisi Luustoliiton tai Käypä hoidon sivuilta löytyvällä laskurilla. Tarvittaessa ota kalsium ravintolisänä.

3. Protskua, protskua.

Proteiini on luukudoksen rakennusmateriaalia ja tärkeä lihasten toiminnan kannalta. Huolehdi, että nautit joka aterialla ja välipalalla proteiinia, kuten raejuustoa, rahkaa, kalaa tai lihaa.

4. Aurinkolisä

Iholla auringossa muodostuva D-vitamiini edistää kalsiumin imeytymistä. Ravinnosta sitä saa kalasta ja maitotuotteista. Talvella D-vitamiini- lisää suositellaan kaikille, ympäri vuoden yli 75-vuotiaille sekä raskaana oleville ja imettäville.

5. Nivelkipuja?

Moni mieltää nivelet ja luuston samaksi. Nivelrikko on yleinen kuusikymppisillä, etenkin jos on sukurasitetta tai fyysinen työ, mutta nivelkipu ei kerro luiden haurastumisesta.

6. Kivuton osteoporoosi

Luuston tavanomaista runsaampaa haurastumista kutsutaan osteoporoosiksi. Tässä sairaudessa luun lujuus on alentunut ja rakenne heikentynyt.

Osteoporoosi ei aiheuta kipuja. Sairaus todetaan usein vasta sellaisen murtuman yhteydessä, jossa murtuma syntyy kaatuessa samalta tasolta tai alle metrin korkeudelta. Muita osteoporoosin oireita ovat pituuden väheneminen, nikamamurtumat ja rintarangan poikkeava kaarevuus eli kyfoosi.

Osteoporoosi todetaan luuntiheysmittauksella. Perushoitoon kuuluvat luuston terveyttä edistävät elämäntavat. Kalsiumia tulee saada 1 000–1 500 milligrammaa päivässä. Lääkehoidon tarpeen arvioi lääkäri.

7. Apua hormoneista

Luusto uusiutuu läpi elämän. Terveessä luussa hajottaja- ja rakentajasolujen työskentely on tasapainossa.

Luiden vähittäinen haurastuminen on osa normaalia ikääntymistä. Vaihdevuosi-iässä estrogeenituotannon hiipuminen kiihdyttää luumassan menetystä. Siksi osteoporoosi on naisilla miehiä yleisempi: se on jopa neljäsosalla viisikymppisistä naisista. Tautia sairastaa yli 400 000 suomalaista ja vähintään yhtä monella on osteoporoosin esiaste osteopenia.

Hormonikorvaushoidon tiedetään hidastavan luuston heikkenemistä, mutta hoitoa harkitaan vain, jos on muitakin vaihdevuosioireita.

Asiantuntijana Tyksin sisätautien poliklinikan sisätautilääkäri ja endokrinologian erikoislääkäri Pia Hakanen. Lähteinä myös luustoliitto.fi ja terveyskirjasto.fi.

Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 15/2023.