Kylläisyyden tunteeseen vaikuttaa eniten se, kuinka paljon ruokaa päätyy mahalaukkuun. Kun mahalaukku venyy syödessä, aivoille lähtee tieto siitä, että ruokaa on tullut riittävästi ja syömisen voi lopettaa. Tämän takia kaloripitoiset juomat lihottavat. Ne solahtavat mahalaukun läpi eivätkä venytä sitä. Tällöin kylläisyyssignaaleja ei myöskään synny eikä nälkä katoa, vaikka keho on saanut energiaa.

Vaihda siis kaikki runsaskaloriset juomat kalorittomiin tai vähäkalo­risiin, kuten veteen tai alkoholittomaan olueen. Kalorit kannattaa hankkia kiinteästä ruoasta.

Perinteinen kotiruoka, kuten lohi ja perunamuusi, täyttää mahalaukkua saman verran kuin hampurilaisateria, mutta jälkimmäisessä on tuplasti enemmän kaloreita. Syö energiatiheää pikaruokaa vain harvoin.

Sokeri ja vaaleat viljat nostavat verensokeria nopeasti. Haima yrittää korjata tilanteen erittämällä runsaasti insuliinia, jolloin verensokeri romahtaa, tulee huono olo ja nälkä.

Ravintokuitu täyttää mahalaukkua ja estää sokerin nopean imeytymisen suolesta. Näin pysyt pidempään kylläisenä ja verensokeri on tasaisempi kuin hiilariherkkkujen jälkeen. Kuitua saa täysjyväviljasta, monista kasviksista ja palkokasveista.

Ruokalautasten koot ovat kasvaneet kolmenkymmenen viime vuoden aikana. Tutkimuksesta tiedetään, että isolle lautaselle ottaa vaistomaisesti enemmän ruokaa kuin pienelle. Lautanen yleensä syödään tyhjäksi kuuntelematta omaa kylläisyyttään. Valitse siis halkaisijaltaan enintään 25-senttinen lautanen, jotta annoskoko pysyy kohtuullisena.

Usein liikasyöminen johtuu turhan nopeasta syömistahdista. Aiempaa pienempi annos riittää, kun ruoan pureskelee rauhassa ja huolellisesti. Kylläisyyssignaali ehtii matkata suolistosta aivoihin ja syöminen loppuu ajoissa.

Kun syöt vaikkapa pari porkkanaa ennen kuin tartut muuhun ruokaan, mahalaukussa on jo valmiiksi runsaasti täytettä. Silloin et jaksa syödä niin paljon. Ota siis joka aterialla runsaasti kasviksia ja täytä niillä ainakin puolet lautasestasi. Kasviksissa on vain vähän kaloreita, mutta ne täyttävät vatsaa.

Tutkimukset kertovat, että ihmisillä, jotka syövät harvoin, on enemmän vaikeuksia painonhallinnassa kuin säännöllisesti ruokailevilla. Syy on se, että nälkä ehtii kasvaa aterioiden välillä ja iso nälkä lisää ahmimista. Syö siis vähintään kolmesti päivässä.

Toisin kuin moni luulee, veren­sokerin takia ei kuitenkaan tarvitse syödä tiheään. Aterian jälkeen glukoosia nimittäin varastoituu maksaan ja ruokailujen välillä maksa syöttää glukoosia automaattisesti verenkiertoon, jotta verensokeri pysyy oikealla tasolla.

Lähde: Pertti Mustajoki