Tästä syystä on tärkeää tietää, oletko aamu- vai iltaihminen – psykologi kertoo, mitkä rutiinit voivat auttaa iltavirkkuja
Tunnetko jo kronotyyppisi? Kronotyypin tunnistaminen ja vuorokausirytmin säätely kronotyypin mukaan auttavat ajoittamaan haastavat tehtävät ja sykettä nostavan liikunnan oikeaan aikaan, ja havainnollistavat aamutyypin ja iltatyypin eroja. Kun elät luonnollisen rytmisi mukaan, saat palkinnoksi hyvän ja energisen olon.
Näin tunnistat vuorokausirytmisi
Heräätkö joka päivä ennen herätyskellon soittoa ja hoidat päivän vaativimmat hommat mielellään aamupäivällä? Vai tuntuuko lenkille lähtö helpoimmalta vasta illan tunteina ja kömmit peiton alle selvästi keskiyön jälkeen?
Kronotyyppi eli henkilökohtainen vuorokausirytmi kertoo, millainen uni-valverytmi ihmiselle sopii ja mihin aikaan päivästä hänen toimintakykynsä on parhaimmillaan.
Psykologian tohtori Sampsa Puttosen mukaan ominaisuus on sisäsyntyinen ja pitkälti peritty.
”Kronotyyppiä on mahdotonta muuttaa merkittävästi, mutta sen kanssa voi opetella tulemaan paremmin toimeen.”
Tutkimuksissa kronotyyppejä jaotellaan aamu- ja iltatyyppeihin sekä välimuotoihin. Puttonen kuitenkin korostaa, että selvää jakoa eri tyyppeihin ei ole, vaan käytännössä kyse on jatkumosta, jolle eri ihmiset yksilöllisine ominaisuuksineen sijoittuvat.
Suurin osa ihmisistä tunnistaa kronotyyppinsä luonnostaan. Kokeellisesti sen voi selvittää elämällä loman aikana vapaasti ilman suunniteltuja uni- ja heräämisaikoja ja seuraamalla, millaiseksi vuorokausirytmi silloin kehittyy.
Toinen tapa saada selvyyttä asiaan on kysyä itseltään, mihin aikaan vuorokaudesta tekisi mieluiten henkisesti vaativaa tai fyysisesti raskasta työtä tai harrastaisi kuormittavaa liikuntaa.
”Yleensä kaikki vastaavat ajankohdan, jolloin toimintakyky on parhaimmillaan.”
Kronotyypit itsessään ovat neutraaleja ominaisuuksia, jotka eivät tee kenestäkään muita parempaa tai huonompaa. Niillä on saattanut olla tärkeä merkitys ihmisen evoluutiossa, ja niiden olemassaolo on voinut auttaa ihmiskuntaa säilymään hengissä.
Luonnon keskellä elettäessä heimoyhteisölle oli eduksi, että vuorokauden jokaisena tuntina joku sen jäsenistä oli hereillä. Siten heimoa pystyttiin suojelemaan parhaiten ulkoa tulevilta uhilta.
”Nykyään yhteiskunta toimii eri tavalla, mutta se tarvitsee edelleen ihmisiä, jotka ovat virkeimmillään ja toimintakykyisimmillään eri vuorokaudenaikoihin”, Puttonen kertoo.
Aamutyyppi on virkeä aamun varhaisina tunteina
Kansallisen Finriski-tutkimuksen mukaan aamutyyppejä on Suomen väestöstä vähän vajaa puolet.
Aamuvirkuille on ominaista, että heidän unensa keskikohta sijoittuu keskimäärin ennen aamukolmea. Heillä on tapana mennä nukkumaan iltayhdentoista aikoihin ja herätä aamuseitsemän tienoilla. Hyvin usein he heräävät ilman herätyskelloa.
Aamutyypeille eläminen länsimaisessa yhteiskunnassa on yleensä helppoa. He ovat kuin luotuja kello 8–16 työelämään, sillä he ovat virkeitä heti herätessään ja heidän tehonsa on parhaimmillaan aamupäivän aikana. Siksi heidän kannattaa ajoittaa esimerkiksi vaativa ajatustyö juuri aamupäivään.
Aamutyyppien vahvuutena on se, että heidän on helppo pitää vuorokausirytminsä tahdissa. Usein heitä alkaa nukuttaa jo iltauutisten aikaan, minkä takia he kömpivät peiton alle hyvissä ajoin ennen puoltayötä.
Aamutyyppien on kuitenkin vaikea sopeutua esimerkiksi vuorotyörytmiin, sillä ilta- ja yövalvomiset ovat heille myrkkyä.
Iltatyyppi virkistyy iltaa kohti
Iltatyyppejä on noin 12 prosenttia väestöstä. Heidän unensa keskikohta ajoittuu yleensä noin aamuviiteen.
Iltatyypeille on tavallista, että he menevät puolenyön jälkeen nukkumaan ja nukkuvat aamulla pitkään, kun se on mahdollista. Jos he joutuvat heräämään aikaisin, he voivat olla pitkään pöpperöisiä.
Iltatyyppien etuna on, että heidän vuorokausirytminsä on aamutyyppejä joustavampi. Heidän on helppo sopeutua valvomiseen ja epätavallisiin työaikoihin, minkä takia vuorotyön tekeminen ei aiheuta heille juurikaan haasteita.
Iltatyypeille eläminen aamutyyppien ominaisuuksille luodussa yhteiskunnassa voi kuitenkin olla haastavaa, minkä vuoksi kronotyypin vaikutus työelämään nousee esiin erityisesti työaikojen osalta. Usein he löytävät parhaan työvireensä vasta iltapäivällä tai myöhemmin illalla. Muutenkin he saattavat kokea olevansa aktiivisimmillaan vasta silloin, kun muut jo alkavat rauhoittua nukkumaanmenoa varten.
Iltatyyppien on usein vaikea ylläpitää vuorokausirytmiä. Arkiaamujen aikaiset herätykset aiheuttavat heille helposti univajetta, jota he yrittävät korjata nukkumalla viikonloppuisin pitkään. Kun vuorokausirytmi ei pysy säännöllisenä, aikaisesta aamuheräämisestä tulee helposti vielä entistäkin vaikeampaa.
Suuri osa suomalaisista on välityyppejä
Loput ihmiset eli noin 40 prosenttia suomalaisista on aamu- ja iltatyyppien välimuotoja. Esimerkiksi viikonlopun valvomiset eivät aiheuta heille kovin suuria vaikeuksia, mutta he eivät mielellään myöskään valvo yön pikkutunneille.
Välimuodoilla on ominaisuuksia kummastakin kronotyypistä, mikä auttaa heitä olemaan joustavia elämän eri tilanteissa. He eivät välttämättä pidä työaamujen aikaisista heräämisistä, mutta toisaalta ne eivät aiheuta heille myöskään kovin suuria ongelmia.
Kronotyyppiään vastaan ei kannata taistella
Jotta ihminen pysyy terveenä, energisenä ja hyvinvoivana, hänen on tärkeää elää kronotyyppinsä mukaan. Mikään kronotyyppi ei itsessään lisää terveysriskejä, mutta luontaisten ominaisuuksien vastaan eläminen voi niin tehdä.
Käytännössä aamutyyppien on usein helpointa elää ominaisuuksiensa mukaan. Esimerkiksi vuorotyön tekeminen ja valvominen voivat kuitenkin laittaa heidän vuorokausirytminsä sekaisin. Siksi osa aamutyypeistä ei kunnolla sopeudu niihin.
Iltatyypeille itselle sopivan elämän eläminen on usein vaikeampaa. Heidän suurin haasteensa on riittävä unen saanti. Heidän hyvinvointinsa kannalta on olennaisen tärkeää pyrkiä saamaan riittävästi unta arkisin, jotta univelkaa ei tarvitse kuroa umpeen viikonloppuna.
”Unirytmi kannattaa pyrkiä pitämään mahdollisimman samanlaisena, vaikka houkutus valvoa olisi suuri.”
Iltatyyppien on tärkeää opetella suhtautumaan tarpeisiinsa ymmärtäen ja armollisesti esimerkiksi hyödyntämällä työaikajoustoja ja -liukumia. Tekeminen kannattaakin aloittaa hieman myöhemmin, jos se vain on mahdollista.
”Pohjoismaissa on totuttu aloittamaan ja lopettamaan työt aikaisin, kun taas Etelä-Euroopassa ollaan paljon iltapainotteisempia. Kummassakin paikassa työt tulevat kuitenkin hoidettua. Oikeaa ja väärää tapaa ei ole.”
Tutkitusti tiedetään, että iltatyypeillä on luonnostaan tapana painottaa myös syömisiä ja liikkumisia myöhäiseen iltaan, mikä voi vaikeuttaa vuorokausirytmin ylläpitämistä entisestään.
Sampsa Puttonen suosittelee miettimään elämään rutiineja, joiden avulla vuorokausirytmiä voi yrittää tahdistaa.
”Mitä varhaisemmin aamulla altistuu valolle, juo kahvia tai muuta kofeiinipitoista juomaa tai harrastaa fyysisesti kuormittavaa liikuntaa, sitä helpompi on pitää vuorokausirytmi tahdissa.”
Vastaavasti mitä myöhempään illalla näitä asioita tehdään, sitä vahvemmin keho saa viestin, että vielä ei ole aika mennä nukkumaan.
Ikä vaikuttaa vuorokausirytmiin
Yleensä kronotyyppi pysyy hyvin samanlaisena koko elämän ajan. Ikä tuo kuitenkin lähes kaikille kaksi poikkeusta.
1 Murrosiän aiheuttamat biologiset muutokset siirtävät suurimmalla osalla nuoria uni-valverytmiä myöhäisemmäksi. Biologia siis määrää, että suurimmasta osasta nuoria tulee ainakin joksikin aikaa iltatyyppejä. Kun ikää tulee lisää, iltapainotteisuus tavallisesti vähenee.
2 Seniori-iässä useimmista ihmisistä tulee entistä aamupainotteisempia. Myös unen rakenne muuttuu kevyemmäksi ja katkonaisemmaksi iän myötä, minkä takia aamuyöllä unesta herää herkemmin. Lisäksi unessa pysymisestä tulee entistä vaikeampaa.
Riitta Supperi
Sampsa Puttonen
on psykologian tohtori, joka työskentelee työ- ja organisaatiopsykologian apulaisprofessorina Tampereen yliopistossa
Juttu on julkaistu Voi hyvin -lehdessä 5/2025.
