Penkille nousu
Alkuasento: Seiso penkin tai korokkeen edessä.
Liike: Astu yhdellä jalalla penkille tai korokkeelle niin, että nostat samalla toisen polven hallitusti kehon etupuolelle. Palaa alkuasentoon ja tee liike 3 × 10 kummallakin jalalla.
Missä tuntuu: Reisissä, pakaroissa ja lantiossa. Liike kehittää erityisesti lantion hallintaa.
Vinkki! Kun liike sujuu, hyppää penkille askeltamisen sijaan.
Jalan nosto
Alkuasento: Asetu kapeaan haara-asentoon ja pidä keskikeho vahvana.
Liike: Nosta suora jalka rauhallisesti ensin kehon etupuolelle. Palaa alkuasentoon ja nosta jalka kehon sivulle. Palaa alkuasentoon ja nosta jalka takaviistoon. Pidä lantio koko ajan paikallaan, selkä suorana ja vatsa vahvana. Toista 3 × 10. Tee liikesarja myös toisella jalalla.
Missä tuntuu: Pakaroissa ja reisissä. Parantaa lantion hallintaa.
Askelkyykkykävely
Alkuasento: Ota pitkä askel eteen niin, että etujalan polvi ei tule varpaiden yli. Tuo kädet suorina kehon eteen tai pidä ne lantiolla. Selkä on suora.
Liike: Tee askelkyykky vuorojaloilla niin, että liikut koko ajan eteenpäin. Toista 3 × 20.
Missä tuntuu: Pakaroissa, reisissä, pohkeissa ja keskikehossa.
Vinkki! Tee liikettä välillä myös paikallaan niin, että vaihdat jalkojen paikkaa hyppäämällä. Silloin pohkeet saavat enemmän treeniä.
Lantion nosto
Alkuasento: Asetu penkille tai korokkeelle seisomaan. Pidä toinen jalka ilmassa.
Liike: Nosta lantiota rauhallisesti suoraan ylöspäin niin, että muu keho pysyy paikallaan. Palaa alkuasentoon. Toista 3 × 15. Tee liike myös toisella puolella.
Missä tuntuu: Liike kehittää lantion hallintaa ja vahvistaa lantionseudun lihaksistoa.
Punnerrus kiveä vasten
Alkuasento: Nojaa kiveä tai penkkiä vasten niin, että keskikeho on vahva, pakarat selän jatkeena ja leveälle avatut kädet ovat suorat.
Liike: Laskeudu alas niin, että tuot rintakehän lähelle kiveä tai penkkiä. Kyynärpäät avautuvat sivuille, pää ei roiku. Puske itsesi jälleen suorille käsille. Toista 3 × 15.
Missä tuntuu: Rintalihaksissa, olkavarsissa, yläselässä ja olkapäissä.
IT-jänteen venytys
Alkuasento: Seiso kapeassa haara-asennossa.
Liike: Tuo kädet kohti maata ja risti jalat. Pidä takimmainen, venyvä jalka suorana. Pysy liikkeessä puoli minuuttia. Vaihda jalkojen paikkaa ja toista puoli minuuttia.
Missä tuntuu: Pakarassa ja reiden ulkosyrjässä.
Vinkki! Tee IT-jänteen venytys jokaisen lenkin jälkeen. Säännöllisesti tehtynä liike ja hyvä kehonhuolto voivat ehkäistä muun muassa kivuliaan ja pitkäaikaisen juoksijan polvi -vaivan syntyä.
Juttu on julkaistu Kauneus & Terveys -lehdessä 5/2015.
