1. Korjaa ruokarytmi
Kakkostyypin diabetes on vahvasti periytyvä kansantauti. Tärkein ehkäisykeino on kohentaa elintapoja, jotta paino pysyy mahdollisimman normaalina. Ruokarytmillä on suuri merkitys. Korjaa se ensin ja lautasen sisältö vasta sitten. Kun syöt tasaisesti, nälkä ei kasva liikaa eivätkä aivot huuda sokeria ja rasvaa. Herkkuhimo viestii yleensä nälästä. Syö 4–5 monipuolista ateriaa 3–5 tunnin välein. Älä jätä niitä väliin. Keho oppii odottamaan ruokaa tiettyyn aikaan.
2. Aseta tavoite- ja turvapaino
Ylipaino etenkin vyötäröllä nostaa diabetesriskiä. Jos kuulut riskiryhmään, mieti hoitajan tai lääkärin kanssa paino, joka olisi mahdollisimman lähellä normaalipainoasi mutta jonka pystyt pitämään. Päätä aikataulu sen saavuttamiselle. Punnitse itsesi viikoittain tai seuraa vyötärönympärystäsi. Aseta turvapaino, jonka yli et mene.
3. Valitse pehmeää kovan sijaan
Kakkostyypin diabetes on paitsi sokeritauti myös rasvatauti. Siihen liittyvät yleensä kohonnut verenpaine ja rasva-aineenvaihdunnan häiriö. Suosi margariinia ja kasviöljyjä. Kovan rasvan korvaaminen pehmeällä parantaa sokeriaineenvaihduntaa, vähentää insuliiniresistenssiä sekä sydän- ja verisuonitauteja.
4. Treenaa lihaskuntoa kahdesti viikossa
Lihasmassa kuluttaa energiaa eikä ylimääräinen rasva varastoidu lihaksiin. Treeni tasaa myös verensokeria. Muista lisäksi arki- ja kestävyysliikunta.
5. Tee yksi pieni muutos
Hoida itseäsi elintavat, ei laihdutus, edellä. Vaikka painonpudotus on tärkeä keino vähentää diabetesriskiä, älä silti ryhdy rajuihin dieetteihin. Nopeat kuurit onnistuvat harvoin pitämään painon ja elintavat kurissa pitkään. Äkillinen laihtuminen voi lisäksi heikentää lihaskuntoa.
Terveelliset elintavat torjuvat diabetesta myös ilman laihdutusta. Esidiabeteksessa sokeriarvot voivat parantua syömisen ja liikunnan muutoksilla ilman kilonkaan muutosta painossa.
Rasva lähtee ensin sisäelinten ympäriltä. Tämä parantaa sokeriaineenvaihduntaa ja vähentää tautiriskiä, vaikka et huomaisikaan suurta muutosta peilistä.
Jos elintapojen korjaaminen tuntuu liian isolta urakalta, aloita se yhdestä pienestä muutoksesta. Oletko perso herkuille? Vähennä niitä. Syö kahden sijaan yksi pulla päivässä. Kun tämä ei enää tuota vaikeuksia, siirry korjaamaan seuraavaksi helpoin asia. Kehosi kiittää pienestäkin muutoksesta.
6. Tee riskitesti diabetes.fi:ssä ja mittauta verensokerisi säännöllisesti
Mitä aiemmin torjut tautia, sitä kauemmin voit lykätä myös siitä johtuvia lisäsairauksia.
7. Pidä Alkoholin käyttö kohtuudessa
Alkoholissa on runsaasti energiaa, mikä kerryttää helposti painoa ja rasvoittaa maksaa. Rasvamaksa heikentää insuliinin tehoa.
8. Syö tukeva ja monipuolinen aamupala
Tällöin paino pysyy paremmin hallinnassa. Jos saat niukasti energiaa, keho pitää energiavarastoistaan tiukasti kiinni.
9. Satsaa kuituihin
Mitä enemmän syöt kuituja, sitä pienempi on diabetesriski. Kuitu täyttää vatsaa, pitää kylläisenä, tasaa verensokeria sekä alentaa kolesterolia. Herkkuhimo ei iske voimalla. Kuitu myös ruokkii hyviä suolistobakteereja.
Saat kuitua täysjyväviljasta, kuten ruisleivästä, sekä kasvikunnan tuotteista: juureksista, hedelmistä, marjoista, vihanneksista, herneistä, pavuista, siemenistä ja pähkinöistä.
Naisten saantisuositus on 25 grammaa, mutta suomalaiset saavat kuitua keskimäärin vain 20 grammaa päivässä. Suositus täyttyy, kun syö 3 täysjyväleipäpalaa, 3 desiä täysjyvälisuketta aterialla, 500 grammaa kasviksia sekä 3 ruokalusikallista pähkinöitä.
10. Rentouta mieli
Huolehdi palautumisesta ja hae apua unettomuuteen. Stressi ja unihäiriöt lisäävät stressihormoni kortisolin ja adrenaliinin määrää: insuliinin tarve kasvaa ja kehon puolustuskyky laskee.
+1 unohda tämä
Älä turhaan välttele hiilihydraatteja diabeteksen pelossa. Ketodieetti ei ole muita tehokkaampi tapa torjua diabetesta. Valitse hyviä hiilihydraatteja ja kuluta syödyt kalorit.
Asiantuntijat: LT, Sisätautien erikoislääkäri, ylilääkäri Pirjo Ilanne-Parikka ja TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Niina Hämäläinen/Diabetesliitto
