Kahvakuulatreeni lisää koko kehon voimaa ja tuo hien nopeasti pintaan – tämä viiden liikkeen jumppa on helppo tehdä kotona
Ota kahvakuula treenivälineeksi, jos haluat nopeasti hien pintaan. Viiden liikkeen jumppa lisää perusvoimaa ja kestävyyttä.
Kahvakuulalla teet kätevästi esimerkiksi vetäviä liikkeitä, kuten soutuja. Perusliikkeisiin, kuten kyykkyihin, maastavetoihin ja vatsalihasliikkeisiin, saat kuulasta lisätehoa.
Lihaskunnon parantaminen vaatii paitsi vastusta ja kuormaa, myös säännöllisyyttä. Yksi viikkotreeni auttaa säilyttämään lihasvoimaa, mutta se ei treenin aloittamisen jälkeen enää kasvata sitä. Kaksi treeniä viikossa on ok, jos kuntopohjasi on hyvä. Kolme treeniä viikossa alkaa pian näkyä tavallisellakin treenaajalla. Överiksi ei kuitenkaan kannata vetää. Jokainen treeni aiheuttaa lihaksissa mikrovaurioita. Levossa lihas korjaa itseään ja vahvistuu.
Jos et omista kahvakuulaa, ota painoksi jotain muuta painavaa, josta saat hyvän otteen.
Jos hankit kotiin yhden kahvakuulan, valitse kilomäärä lähtötasosi mukaisesti. Aloittelijalle riittää 4–6 kilon kuula. Taitojen ja voiman kehittyessä voi vaihtaa 8–12 kilon kuulaan. Pari eripainoista kuulaa tekee treenistä monipuolisemman.
Helppo koko kehon kahvakuulatreeni
Tee liikkeitä 8–12 toistoa ja 2–4 sarjaa. Pidä sarjojen väleissä pienet palautukset. Treenin lopussa pitää tuntua, että pystyisit enää muutamaan toistoon. Voit myös kokeilla tehokasta kuntopiiriä: tee liikkeitä vuorotellen 45–60 sekuntia kerrallaan, yhteensä 20 minuuttia. Pidä välillä lyhyet juomatauot.
1. Kierrättäen
Seiso ryhdikkäässä perusasennossa. Aktivoi keskikeho ja seiso niin pitkänä kuin mahdollista. Nosta toinen jalka ilmaan ja pidä se siellä koko ajan. Tee kuulalla ympyrää vartalon ympäri siirtäen sitä kädestä toisen. Tee 2–4 sarjaa molempiin suuntiin 8–12 toistoa kerrallaan.
Liike kehittää keskikehon, käsien ja ilmassa olevan jalan lonkankoukistajan voimaa. Se parantaa tasapainoa ja vahvistaa tukijalan nilkan, jalkapohjan ja jalkaterän pieniä lihaksia.
2. Nosto ja veto
Seiso leveässä haarassa keskivartalo vahvana. Pidä kuulaa molemmissa käsissä. Kosketa lattiaa kuulalla, vie takapuolta alas ja koukista jalkoja. Nouse sitten suoraksi ja vedä kuula läheltä vatsaa rintakehälle niin, että kyynärpäät johtavat kuulan vetoa. Riittää, että tuot kyynärpäät hartialinjalle. Toista liikettä 2–4 sarjaa 8–12 toistoa kerrallaan.
Liike parantaa jalkojen, pakaroiden, keskikehon ja olkapäiden voimaa.
3. Dippaus
Seiso ryhdikkäässä perusasennossa. Aktivoi keskikeho ja seiso suorana. Nosta toinen jalka ilmaan. Vie kuulaa yhdellä kädellä kohti lattiaa kallistaen vartaloa selkä suorana eteenpäin. Vie ilmassa olevaa jalkaa taakse. Nouse jälleen suoraksi lähtöasentoon. Tee 2–4 sarjaa 8–12 toistoa kerrallaan, jonka jälkeen vaihda kättä ja jalkaa.
Liike vahvistaa erityisesti takareiden ja pakaran lihaksia, sekä tukijalan nilkkaa, jalkaterää ja jalkapohjaa. Se voimistaa myös keskikehon ja käden lihaksia sekä parantaa tasapainoa.
4. Aidan yli
Istu lattialla jalat suorina. Pidä selkä ryhdikkäänä ja keskikeho vahvana. Tuo kädet ristiin rinnalle. Laita kuula lattialle jalkojen viereen. Nosta toista jalka kuulan yli ja palauta se takaisin lähtöpisteeseen. Tee liikettä jatkuvasti, äläkä päästä jalkaa rentona lattiaan, vaan se korkeintaan hipaisee alustaa. Tee 2–4 sarjaa 8–12 toistoa kerrallaan, jonka jälkeen vaihda jalkaa 2–4 sarjaksi.
Liike kehittää keskikehon, varsinkin alavatsan sekä etureisien ja lonkankoukistajan voimaa.
5. Heilautus
Seiso ryhdikkäänä haara-asennossa. Pidä kuulasta kiinni molemmilla käsillä. Heilauta kuula ylös noin rintakehän tasolle jalkoja koukistaen. Kädet saavat olla rennot ja koukistua hieman. Älä heilauta kuulaa käsillä, vaan ikään kuin työnnä sitä lantion voimalla eteenpäin. Käytä kuula jalkojen välissä ja toista liikettä 2–4 sarjaa 8–12 toistoa kerrallaan.
Liike voimistaa erityisesti keskikehoa mutta myös käsiä, selkää ja jalkoja. Se parantaa myös käsien puristusvoimaa.
Jennyn paita Montane, trikoot Patagonia.
Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 03/2024.
