3 kohdan lista kertoo, saatko suositellun määrän D-vitamiinia – tästä syystä keski-ikäiset ja ylipainoiset tarvitsevat sitä enemmän kuin muut
Luuston hyvinvointi voi heikentyä vaihdevuosissa. Silloin on tärkeää saada tarpeeksi D-vitamiinia, sanoo erikoislääkäri Sonja Soininen.
Kuinka paljon aikuinen tarvitsee D-vitamiinia?
Jos ei ole varma, saako D-vitamiinia varmasti tarpeeksi ruuasta, terveenkin aikuisen pitää muistaa ottaa sitä purkista.
Aikuiset tarvitsevat D-vitamiinia vähintään kymmenen mikrogrammaa päivässä joko ravinnosta tai vitamiinilisänä purkista. Kesällä osa päivittäisestä D-vitamiinista muodostuu iholla auringonvalon vaikutuksesta. Aurinko on tärkein lähde, mutta lokakuulta maaliskuulle sitä ei meillä saa auringosta riittävästi.
Ravinnosta D-vitamiinia saa todennäköisesti tarpeeksi, jos syö säännöllisesti nämä asiat:
- Päivittäin noin puoli litraa vitaminoituja maitovalmisteita tai esimerkiksi vitaminoitua kaura- tai soijamaitoa.
- Päivittäin noin viisi teelusikallista vitaminoituja rasvoja tai levitteitä.
- Kaksi tai kolme kertaa viikossa rasvaista kalaa, kuten kuhaa, siikaa, silakkaa tai lohta.
Jos määrät eivät täyty, vitamiinia täytyy ottaa myös purkista.
Lapset, raskaana olevat ja yli 75-vuotiaat tarvitsevat D-vitamiinilisää purkista ympäri vuoden.
Kannattaisiko isompi annos?
Ravitsemussuositukset suosittelevat aikuisille D-vitamiinilisää 10 mikrogrammaa päivässä talviaikaan, jos sitä ei saa ravinnosta tarpeeksi. Yli 75-vuotiaat, vähän ulkona oleskelevat tai peittävästi pukeutuvat tarvitsevat sitä vähintään 20 mikrogrammaa päivässä.
Jos taas ihmisellä on D-vitamiinin aineenvaihduntaan vaikuttavia sairauksia tai lääkityksiä, saattaa hänen tarpeensa olla huomattavasti suurempikin – samoin silloin, jos on ylipainoa.
Muille suuremmista annoksista ei välttämättä ole lisähyötyjä.
Vaihdevuosi-iän ohittaneilla naisilla osteoporoosin eli luukadon riski on erityisen suuri.
Miten vaihdevuodet vaikuttavat vitamiinin tarpeeseen?
Vaihdevuosi-ikäisenä on tärkeää saada riittävästi sekä kalsiumia että D-vitamiinia. Yhdessä ne vaikuttavat luuston hyvinvointiin, sillä D-vitamiini parantaa luille tärkeän kalsiumin imeytymistä suolistosta. Se vaikuttaa myös luun aineenvaihduntaan ja muun muassa sitoo kalkkia luustoon.
Luuston hyvinvointi voi heikentyä vaihdevuosissa, sillä luun tiheys eli käytännössä luun määrä alkaa silloin vähentyä. Vaihdevuosi-iän ohittaneilla naisilla osteoporoosin eli luukadon riski onkin erityisen suuri. Miehillä luun määrä pienenee hitaammin kuin naisilla.
Kenen pitää mittauttaa verensä pitoisuus?
Lääkäri määrää verikokeet veressä olevan D-vitamiinin määrän selvittämiseksi silloin, jos ihmisellä on esimerkiksi keliakia, kilpirauhasen tai lisäkilpirauhasen liikatoiminta, munuaisten vajaatoiminta, osteoporoosi tai D-vitamiinin aineenvaihduntaan vaikuttavia lääkkeitä. Näissä tilanteissa tarve on usein väestötason suosituksia suurempi.
Muutoin riittää yleensä se, että noudattaa väestötason saantisuosituksia. Jos haluaa, pitoisuutensa voi käydä mittauttamassa omakustanteisesti yksityisellä lääkäriasemalla.
Mitä puutos aiheuttaa?
Merkittävä puutos aiheuttaa luun pehmenemistä, jolloin luusta tulee alttiimpi esimerkiksi murtumille. D-vitamiinin puute on yhteydessä myös osteoporoosiin. Merkittävä puutos voi aiheuttaa myös luustokipua ja lihasheikkoutta sekä näkyä herkkyytenä infektioille, kuten flunssalle.
Lisäksi puutoksen on joissain tutkimuksissa esitetty kasvattavan riskiä sairastua vakaviin sairauksiin, kuten MS-tautiin ja ykköstyypin diabetekseen sekä sydän- ja verisuonitauteihin. Näiden osalta näyttö ei ole yhtä vahvaa kuin luustovaikutusten osalta.
Tiesitkö D-vitamiinista?
1. D-vitamiinin saanti on tutkitusti yhteydessä masennukseen. Itä-Suomen yliopistossa vuonna 2022 tehdyn laajan meta-analyysin mukaan D-vitamiinilisä vaikuttaa lievittävän aikuisten masennusoireita. Vitamiinilisä oli lumelääkettä tehokkaampi.
2. Suositeltu tapa ottaa D-vitamiinilisä on napata tabletti purkista kerran päivässä. Toisaalta D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini eli se varastoituu elimistöön vesiliukoisia vitamiineja pidemmäksi ajaksi. Sitä voi siis myös ottaa isomman annoksen pari kertaa viikossa.
3. Varo liikasaantia. Aikuisella turvallisen saannin raja on 100 mikrogrammaa päivässä – yhteensä ruuasta ja purkista saatuna. Suositeltua suurempi saanti kuukausien tai vuosien ajan voi aiheuttaa haittoja, kuten hyperkalsemian, eli veren kalkkipitoisuuden nousun. Oireita voivat olla väsymys, keskittymiskyvyn puute, ruokahaluttomuus, ummetus, jano, rytmihäiriöt, munuaiskivet ja luunmurtumat.
Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 1/2025.
