10 helppoa tapaa hallita stressiä – lääkäri kertoo, millainen treeni kannattaa jättää välistä
Päivät täynnä hulinaa ja on vaikea löytää aikaa palautumiselle? Elämä voi kuitenkin olla vauhdikastakin, kunhan stressipiikkien välissä palautuu. Asiantuntijat kertovat, miten se tapahtuu.
1. Ajattele stressistä hyvää
Kiireinen työ, lasten harrastukset, ikääntyvät vanhemmat ja menopaussin läheisyys – kas siinä cocktail, jonka moni nainen tunnistaa – ja joka monia myös stressaa.
Mutta tiesitkö, että ajatuksesi stressistä vaikuttavat hyvinvointiisi?
Asiaa on tutkittu paljon. Harvardin yliopiston kuuluisassa tutkimuksessa vuodelta 2007 seurattiin 84 hotellisiivoojaa. Puolelle heistä kerrottiin, että heidän työnsä on erinomaista liikuntaa ja se parantaa heidän hyvinvointiaan.
Neljän viikon jälkeen he olivat laihtuneet keskimäärin kilon, heidän rasvaprosenttinsa ja verenpaineensa olivat laskeneet ja vyötärönympärys pienentynyt. Verrokkiryhmän terveys ei ollut muuttunut.
”Stressin haitallisuuteen vaikuttaa se, ajatteleeko, että stressi on hyvästä vai pahasta. Ei siis kannata stressata siitä, että on stressaantunut”, psykoterapeutti Katri Kanninen Heltistä sanoo.
Tällainen ajatus voi syntyä helposti, koska stressin haitoista puhutaan niin paljon. Se kuitenkin vain stressaa entisestään.
Muista siis, että todellisuudessa stressi ei ole yksiselitteisesti paha asia. Se on kehon tapa suunnata voimavarat tiukasta tilanteesta selviämiseen ja siis hyödyllistä, kunhan ei jää pitkäksi aikaa päälle.
2. Rentoudu television ääressä
Tv-sarjojen katselusta puhutaan turhaan huonona tapana. Se on haitallista vain, jos jätät jatkuvasti väliin ulkoiluhetket ja ystävien tapaamisen sarjamaratonien takia.
3. Tankkaa kunnon ruokaa
Keho kaipaa stressaantuneena erityisen ravitsevaa ruokaa, sillä stressi kuluttaa kehon voimavaroja ja nostaa verenpainetta ja verensokeria. Kuormittuneena tekee mieli suolaista, rasvaista ja sokeripitoista ruokaa, mutta lopulta se vain pahentaa oloa.
”Jos ärtyneenä napostelee nopeita hiilihydraatteja, verensokerisi nousee entisestään ja romahtaa sen jälkeen. Sitten on entistä ärtyneempi, eikä ainakaan saa nukuttua. Rasvainen ruoka taas vetää ihan piippuun ja heikentää jaksamista”, Heikki Peura sanoo.
Kun syöt paljon kasviksia, kuitua ja proteiinia, keho saa tarvitsemiaan ravintoaineita ja tasaisesti energiaa, verenpaine ja -sokeri pysyvät aisoissa ja stressivatsan oireilu voi helpottua.
”Kuormittuneena voi tuntua, ettei ole voimaa lähteä lenkille. Siitä syntyy noidankehä.”Lääkäri Heikki Peura
4. Muista metsäkävelyt
Liikunta on yksi parhaita tapoja helpottaa stressiä. Siitä syntyy hyvänolontunnetta, ja lisäksi se pitää terveyttä yllä. Liikkumisen tavalla on kuitenkin väliä.
”Jos on kuormittunut, rankka treeni voi uuvuttaa lisää, koska se aktivoi stressihormonituotantoa”, Heikki Peura sanoo.
Unohda siis stressaantuneena hiit-treenit ja kovat juoksulenkit. Avainsana on kohtuullisuus: reipas kävely, kevyt hölkkä, pyöräily, maltillinen lihaskuntotreeni, jooga tai pilates ovat hyviä vaihtoehtoja.
Joskus liikkeelle kannattaa lähteä, vaikka ei millään jaksaisi.
”Kuormittuneena voi tuntua, ettei ole voimaa lähteä lenkille. Siitä syntyy noidankehä. Liikkumattomuus pahentaa stressin oireita, ja sitten ei ainakaan jaksa lähteä.”
Yksi liikuntamuoto on ylitse muiden: liikkuminen luonnossa valoisana aikana. Luonto rauhoittaa tutkitusti, ja luonnonvaloaltistus päiväsaikaan parantaa unta.
5. Selaa somea
Sosiaalisessa mediassa on paljon palauttavaa sisältöä. Oletko kokeillut menopaussipodcasteja, neulomishaasteita tai sienestysryhmiä? Niissä vieraileminen voi olla päivän hyvän olon mikrotauko.
6. Ala itsekkääksi
Moni nainen jaksaa ylisuorittaa elämäänsä keski-ikään asti, mutta sitten tulee stoppi.
”Nuorena energiaa saattaa riittää, mutta kun alkaa olla vaativa työ, lapsia ja ikääntyvät vanhemmat, onkin löydettävä taito huolehtia myös itsestä ja vetää rajoja. Tämä on juuri se aika elämässä, kun itsemyötätunto herää ja täytyy olla terveesti itsekäs”, Katri Kanninen sanoo.
Itsensä asettaminen etusijalle voi kuulostaa itsekkäältä, mutta se ei ole. Uupuneena harva on parhaimmillaan. On parempi olla vähän itsekäs kuin sinnitellä väsyneenä ja ärtyneenä velvollisuuksien alla.
Joskus se voi tarkoittaa sitä, että jättää vastaamatta usein soittelevalle sukulaiselle, joskus sitä, ettei jätä omia menoja väliin, vaikka viikossa olisi perhekiireitä.
”On mielettömän hyvä esimerkki näyttää esimerkiksi lapsille, että äidillä on omia juttuja, vaikkapa harrastus joka viikko. Se osoittaa, että äiti pitää huolta itsestään ja niin kannattaa elämässä tehdä.”
Tervettä itsekkyyttä on myös se, että rajaa tarvittaessa somea ja uutissisältöjä. Stressaantuneena synkät uutiset ja somen kiiltokuvamaisuus voivat lisätä pahaa oloa.
7. Vaali yöunta
Tee kaikkesi, jotta nukkuisit hyvin. Huonot unet pahentavat stressiä. Priorisoi yöunet ja yritä ehtiä nukkua 7–9 tuntia yössä. Hae uniongelmiin apua heti.
”Mindfulness on edistyneiden tekniikka, ja se on vaativaa.”Psykoterapeutti Katri Kanninen
8. Unohda mindfulness
Mindfulnessista puhutaan paljon, mutta se ei sovi kaikille – itse asiassa se auttaa melko harvoja stressin kourissa.
”Mindfulness on edistyneiden tekniikka, ja se on vaativaa. Usein stressaantuneen on vaikea pysähtyä ja keskittyä tietoisesti hetkeen. Silloin mindfulness ei toimi”, Kanninen sanoo.
Jos mindfulness ei tunnu omalta, kokeile sen sijaan kehollista puuhastelua: lähde sieneen, kitke rikkaruohoja puutarhasta tai järjestele kaappeja.
”Puuhastellessa keskityt huomaamattasi toimeesi, ja se vie ajatuksesi pois stressistä.”
Tärkeää onkin rauhoittua ja tehdä kivoja asioita päivän aikana, niin stressi ei pääse jyräämään kaiken yli.
Hermoston rauhoittaminen päivän aikana parantaa myös yöunta.
9. Kokeile neliöhengitystä
Jos stressi tuntuu hyökyvän yli, nopea tapa rauhoittaa hermostoa on laatikkohengitys.
Laatikkohengitystekniikassa kuvitellaan laatikko ja hengitetään sen sivujen mukaan. Ylös neljän sekunnin ajan, sitten neljän sekunnin hengityksen pidätys kulmassa, sitten yläreunaa neljän sekunnin verran ja taas neljän sekunnin hengityksen pidätys, ja niin edespäin.
”Harjoituksen voi tehdä vaikkapa kesken palaverin, eikä kukaan huomaa”, Kanninen vinkkaa.
Hermoston rauhoittaminen päivän aikana parantaa myös yöunta, koska hengitys auttaa tasaamaan ylikierroksia ja helpottaa unensaantia.
10. Muista kahvitauot
Perinteiset kahvitauot ovat mahtava tapa palautua töiden välissä. Kahvin sijaan on hyvä välillä juoda vaikkapa yrttiteetä. Kofeiinin määrää kannattaa stressaantuneena vähentää, koska se voi pahentaa oireita merkittävästi.
Stressiä vai vaihdevuodet?
Vaihdevuodet ja esivaihdevuodet voivat aiheuttaa täysin samanlaisia oireita kuin stressi: ärtyisyyttä, huonoja unia, ruuansulatusvaivoja, päänsärkyä.
Vaihdevuodet heikentävät stressinsietokykyä.
”Noin 40–60-vuotiaiden naisten elämässä on yleensä paljon myllerrystä. Lisäksi esivaihdevuodet ja vaihdevuodet aiheuttavat elimistössä hormonaalisia muutoksia. Sen tähden vaihdevuosi-ikäiset ovat erityisen alttiita pitkäaikaiselle stressille”, sanoo vastaava lääkäri Heikki Peura.
Varsinkin unettomuus pannaan usein stressin syyksi ja sitä hoidetaan nukahtamislääkkeillä, vaikka ongelma voi todellisuudessa piillä hormoneissa. Estrogeenin puute heikentää usein unta, ja uniongelmat voivat korjaantua hormonikorvaushoidolla unilääkkeiden sijaan.
Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 10/2025.
